10 عادات غذائية سيئة قد لا تعرفها حتى
Miscellanea / / November 11, 2021
1. تخطي وجبة الإفطار
من غير المحتمل أن يؤثر تخطي وجبة الإفطار على صحتك ، على عكس الصيام المنتظم في الصباح. يمكن أن تزيد الوجبة الأولى المتأخرةم. ويتبراخت ، ن. ل. كيم ، ش. فورستر ، أ. ويدامان ، ك. لوجيرو. تظهر المتخطيات على وجبة الإفطار اضطرابًا في نظم الكورتيزول وارتفاع ضغط الدم / علم وظائف الأعضاء والسلوك مستويات الكورتيزول (وهذا سيجعلك سريع الانفعال) ويزيد من مخاطر إصابتكمشغلات هجوم الصداع النصفي / The Migraine Trust الصداع ، خاصة عند الأشخاص المصابين بالصداع النصفي. ليست أفضل حالة لعمل منتج أو عطلة نهاية أسبوع مريحة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك احتمال أن تؤدي هذه العادة بمرور الوقتأ. ناس ، ن. ميرزا ، ف. هاجيل ، ج. كاهلوفر ، ج. كيلر ، ر. ارتفاع ، T. أ كوفر ، أ. بوسي ويستفال. تأثير تخطي وجبة الإفطار مقارنةً بتخطي العشاء في تنظيم توازن الطاقة ومخاطر التمثيل الغذائي / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية لاضطرابات التمثيل الغذائي ، على وجه الخصوص سوف تؤثر على قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري أو السمنة.
إذا لم تشعر بالجوع على الإطلاق بعد الاستيقاظ ، فقط اشرب كوبًا من الماء أو الشاي الساخن. وتناول وجبة الإفطار ، مثل العصيدة أو البيض المخفوق أو الجبن القريش معك للعمل. حاول إضافة الخضار أو الفواكه أو التوت إلى وجبتك الأولى لزيادة تشبع الجسم بالعناصر الغذائية. من المهم تلبية شرط واحد: تناول وجبة الإفطار في أسرع وقت ممكن ، وعدم التأخير حتى الغداء.
2. تناول وجبة خفيفة بشكل متكرر
يمكن أن تؤدي وفرة الوجبات الخفيفة في النظام الغذائيعلم تناول الوجبات الخفيفة / Harward T. ح. تشان لزيادة السعرات الحرارية اليومية أو ، على العكس من ذلك ، تهدئة الشعور بالجوع وتجعلك تستسلم غداء أو عشاء كامل: بسبب ذلك ، لن يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية مواد. لذلك ، من الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة أثناء النهار ، ولكن توزيع السعرات الحرارية اليومية بين الوجبات الرئيسية.
ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة ليس بالضرورة شرًا. سيوفرونك على الطريق أو في أي موقف آخر عندما لا تكون هناك طريقة لتناول الطعام بشكل جيد. ومع ذلك ، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة. على سبيل المثال ، ستمنحك الكربوهيدرات السريعة مثل قطعة الحلوى أو البسكويت أو علبة رقائق البطاطس على الفور القوة والطاقة ، لكن التأثير لن يستمر طويلاً - قريبًا سيرغب الجسم في تناول الطعام مرة أخرى. من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة أو البروتينات ، مثل لوح البروتين أو الحبوب ، أو المكسرات ، أو الكفير ، أو الزبادي ، أو الحمص بالجزر أو الخيار. الفاكهة والفواكه المجففة هي أيضًا خيارات جيدة. على الرغم من كونها كربوهيدرات سريعة ، إلا أنها تحتوي على ألياف صحية وفيتامينات ومعادن.
3. انظر في الثلاجة ليلًا وتناول العشاء قبل النوم
قد تحدث الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليلالحقيقة حول منتصف الليل Snacking / The Huffington Post بسبب سوء التغذية أثناء النهار أو عدم الامتثال للنظام: الذهاب إلى الفراش متأخرًا يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول - وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع. لكن الزيارات الليلية المتكررة للثلاجة ووجبات العشاء المتأخرة ليست جيدة لصحتك. على العكس من ذلك ، يمكن أن تسبب عددًا من مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك ارتداد الحمض.
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يصبح الطعام الذي يتم تناوله في المساءالوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل: أسوأ مما تعتقد / جامعة نورث وسترن في الأنسجة الدهنية ، وفي صباح اليوم التالي ، بدلاً من البهجة ، سيشعر الشخص بالتعب - بعد كل شيء ، في الليل ، اضطر الجسم إلى هضم ما تم تلقيه وإنفاق الطاقة الزائدة ، وليس الراحة. في هذه الحالة ، يكاد يكون من المستحيل الاستيقاظ على الحلقة الأولى من المنبه.
لوقف الزيارات غير المناسبة للثلاجة ، يمكنك تناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم واختيار الأطعمة التي ستوفر لك الشعور بالشبع على المدى الطويل ، مثل اللحوم والبقوليات والمأكولات البحرية والخضروات والتوفو. إذا استمر الشعور بالجوع ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي غير المحلى أو تناول القليل من الجوز. هذه المنتجات ليست مشبعة فحسب ، بل تساهم أيضًا فيأفضل 10 أطعمة تساعدك على النوم / جمعية النوم الأمريكية تحسين النوم.
ليس من السهل التخلي عن عادات الأكل السيئة. لكنها حقيقية! ولتسهيل الأمور ، فإن المشروع الوطني "الديموغرافيا"وأنشأت Rospotrebnadzor البوابة"أكل صحي». يحتوي على مقالات الخبراء ونصائح النظام الغذائي ومراجعات الأطعمة ذات الخصائص المفيدة - يمكنك العثور بسرعة على معلومات حول موضوع مثير للاهتمام باستخدام شريط البحث.
يوجد أيضًا على البوابة قسم "وصفات صحية»: يحتوي على العديد من الأفكار لوجبات لذيذة وصحية للإفطار أو الغداء أو العشاء. يمكن فرزها حسب المكون ووقت الطهي ومحتوى السعرات الحرارية.
يتعلم أكثر
4. اشرب القليل من الماء
الماء مطلوبالماء: كم يجب أن تشرب كل يوم؟ / مايو كلينيك من أجل أداء وظائف الجسم بشكل كامل ، بما في ذلك هضم الطعام. كل شخص لديه معدل السوائل الخاص به: من الممكن تحديد الكمية التي تحتاج إلى شربها خلال اليوم من أجل صحة جيدة فقط من خلال التجربة.
ومع ذلك ، في بعض الأحيان ليس من السهل القيام بذلك. يحدث أن الدماغ يربكهل يمكنك حقًا أن تخطئ في الشعور بالعطش للجوع؟ / واسطة العطش والجوع: بدلاً من الإشارة إلى أن الوقت قد حان لشرب كوب من الماء ، يعرض عليك تناول شيء ما.
لتجنب هذه المواقف ، حاول تناول بضع رشفات من الماء أولاً في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام. وحاول استبدالها بالمشروبات السكرية والشاي القوي والقهوة. إذا كنت لا تحب طعم الماء ، أضف إليه القليل من النعناع أو قطع الخيار أو الفواكه الغنية مثل الليمون أو البرتقال.
5. تناول الطعام دائمًا حتى النهاية
كان من الممكن أن تظهر هذه العادة في الطفولة ، إذا لم تترك الطاولة حتى تبتلع كل فتات. لكن لا يمكن اعتبار هذا النهج مفيدًا: نظرًا للإفراط في تناول الطعام ، يمكن أن ينشأ عدم الراحة في البطن ، وسيتعين على الجهاز الهضمي العمل بجهد أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد حجم الحصة الزائدة من السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذا كنت تشعر بالفعل أنك ممتلئ ، فمن الأفضل وضع البقايا في الثلاجة والعودة إليها في وجبتك التالية. وإذا حدث الموقف في مقهى أو مطعم ، يمكنك أن تطلب من النادل أن يحزم الطبق في وعاء - وستأخذه معك إلى المنزل.
6. هل لديك حفلة في البطن
الأكل في الإجازات أو الإجازات أو الإجازات مضر لنفس الأسباب. غير معتاد على الإجهاد ، يضطر الجهاز الهضمي إلى هضم كمية كبيرة جدًا من المواد بشكل مكثف. سيكون هذا ملحوظًا بشكل خاص إذا اتبعت في أيام أخرى النظام الغذائي الصحيح ولم تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها. على وجه الخصوص ، يمكن أن تؤدي المعدة المزدحمة إلى زحف الطعامالحفاظ على أمعائك تحت السيطرة / أخبار المعاهد الوطنية للصحة في الصحة في الجهاز الهضمي - سيظهر الغثيان أو حتى القيء.
لا تفرط في جسمك خلال العطلات أو في الفندق مع بوفيه سوف يساعدك7 نصائح للحد من الإفراط في تناول الطعام أثناء الإجازة / نظام Mayo Clinic الصحي بعض القواعد:
- لا تضع الكثير من الطعام على الطبق مرة واحدة. من الأفضل تناول المكمل في وقت متأخر عن الامتصاص الفوري للكمية الزائدة من الطعام.
- استمع لإشارات من دماغك وتوقف إذا شعرت بالشبع.
- لملاحظة الشبع في الوقت المناسب ، تناول الطعام ببطء واستمتع بالنكهات.
- اختر وجبات خاصة ليست في نظامك الغذائي المعتاد.
- ذكّر نفسك أنه يمكنك تناول معظم الطعام على المائدة في أي يوم آخر. على سبيل المثال ، عشاء رأس السنة الجديدة ليس آخر فرصة للاستمتاع بأوليفييه.
7. تغلب على الحلويات والمالحة
الكثير من الملح في الطعام يمكن أن يؤدي إلىالصوديوم في نظامك الغذائي / U. س. إدارة الغذاء والدواء لزيادة ضغط الدم وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. في الوقت نفسه ، فإن معيار الملح للبالغين صغير جدًا: توصي منظمة الصحة العالمية تناول الصوديوم للكبار والأطفال / منظمة الصحة العالمية لا يزيد عن 5 غرامات في اليوم - أقل بقليل من ملعقة صغيرة.
ترتبط الآثار السلبية لتناول الملحملح وصوديوم / Harward T. ح. تشان مع الصوديوم الموجود فيه. في الكميات الطبيعية ، يساعد هذا العنصر الجسم في الحفاظ على توازن الماء ، ولكن إذا فائضه ، فإنه يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة حجم الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتداخل الصوديوم الزائد مع امتصاص البوتاسيوم. وهذا محفوف باضطرابات التمثيل الغذائي وفشل القلب.
يمكنك تقليل تناول الملح عن طريق تقليل الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى في نظامك الغذائي. من المهم أيضًا عدم الإفراط في ملوحة الطعام أثناء عملية الطهي.
يمكن أن يؤدي حب الحلويات إلى زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع 2. توصي منظمة الصحة العالميةمنظمة الصحة العالمية تدعو الدول لتقليل تناول السكريات بين البالغين والأطفال / منظمة الصحة العالمية تشمل في النظام الغذائي ما لا يزيد عن 10٪ من الكربوهيدرات البسيطة. لتقليل نسبة السكر في الجسم ، يمكنك التخلي عن الاستهلاك اليومي للحلويات واستبدالها حلوى الفواكه المجففة: وهي أيضًا كربوهيدرات بسيطة ولكنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة لها الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجدر الإقلاع عن المشروبات السكرية وعدم إضافة السكر (بما في ذلك قصب السكر) أو العصائر إلى الشاي أو القهوة.
8. اغتنم التوتر
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة في الحصول على القليل من الإلهاء عن مشاكل الحياة أو إرهاق العمل ، كما أن الحلويات تزيد من مستويات السيروتونين. لكن استهلاكهم لن يكون بسبب الجوع ، ولكن بسبب العواطف: السعرات الحرارية الزائدة ، وربما الكثير من الملح والسكر سوف يدخل الجسم.
للتغلب عليهاتناول هذه الأطعمة لتقليل التوتر والقلق / كليفلاند كلينك يمكن التخلص من التوتر مع الشوكولاتة الداكنة. من المستحسن أن تكون نسبة الكاكاو فيه عالية جدًا. لتحقيق التأثير ، لا يلزم ابتلاع الفصيص بسرعة ، فمن الأفضل إذابته ببطء في الفم. يجب أيضًا الانتباه إلى الموز والسبانخ وبذور اليقطين والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم - فلها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
بدلاً من ذلك ، جرب طرقًا بديلة للتعامل مع التوتر ، مثل المشي في الهواء الطلق أو القيام بهالإجهاد: 10 طرق لتخفيف التوتر / كليفلاند كلينك سهولة الشحن. أثناء النشاط البدني ، يتم إفراز الإندورفين ، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية.
9. تناول الطعام أثناء التنقل
عندما لا يتم التركيز على تناول الطعام ، فقد لا يدرك الجسم حجمه ومن ثم يشعر بالجوع بشكل أسرع.E. روبنسون ، ب. أفيرد ، أ. دالي ، ك. جولي ، أ. لويس ، د. ليسيت ، س. هيغز. الأكل بانتباه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير ذاكرة تناول الطعام والوعي على الأكل / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. لذا فإن تناول الغداء على مكتبك أو تناول شطيرة أثناء القيادة بدلاً من تناول وجبة فطور كاملة ليست فكرة جيدة. إنها نفس القصة مع وجبات التلفزيون والفشار ورقائق البطاطس في الأفلام. هنا ، ستظهر مشكلة أخرى: نظرًا لطول الفيلم أو المسلسل التلفزيوني ، قد يزداد أيضًا وقت استهلاك الطعام - فالطعام سيدخل الجسم في غضون ساعة ، أو حتى أكثر.
كل هذا يمكن أن يكون له تأثير سيء على حالة الجهاز الهضمي. عندما تبتلع الطعام بسرعة ، يدخل الهواء الزائد معه - وهذا يؤدي إلى الانتفاخ أو التجشؤ.
لتجنب مثل هذه المشاكل ، حاولإليك سبب الإفراط في تناول الطعام أمام التلفزيون (وكيفية التوقف) / كليفلاند كلينك خصص الوقت - 10-15 دقيقة كافية - لتناول وجبة هادئة واعية. إذا كنت ترغب في مشاهدة فيلم يحتوي على وجبات خفيفة ، فلا تأخذ معك علبة كاملة - اسكب جزءًا منها في طبق مقدمًا. أو ادعُ الأصدقاء - فوجود شركة يمكن أن يساعد في التحكم في الرغبة في تناول وجبة خفيفة. وللتوقف تمامًا عن تناول الطعام أمام التلفزيون ، اشرك يديك بشيء ، مثل الحياكة أو لعبة مضادة للإجهاد.
10. اختر الأطعمة لمجرد أنها "صحية"
تعتبر الأطعمة من أقسام الأكل الصحي صحية حقًا ، لكنها ليست دائمًا أفضل من نظيراتها "الضارة". على سبيل المثال ، المعكرونة أو الخبز الخالي من الغلوتين ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، أي عدم تحمل الغلوتين ، وهذه المادة لن تضر الشخص السليم. والحلويات التي تحتوي على الفركتوز هي نفس الحلويات ، تم إنشاؤها فقط لمرضى السكري: ليس من المنطقي استبدال الشوكولاتة العادية بها.
بالطبع ، ليس من الضروري تجاوز هذه الأقسام تمامًا إذا كنت تحب مذاق الأطعمة "الصحية". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على مكونات مثيرة للاهتمام ستساعدك على تنويع نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، الحليب النباتي أو التوفو أو الحبوب التي لا تحتوي على سكر مضاف (بما في ذلك الفركتوز).
تبدأ صياغة النظام الغذائي الصحيح بشراء البقالة. يمكنك أن تتعلم كيف تفهم أيها يجب وضعها في السلة وأيها من الأفضل تركها على رف السوبر ماركت مجانًا "مدرسة الأكل الصحي"من Rospotrebnadzor والمشروع الوطني"الديموغرافيا». هذه مجموعة مختارة من المحاضرات من العلماء والدكتوراه وخبراء التغذية.
يخبرك الخبراء بالدور الذي تلعبه البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، وكيفية تعديل النظام الغذائي وفقًا للموسم ، وما هي الآراء الشائعة حول الأطعمة مجرد أساطير. وقبل مشاهدة المحاضرات ، يمكنك إجراء اختبار والتحقق من مدى فهمك بالفعل للتغذية السليمة.
ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح