الضخ: التدرب بالموسع لحمل خطير على العضلات
Miscellanea / / November 09, 2021
شريط موسع طويل مناسب لهذا المجمع. اختر مقاومة من حوالي 20-30 كيلوغرامًا - سيكون هذا كافيًا لتحميل العضلات جيدًا.
كيفية القيام بالتمرين
يجب أن تكون الحركات التالية متتالية دون راحة:
- التجار - 10 مرات.
- عازمة على التجديف والرافعة المميتة - 10 مرات.
- "الحطاب" - 10 مرات على كل جانب.
- انقسام القرفصاء - 10 مرات من كل ساق.
في نهاية الدائرة ، استرح حتى الشفاء ، ولكن ليس أكثر من 60 ثانية ، وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية ممارسة الرياضة
التجار
اخطو على الشريط المطاطي واسحب الجزء الآخر من الحلقة وأمسكه بالقرب من كتفيك. قم بالقرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض ، ثم افردها بحركة واحدة وارفع ذراعيك فوق رأسك.
عد إلى وضع البداية وكرر من البداية. في أعلى نقطة ، أعيدي يديك للخلف قليلًا بحيث يكون الشريط المطاطي أعلى رأسك وليس أمامه.
عازمة على التجديف والرافعة المميتة
اطوِ الشريط المطاطي من المنتصف ، وادس عليه وامسك الحلقتين الناتجتين. قم بإمالة الجسم ليوازي الأرض أو بالقرب من ذلك ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين وثبتي في هذا الوضع.
اثنِ مرفقيك ، واسحب شرائط الموسع بالقرب من معدتك وأعدها مرة أخرى. العمل بسلاسة وتحكم. اشعر بشد عضلات ظهرك.
ثم اتصل الحلقات المتوسع وإمساكها بكلتا يديك. إجهاد الأرداف ، وتصويب مفاصل الورك والركبة. انحن للأمام مرة أخرى واعترض الحلقات بحيث يتبقى واحدة في كل يد. بدّل بين الرفع المميت والرافعات المميتة في كل مرة.
الحطاب
اخطو على حلقة الموسع بقدمك اليمنى ، وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وامسك الطرف الحر للمطاط بكلتا يديك.
في الوقت نفسه ، اثني ركبتيك ، ولفي الجسم إلى اليمين واخفضي ذراعيك المستقيمتين مع مرونة ركبتك اليمنى. ثم ، بحركة واحدة ، افرد الجسم ، اقلب الجسم إلى اليسار وحرك يديك بشريط مطاطي لأعلى قطريًا.
العودة إلى وضع البداية مع اليدين على الركبة والمحور إلى اليمين وكرر. عند الانتهاء من الجولة العاشرة ، اخطو على الحلقة بقدمك اليسرى وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
تقسيم القرفصاء
أدر ظهرك إلى دعامة منخفضة - مقعد أو كرسي ، واقف على الشريط المطاطي بقدمك اليمنى ، ثم ضع يسارك على منصة مرتفعة. ارمي حلقة فضفاضة على كتفيك وامسكها بيديك.
القرفصاء على ساق واحدة. راقب ركبتك - يجب أن تنظر بوضوح إلى الأمام أو حتى الخارج قليلاً ، ولكن ليس إلى الداخل. كرري التمرين 10 مرات وغيري رجليك وكرري العملية.
شارك انطباعاتك في التعليقات. هل تمكنت من تحميل ساقيك؟
اقرأ أيضا🧐
- رفع المستوى: تمرين شاق لعضلات بطن قوية
- رفع المستوى: تمرين منزلي باستخدام الدمبل التي ستحرق الكثير من السعرات الحرارية
- التسوية: kettlebell supercomplex لتنمية الجسم كله
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. مرشح ماجستير في الرياضة في رفع الأثقال ، رياضي منافس في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمارين متقطعة للمنزل واختبارها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
يتوفر قريبًا Promo 11.11 و Black Friday! 6 أفكار لـ OPPO لأولئك الذين يبحثون عن أدوات خصم رائعة
للمدينة والطرق الريفية والرياضات الشديدة: كيفية اختيار إطارات شتوية آمنة وعالية الجودة