تمارين تنخر العظم للمساعدة في تخفيف الألم واستعادة الحركة

هل آلام الظهر والرقبة مرتبطة بداء العظم الغضروفي؟

الداء العظمي الغضروفيب. يترهوس ، سي. س. كارلسون ، س. إيكمان. المسببات والتسبب في تنخر العظم الغضروفي / علم الأمراض البيطري هو مرض خطير وراثي في ​​كثير من الحالات يؤدي إلى إعاقة تدفق الدم إلى الغضروف وتعظم (تحجر) العظام.

غالبًا ما تبدأ هذه المشكلات في أثناء الطفولة أو البلوغ ويمكن أن تؤدي إلى ذلك تشوهات هيكلية مختلفة مثل الحداب الصدري الحاد (حدبة) أو تغيرات في رأس الفخذ عظام.

في الوقت نفسه ، ألم الظهر والرقبة المستمر أو المتكرر ، حيث يشخص بعض الأطباء "تنخر العظم العمود الفقري "، التي تسببها غالبًامتى يجب أن أرى طبيبًا بخصوص آلام الظهر؟ / مايو كلينيك أسباب مثل:

• تشنج أو تلف في العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
• نتوء أو فتق في القرص الفقري.
• ألم عضلي - ألم عضلي.
• التهاب المفاصل - تدمير الغضروف.

لمثل هذه الاضطرابات ، يمكن تخفيف الألم بالتمارين الرياضية ، ولكن تأكد أولاً من أن الحالة لا تتطلب عناية طبية.

متى ترى الطبيب

هناك عدد من الأعراضمتى يجب أن أرى طبيبًا بخصوص آلام الظهر؟ / مايو كلينيكحيث لا يمكنك تأجيل زيارة الطبيب:

• الألم مستمر أو حاد ، أسوأ في الليل ، في وضعية الاستلقاء ؛
• تمتد الأحاسيس المؤلمة إلى أحد الطرفين أو كليهما ؛
• هناك ضعف أو خدر أو وخز في أحد أو كلا الطرفين ؛
• هناك تورم أو احمرار على الظهر.
• يتم تقليل الوزن دون سبب واضح ؛
• وجود مشاكل في السيطرة على الأمعاء أو مثانة.

إذا كان الألم خفيفًا ، فإنه يحدث من وقت لآخر ، على سبيل المثال بعد يوم طويل في العمل ، يمكنك تحسين حالتك بالتمرين.

كيفية التعامل مع آلام الرقبة

التحليل البعديس. لو ، س. ماكويلا ، ل. ماناس. فعالية التمرين في العاملين في المكتب الذين يعانون من آلام الرقبة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / مجلة جنوب إفريقيا للعلاج الطبيعي أظهرت الأبحاث العلمية أن تمارين القوة هي الأفضل لألم الرقبة غير المحدد.

عدة تجارب في وقت واحد 1. ل. ل. أندرسن ، م. جورجينسن ، أ. ك. بلانجستيد. تجربة تدخل عشوائية خاضعة للرقابة لتخفيف ومنع آلام الرقبة / الكتف / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية
2. ب. غرام ، سي. أندرسن ، م. ك. زيبس. تأثير الإشراف التدريبي على فعالية تدريب القوة لتقليل آلام الرقبة / الكتف و الصداع في العاملين في المكاتب: الكتلة العشوائية ذات الشواهد التجريبية / مجلة الطب الحيوي و التكنولوجيا الحيوية
3. ج. ح. أندرسن ، ل. ل. أندرسن ، ب. غرام. تأثير تكرار ومدة تدريبات القوة للإدارة الفعالة لآلام الرقبة والكتف: تجربة عشوائية محكومة / المجلة البريطانية للطب الرياضي أكدت نتائج جيدة من سلسلة من تمارين الدمبل البسيطة.

ما الحركات لأداء لتقوية العضلات

تتضمن معظم التمارين أدناه استخدام الأوزان. كبداية ، فإن الدمبل الخفيف من 1 إلى 2 كجم أو حتى زجاجات 0.5 لتر من الماء أو الرمل مناسبة.

ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على قوة العضلات ، بمرور الوقت ، سوف تحتاج إلى زيادة الحمل. لذلك ، من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي على الفور.

رفع الذراعين بالدمبل

ارفع ذراعيك المستقيمة أمام جسمك حتى يصل الدمبلز إلى مستوى عظام الترقوة. لا تسد مرفقيك - اجعلهما مثنيين قليلاً.

اخفض الدمبلز للخلف وكرر الأمر مرة أخرى. تأكد من أن كتفيك لا ترتفع إلى أذنيك ولا تخرج للأمام. قم بالتشغيل بسلاسة وتحكم في مرحلة التخفيض.

قم بأداء مقاربتين أو ثلاثة 10-15 مرة. عندما يمكنك إنهاء 15 ممثلاً بسهولة ، زيادة وزن اجراس صماء.

أذرع الدمبل الدائمة

قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز ، اثنِ مرفقيك قليلاً. شد عضلات بطنك واخفض كتفيك. افرد ذراعيك على الجانبين للتوازي مع الأرضية ، مع مد يديك في نفس الوقت مع إبهامك لأسفل. قم بإنزال الأطراف ببطء إلى الخلف وكرر ذلك مرة أخرى.

لا ترفع كتفيك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة ، وانظر للأمام. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

عازمة على الذراع مع الدمبل

قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يتوازى مع الأرضية ، وافرد ظهرك. إذا تسحب تحت الركبتين، ثني ساقيك لتكون مريحة.

خذ أوزانًا وامسكها بأيدٍ مستقيمة منخفضة. وجه نظرك إلى الأرض أمامك. انشر ذراعيك على الجانبين إلى نفس المستوى مع الجسم ، ثم أنزلهما مرة أخرى وكرر.

أداء سلس وبطريقة مضبوطة ، لا تستخدم الزخم. قم بطريقتين أو ثلاث طرق 10-15 مرة.

يهز كتفيه

قف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل بأذرع منخفضة ، ممتدة إلى جانبي الجسم. ارفع كتفيك إلى أذنيك ، واستمر في ذلك لثانية وأسفل ظهرك لأسفل. قم بطريقتين أو ثلاث طرق 10-15 مرة.

تقوية رقبه في ثابت

لهذا التمرين سوف تحتاج المتوسع أو حزام عادي. قف بشكل مستقيم وضع حلقة من رباط اللياقة أو حزام الرأس حول مؤخرة رأسك. أمسك الطرف الحر بكلتا يديك واسحب للأمام.

قاوم السحب بإبقاء رأسك مستقيماً ومستقيماً لمدة 5 ثوانٍ. ثم استريحي قليلاً وكرري ثلاث مرات أخرى.

بعد ذلك ، لف الحلقة بحيث تكون نهاية الحزام أو الموسع على الجانب ، وكرر نفس الشيء - اسحب المقذوف بيدك وقاوم ، وحافظ على رأسك مستقيماً ومستقيماً.

لمدة 5 ثوانٍ ، حاول بذل قصارى جهدك - اسحب بأقصى ما تستطيع للحفاظ على الرقبة مستقيمة ، دون الانحراف إلى جانب واحد. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتمتد

لأداء أحد التمارين ، ستحتاج إلى بساط و اسطوانة التدليك. ولكن يمكن الاستغناء عن هذا الأخير.

تمتد صدر عضلة 

قف في المدخل وضع ساعديك على العضدين موازيين لبعضهما البعض. ضع إحدى رجليك للأمام ، وانقل وزن جسمك إليها واسحب صدرك خارج الغرفة.

إذا كان المدخل واسعًا جدًا وغير مريح بالنسبة لك ، فيمكنك تحريك الحركة بشكل مختلف. قف ووجهك في زاوية وضع ساعديك عموديًا على الجدران على جانبيها وادفع صدرك للأمام.

اثبت على الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، استرح وكرر ذلك مرتين أخريين. قم بزيادة الوقت في الموضع تدريجيًا حتى 30 ثانية في المرة الواحدة.

تمتد الظهر السطحية رقبه

يمكن القيام بهذا التمرين البسيط على مكتبك مباشرة. افرد ظهرك واسترخي واخفض أكتاف، أتطلع لذلك. حرك رأسك للخلف لعمل ذقن مزدوج.

استمر في النظر إلى الأمام مباشرة. تحسس الجزء الخلفي من رقبتك مطولاً. استمر لمدة 5 ثوان ، واسترخي وكرر ثلاث أو خمس مرات أخرى.

تمتد على فيديو

ستحتاج إلى بكرة تدليك لهذا التمرين. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك استخدام بطانية ملفوفة.

استلقِ على الأرض وضع الأسطوانة أسفل ظهرك العلوي في منطقة عظام الكتف. ارفع يديك واطوِ أصابعك خلفك رقبه. اخفض رأسك وحوضك على الأرض واسترخي في هذا الوضع. في البداية ، ستكون 10 ثوانٍ كافية ، وبمرور الوقت يمكنك زيادة هذا الوقت بمقدار ثلاث مرات.

إذا كنت تقوم بالتدليك على الأسطوانة ، يمكنك أيضًا تحريك ظهرك العلوي في هذا الوضع.

كم مرة لممارسة

في الأوراق العلمية المذكورة أعلاه ، يتدرب الأشخاص لمدة ساعة في الأسبوع لفترات تتراوح من 20 أسبوعًا إلى عام.

يمكنك تقسيم هذه الساعة إلى أي مقاطع ملائمة. على سبيل المثال ، في تجربة واحدةج. ح. أندرسن ، ل. ل. أندرسن ، ب. غرام. تأثير تكرار ومدة تدريبات القوة للإدارة الفعالة لآلام الرقبة والكتف: تجربة عشوائية محكومة / المجلة البريطانية للطب الرياضي حاول القيام بـ 60 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع ، 20 - ثلاث مرات ، أو 9 دقائق كل يوم. كانت النتائج في جميع المجموعات.

في دراسة أخرىل. أندرسن ، سي. Saervoll ، O. مورتنسن. فعالية الكميات الصغيرة اليومية من تدريبات المقاومة التدريجية للرقبة / الكتف المتكرر الألم: تجربة معشاة ذات شواهد / مجلة الرابطة الدولية لدراسة الم وجدت أنه حتى دقيقتين من تمارين القوة خمس مرات في الأسبوع كافية لتقليل المستوى بشكل كبير الم في 10 أسابيع.

لذا اختر جدولًا يناسبك ، ولكن من الأفضل القيام بتمارين الإطالة كل يوم. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق.

كيفية التعامل مع آلام الظهر

لتخفيف الانزعاج ، استخدمريبيكا جوردون * وشاول بلوكسهام. مراجعة منهجية لتأثيرات التمرينات والنشاط البدني على آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة / الرعاية الصحية (بازل) تمارين القوة والحركاتج. ح. سوه ، هـ. كيم ، ج. ص. جونغ. تأثير تمارين الثبات القطني والمشي على آلام أسفل الظهر المزمنة / الطب لتثبيت الجسم. الأول يقوي عضلات الظهر والبطن ، والأخير يعلمهم العمل بشكل صحيح لدعم العمود الفقري.

كما تشمل بعض المجمعات 1. ريبيكا جوردون ، شاول بلوكسهام. مراجعة منهجية لتأثيرات التمرينات والنشاط البدني على آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة / الرعاية الصحية (بازل)
2. تمارين الظهر / Mayo Clinic تمارين الإطالة مؤخرة الفخذ، تطوير مرونة العمود الفقري القطني وإطالة عضلات الورك المثنية.

تساعد هذه الحركات على التخلص من القيود التي يسببها نمط الحياة المستقرة وتتحرك دون ألم.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها من أجل قوة العضلات واستقرار النواة

قم بكل تمرين في خمس مجموعات كل 30 ثانية. انتقل إلى شكل أكثر صعوبة عندما تتمكن من إكمال النهج الأخير بتقنية مثالية ولا تتعب في نفس الوقت.

التواء

استلق على ظهرك ، ضع يديك خلفك رئيسثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك وشفرات كتفك عن الأرض. تراجع إلى أسفل وكرر.

لا تضع أصابعك على مؤخرة رأسك ، ابق مرفقيك على الجانبين - لا تحركهما للأمام ، تعانق رأسك. إذا لم تتمكن من تلبية هذه الحالة ، ضع ذراعيك على صدرك وافعل ذلك.

في ذمة الله تعالى حشرة

استلق على ظهرك ، اثنِ وركيك وركبتيك المفاصل بزاوية قائمة ومد ذراعيك أمام جسمك.

في نفس الوقت ، قم بتصويب رجلك اليمنى ومد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، لكن لا تضعهما على الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الأطراف الأخرى. استمر في تغيير المواقف.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة أوزان إلى الكاحلين وإمساك الدمبل بيديك.

الجانب لوح

ضع ساعدًا واحدًا على الأرض ، ثم استدر إلى الجانب وقم بمحاذاة الجسم بحيث يكون الجسم و أرجل كانوا في نفس الطائرة. مد يدك الحرة. اثبت على هذا الوضع ، وحاول ألا تخفض الحوض حتى نهاية الاقتراب.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ارفع الرجل من أعلى.

رفع ساقيك و اليدين مستلقية على معدتك

استلق على بطنك وافرد ساقيك ومدد ذراعيك للأمام. ارفع جميع الأطراف في نفس الوقت ، وشد عضلات المؤخرة من الأعلى ، ثم اخفض نفسك مرة أخرى على السجادة وكرر ذلك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، تناوب على رفع الذراع والساق المعاكسة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع أوزانًا على كاحليك وامسك بالدمبلز.

عصفور - كلب

احصل على أربع. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت وقم بمدهما بالتوازي مع جسمك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اسفل ظهرك على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فحاول أولاً رفع ذراع واحدة ثم الساق بشكل منفصل. من أجل المضاعفات ، خذ اجراس صماء وضعي الوزن على كاحليك.

ردف كوبري

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ضع يديك بجانب جسمك ، راحتي يديك لأسفل. ارفعي حوضك عن الأرض وافرد جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. انتظر لمدة ثانية ، واضغط على أردافك ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك.

لتعقيد التمرين ، قم بأدائه على ساق واحدة ، وقم بتصويب الأخرى وحملها في الوزن.

بلانك

قف على ساعديك ، وشد عضلات البطن ردفان، انظر إلى الأرض. راقب موضع أسفل الظهر: إذا بدأ في الانحناء ، ولا يمكنك مقاومته ، فقم بإنهاء التمرين.

لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتمتد

افعل كل منها لمدة 20 ثانية. تستغرق جميع التمارين حوالي 5 دقائق.

شد الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء

استلق على ظهرك وارفع كلا الركبتين واجذبهما بالقرب من صدرك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وقم بزيادة النطاق برفق عن طريق وضع يديك تحت ركبتيك.

رفع ركبة واحدة إلى الصدر

استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبة واحدة بالقرب منك الصدور، لف يديك حول فخذك من الخلف ، وشبك أصابعك في القفل. اترك الساق الأخرى على الأرض. اثبت على هذا الوضع للمدة المحددة ، مع تعميق الإطالة برفق ، ثم أعد قدمك إلى الأرض وكرر ذلك على الساق الأخرى.

الجزء الخلفي من شد الفخذ

استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة مستقيمة. إذا استطعت ، لف يديك حول المنطقة الواقعة تحت ركبتك واسحبها نحوك. إذا لم يفلح ذلك ، استخدم حزامًا أو موسعًا: ضع حلقة على ساقك ، وأمسك بأطراف الرباط واسحبها نحوك. كرر على الطرف الآخر.

تمتد الكمثرى

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. لف فخذك الأيمن إلى الجانب وضع كاحلك على ركبة رجلك اليسرى. يأخذ اليدين على ركبتك اليسرى واسحبها بالقرب من صدرك ، مما يزيد من التمدد. كرر على الجانب الآخر.

تمتد الموتر لفافة واسعة من الفخذ

استلق على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين بحيث يشبه جسمك بذراعيك الحرف "T" ، وافرد يديك مع راحتي يديك على الأرض. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وانزلها إلى الجانب الأيسر من الجسم ، مع لف الجسم. أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك.

حافظ على كتفك الأيمن وكتفك مستويين على الأرض ، ولا تدعهما يستديران بعد قدمك. انتظر للوقت المخصص وكرر على الجانب الآخر.

يشير إلى الكوبرا

يعتمد على المعدة |، قم بتمديد ساقيك ، وثني مرفقيك وإراحة راحتي يديك على الأرض.

اتكئ على يديك وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. حرك راحتي يديك بعيدًا عن الجسم لتخفيف الحمل على أسفل الظهر ، واعمل على ثني العمود الفقري الصدري ، واضغط على مقدمة الفخذين على الأرض.

راقب الأحاسيس في أسفل ظهرك. إذا ظهر انزعاج ، اخفض نفسك قليلًا وحرك ذراعيك للأمام أكثر.

القط - الجمل

احصل على أربع. قم بتقوس ظهرك واخفض رأسك ، كما لو كنت تمسك بمنتصف عمودك الفقري وجذبك نحو السقف. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم انحنى للخلف مثل القطة.

قم بالتبديل بين هذه المواقف ، وتحرك بسلاسة و تنفس بعمق.

شد العضلة المربعة أسفل الظهر

اجلس على ركبتيك واخفض حوضك إلى كعبيك. انحنى واستلقي على بطنك على وركيك. افرد ذراعيك أمام جسمك وافرد راحتي يديك على الأرض.

اجلب يدك اليمنى في صليب على اليسار وأطعم الجسم إلى اليسار. اشعر بالتمدد في الجانب الأيمن. امسك الوضع ثم كرر على الجانب الآخر.

تمدد العضلة الرباعية الدائمة

قف بشكل مستقيم ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة ، وامسك بقدمك واسحب كعبك نحو أردافك. إذا كان ذلك سهلاً ، فقم بإمالة حوضك للخلف - تخيل سحب عظم العانة باتجاه السرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الشد في مقدمة الفخذ. أداء على كلا الساقين.

كم مرة لممارسة

قم بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع. أولاً كتلة من تمارين القوة ، ثم - تمتد.

في الأيام المزدحمة ، يمكنك تقصير الجلسة والقيام بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين بالإضافة إلى كتلة التمدد. لن يستغرق هذا التمرين الصغير أكثر من 15 دقيقة.

إذا كنت تعمل من المنزل ، فحاول أخذ فترات راحة خلال يوم عملك. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك ويساعد في تقليل الضرر الناتج عن الجلوس لفترة طويلة.