13 فكرة لوجبات خفيفة ليلية مدعومة بالعلوم

لقد حدث لكل واحد منا - لا يمكنك النوم ، تقذف وتدور في الفراش ، والأفكار تدور في رأسي أنه سيكون من الجيد تناول شطيرة مع النقانق. غالبًا ما تكون محاربة هذه الرغبة عديمة الفائدة - بعد خمس دقائق تجد نفسك في المطبخ تنشر طبقة سميكة من الزبدة على الخبز.

بالطبع ، ليس كل ما تريد تناوله في منتصف الليل مفيدًا لصحتك. الغثيان وعدم الراحة مباشرة بعد تناول وجبة خفيفة ، وانتفاخ العيون في الصباح - يمكن أن يحدث هذا على وجه التحديد بسبب الاختيار الخاطئ للمنتجات. إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا غير مدرج في هذه القائمة ليلاً ، فعليك أولاً التأكد من أن الطبق منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.

نحن ما نأكله وهذه القاعدة تنطبق على جميع الوجبات الخفيفة. لحسن الحظ ، في رحلة ليلية إلى الثلاجة ، لا يمكنك اختيار أطباق لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا.

1. ديك رومى

لحم الديك الرومي مغذي بشكل لا يصدق ويحتوي علىديك رومي ، مضرب ، مطبوخ ، جلد لم يؤكل / FoodData Central / US قسم الزراعة جرعة صحية من البروتين ، وكذلك السيلينيوم ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد

ماذا تعرف عن السيلينيوم والغدة الدرقية / Verywell Health حسن سير الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الديك الرومي على مادة التربتوفان التي تتحسنج. ن. سوتانتو ، و. دبليو. لوه وآخرون. تأثير مكملات التربتوفان على جودة النوم: مراجعة منهجية ، وتحليل تلوي ، ومراجعات الانحدار / التغذية نوعية النوم.

2. سمكة

الأطعمة الدهنية مثل السلمون أو التونة أو الماكريل هي الأفضل. فيتامين د الموجود في الأسماك له تأثير مفيد علىم. سانت اونج ، أ. ميكيتش وآخرون. آثار النظام الغذائي على جودة النوم / التقدم في التغذية يحسن وظائف الكلى ويحسن حالة الجلد ويساعد الجسم على تنظيم مستويات الكالسيوم.

كما تزود الأسماك الدهنية الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزدادأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د قد تتحكم في السيروتونين في المخ وتؤثر على السلوك والاضطرابات النفسية كمية السيروتونين. وهذا الهرمون يعززتسوية الجدل حول دور السيروتونين في النوم / ScienceDaily نوم صحي.

3. أرز أبيض

لقد تم تجريده من غلافه الخارجي ، لذلك ، على عكس البني ، يحتوي على كمية أقل بكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، لا تزال بعض العناصر المفيدة فيه.المحتوى الغذائي للأرز مقارنة بالأطعمة الأساسية الأخرى / Ricepedia، على سبيل المثال فيتامين ب 1 وحمض الفوليك.

يحتوي الأرز الأبيض أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، وهو مقياس يتم من خلاله تقدير معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم. تعمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على تحسين جودة النوم ، ولكنها ضروريةشونا ل. هالسون. النوم في نخبة الرياضيين والتدخلات الغذائية لتعزيز النوم / الطب الرياضي انتظر ساعة أخرى للعودة إلى الفراش أخيرًا.

4. موز

انهم يحتوونمصدر التغذية / كلية هارفارد للصحة العامة ليس فقط نفس التربتوفان ، ولكن أيضًا العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وكذلك البوتاسيوم. لزيادة جودة النوم ، من الأفضل تناول الموز قبل العشاء ، ولكن يمكنك أيضًا تناول الموز في الليل.

5. الجبن مع البسكويت

هذا هو المزيج المثالي لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. تحتوي البسكويت على الكربوهيدرات والجبن يحتوي على التربتوفان. هو يساعدك. بيوكوري ، ن. Sihvola وآخرون. العوامل الغذائية وتقلب مستويات الميلاتونين / بحوث الغذاء والتغذية ينتج الميلاتونين ، وهو هرمون يطبيعالميلاتونين للنوم: هل يعمل؟ / جونز هوبكنز ميديسن تنظيم مراحل النوم ، وكذلك إشارات الجسم عن استعداده للنوم.

6. رقائق دافئة

رقائق تحتويم. قاعة. حقائق الألياف حول الحبوب / اختصاصي تغذية اليوم الألياف ، وإذا كانت تشبه دقيق الشوفان ، فهي كذلك تمامًاX. منغ ، واي. لي وآخرون. المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين / المغذيات مصدر الميلاتونين. يمكنك حتى أن تأكل وعاءً كاملاً - فهي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وستساعدك لتغفو.

7. زبادي

الزبادي محبوب من قبل كل من البالغين والأطفال. هو غنيدليل للأطعمة الغنية بالكالسيوم / مؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان ، وتحتاجه عضلات القلب والناعمةالكالسيوم: لعظام قوية ، ووظيفة العضلات ، وأكثر من ذلك بكثير! / نسملأنها تشارك في عملية التخفيض.

بالإضافة إلى ذلك ، الكالسيوم ضروريم. نزار ، ر. م. محمد وآخرون. تأثير المدخول الغذائي على أنماط نوم طلاب الطب / كيوريوس لإنتاج الميلاتونين من التربتوفان. إذا كان مستوى الكالسيوم في الجسم منخفضًا ، يتم إنتاج كمية أقل من الميلاتونين ، مما يعني أن نوعية النوم ستتدهور.

في منتصف الليل ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة من الزبادي العادي بدون مُحليات.

8. بيض

بيض الدجاج منخفض السعرات الحرارية ، كما أنه مصدر للبروتين الصحي للجسم.س. ريهولت جودبيرت ، ن. جويوت وآخرون. البيض الذهبي: القيمة الغذائية والنشاطات الحيوية والفوائد الناشئة لصحة الإنسان / العناصر الغذائية والتربتوفانم. فريدمان. التحليل والتغذية والفوائد الصحية لمجلات التربتوفان / سيج. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا تحضير البيض وإقرانه جيدًا مع معظم الوجبات الخفيفة.

9. عصير الأناناس

عندما تكون في حالة مزاجية لشيء غريب ، يمكنك صنع عصير أناناس. إذا كنت تعيش بمفردك أو لا تخشى إيقاظ أفراد الأسرة الآخرين ، فما عليك سوى خلط قطع الأناناس مع الحليب في الخلاط.

لبن يحتوي علىهل يساعدك الحليب الدافئ على النوم؟ / مؤسسة النوم التربتوفان والأناناس ليسا عاليين في السعرات الحرارية ، لكنهما يستطيعان ذلكت. برانيل ، أ. Moongngarm وآخرون. الميلاتونين ومحتوياته المشتقة في الفاكهة الاستوائية وأقراص الفاكهة / مجلة تكوين الأغذية وتحليلها رفع مستويات السيروتونين.

10. الكرز

يمتلك الكرزس. ج. تشاي ، ك. ديفيس وآخرون. آثار عصير الكرز الحامض على المؤشرات الحيوية للالتهاب والإجهاد التأكسدي لدى كبار السن / العناصر الغذائية تأثير مضاد للالتهابات ، ويحتوي على عصيرهج. ن. لوسو ، ج. ن. فينلي وآخرون. دراسة تجريبية لعصير الكرز الحامض لعلاج الأرق والتحقيق في الآليات / American Journal of Therapeutics كمية صغيرة من الميلاتونين.

هذه التوت مثالية لتناول وجبة خفيفة طوال الليل لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولا تفرط في المعدة وتساعد في الحفاظ على شعورك بالضوء.

11. عسل

إنه منتج ذو قيمة غذائية عالية يؤدي أيضًا إلى حدوثهالعسل لتحسين نوعية النوم: دراسة جدوى / تجارب سريرية إنتاج الميلاتونين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العسل على السكريات الأحادية المفيدة - الجلوكوز والفركتوز.

12. الفشار

عندما لا تكون مليئة بالسكر والإضافات الضارة الأخرى ، يعد الفشار خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة. يحتويما هي كمية الألياف في الفشار؟ / أكل صحي الألياف ، وغالبًا ما ترتبط فوائدها 1. م. أ. بيريرا ، إ. أورايلي وآخرون. الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية / أرشيف الطب الباطني
2. الألياف الغذائية تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 / الكلية الأمريكية لأمراض القلب
3. حقائق عن الألياف والحبوب الكاملة / المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، داء السكري وبعض أنواع السرطان.

يحتوي الفشار أيضًاالفوائد الصحية للفشار العادي / العلوم الداخلية البوليفينول. تعمل مضادات الأكسدة هذه على تحسين الدورة الدموية ولها تأثير مفيدE. ل. وايتمان ، د. يا كينيدي. تعديل البوليفينول لتدفق الدم والأكسجين / البوليفينول في صحة الإنسان والأمراض على الصحة بشكل عام.

13. البطاطس المقلية

بالنسبة لأولئك الذين يحبون البطاطس المقلية ، فإن الخبر السار هو أنها مثالية لتناول وجبة خفيفة في الليل. صحيح ، هناك فروق دقيقة: من الأفضل اختيار البطاطا الحلوة التي تحتوي علىالفوائد الصحية للبطاطا الحلوة / WebMD الفيتامينات والبروتينات والألياف ، وليس القلي ، ولكن اخبزها.