رفع المستوى: تمرين منزلي باستخدام الدمبل الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية
Miscellanea / / October 26, 2021
مزيج من تمارين القلب والقوة سيقوي عضلاتك إلى أقصى حد.
بالنسبة لهذا المركب ، تعتبر الدمبل خفيفة الوزن غير القابلة للطي التي يبلغ وزنها 2-4 كجم مثالية. بالنظر إلى شكل الفاصل الزمني والراحة القصيرة بين التمارين ، سيكون هذا الوزن كافيًا لتحميل كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل صحيح ، وتقوية عضلات البطن والظهر.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من أربع حركات:
- قفزة القرفصاء واثنين من اللكمات.
- تمرين الضغط والسحب إلى الصدر.
- رمي اندفاع.
- "دراجة" مع الدمبل.
قم بأداء كل منها لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التمرين التالي. عند الانتهاء ، استريحي لمدة 60 ثانية وابدأي من جديد. أكمل 3-5 لفات.
كيف تصنع الحركات
قفزة القرفصاء ولكمتين
حافظ على يديك مع الدمبل أمام صدرك ، واقفز إلى القرفصاء واستمر في النقطة السفلية. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بلكمتين أمامك ، واجمع ساقيك بالقفزة وكرر ذلك مرة أخرى.
تمرين الضغط والسحب إلى الصدر
إذا كان الدمبل يحتوي على فطائر مستديرة ، فضع شيئًا غير قابل للانزلاق تحته ومارس الرياضة بحذر أكبر.
قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. شد عضلات البطن للحفاظ على تيبس جسمك وعدم رفعه في موجة. بعد الرفع ، قم بسحب الدمبل إلى الصدر ، باستخدام واحدة أولاً ثم باليد الأخرى. حاول أن تبقي جسمك ساكنًا ولا تدير جسدك نحو اليد المرفوعة.
اندفع مع انتشار
اندفع مع ذراعيك وأوزانك لأسفل على جانبي ركبتك الأمامية. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً مع ظهرك مستقيماً. عند الخروج من الاندفاع ، حرك ذراعيك على الجانبين وارفع الدمبلز فوق رأسك مع توجيه أصابعك للأمام. كرر على الساق الأخرى.
"دراجة" مع الدمبل
استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين عن الأرض وارفع كتفيك وشفرات كتفيك ومد ذراعيك للأمام بالدمبلز. اثنِ الركبة والذراع المعاكس عند الكوع في نفس الوقت ، ثم غيّر الوضع. استمر بهذه الطريقة حتى نهاية الفترة.
تأكد من أن تكتب في التعليقات كيف تحب التمرين.
اقرأ أيضا🧐
- بناء: 20 دقيقة مع الدمبل للحصول على أكتاف قوية وظهر وتقاسم المنافع
- تمرين دمبل رائع لأرجل وألوية أنيقة
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي منافس في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمارين متقطعة للمنزل واختبارها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
يجب أن تأخذ: مُنشئ LEGO Star Wars "Trial on Tatooine" مقابل 1511 روبل فقط