رفع المستوى: تمرين شاق لعضلات بطن قوية
Miscellanea / / October 19, 2021
فاجئ عضلاتك - فأنت لم تجرب مثل هذه التمارين بعد.
يتكون المجمع من خمسة تمارين ، كل منها يمثل تحديًا حقيقيًا. بعد الانتهاء من هذا التمرين تمامًا ، ستقوم بتحميل عضلات البطن المستقيمة والمائلة بشكل صحيح ، وبسط الظهر ، وعضلات الألوية المتوسطة. ستعمل الأكتاف والذراعان أيضًا بشكل جيد.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من خمسة تمارين:
- دخول وضع المحارب.
- اخرج إلى وضعية الكلب من لوح "الدب".
- رفع نقطة فارغة على الذراعين والساقين المستقيمة.
- رفع ساقيك في لوح هابط.
- ستار بلانك.
نفذ كل حركة لمدة 30 ثانية ، الأولى والخامسة لمدة نصف دقيقة في كل اتجاه. استرح 30 ثانية بين التمارين. وبالتالي ، ستستغرق دائرة كاملة مع فترات راحة 6 دقائق.
بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة ، استرح لمدة 30 ثانية الموصوفة وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
دخول وضع المحارب
حاول أن تمد ذراعيك وساقك الحرة في خط واحد مع الحفاظ على كتفيك ووركيك من الالتفاف. اثنِ ساقك الداعمة قليلاً عند الركبة للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
اخرج إلى وضعية الكلب من لوح "الدب"
ضع يديك تحت كتفيك ، وثني ركبتيك ووركيك بزاوية قائمة ، وحافظ على قصبتيك موازية للأرض.
في قناة Telegram "هاكر الحياة»فقط أفضل كتابات عن التكنولوجيا والعلاقات والرياضة والسينما وغير ذلك. الإشتراك!
في منطقتنا بينتيريست فقط أفضل النصوص حول العلاقات والرياضة والسينما والصحة وغير ذلك الكثير. الإشتراك!
في Downward Dog Pose ، حاول منع كتفيك من الالتفاف. يمكنك ثني ركبتيك بحيث يمكنك مد ظهرك من عظم الذنب إلى الرقبة في خط مستقيم واحد.
بدل ذراعيك كل مرة.
رفع نقطة فارغة على الذراعين والساقين المستقيمة
احرص مسبقًا على أداء التمرين على سطح غير قابل للانزلاق. أرِح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض وشد عضلات بطنك بشدة. سيساعد ذلك على تجنب التقوس في أسفل الظهر ، مما سيمنعك من الرفع.
رفع الساقين في لوح "الدب"
شد ساقيك للخلف واحدة تلو الأخرى ، محاولًا منع دوران الوركين. إصلاح الموقف لمدة 1-2 ثانية.
ستار بلانك
قف على اللوح الخشبي الجانبي وارفع رجلك العلوية. إذا كانت لديك عضلات الألوية المتوسطة ، فقم بالتمرين بشكل ديناميكي - ارفع ساقك وخفضها بدلاً من الحفاظ على وزنك باستمرار. تأكد من أن الحوض لا ينزل حتى نهاية الاقتراب.
اكتب ما إذا كنت قد تمكنت من إكمال جميع التمارين وما هي الحركات الأكثر صعوبة.
اقرأ أيضا🧐
- ماذا يحدث لك إذا قمت بعمل اللوح الخشبي كل يوم
- رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية
- كيفية أداء تمارين البطن الروسية لتقوية عضلات البطن وعدم إيذاء ظهرك
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي منافس في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمارين متقطعة للمنزل واختبارها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.