لوحة الشخص السليم: 5 قواعد بسيطة لمساعدتك على تناول طعام صحي

1. استخدم الصيغة "1 بروتين ، 1 دهون ، 4 كربوهيدرات"

لا تزال عبارة "الأكل الصحي" تجهم البعض بالازدراء. إلى حد كبير بفضل جهود خبراء الشبكة ، فإنه يرتبط في أحسن الأحوال بالصدر المسلوق الخالي من الخميرة والخضروات المطبوخة على البخار. وفي أسوأ الأحوال - مع قائمة كاملة من المنتجات الباهظة الثمن والنادرة والمثيرة للجدل من حيث الخصائص المفيدة لمنتجات مثل الشيا والسبيرولينا وحليب اللوز. في الواقع ، معظم الأساطير حول الأكل الصحي لا علاقة لها بالواقع. من السهل تناول الطعام المتنوع واللذيذ ، لأنه في كل موسم تتوفر العديد من المنتجات التي ستكون مفيدة للجسم.

التوازن مهم في النظام الغذائي. حسب التوصياتمعايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي / Rospotrebnadzor الخبراء ، يجب أن تمثل حصة الكربوهيدرات 55-75٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وحصة الدهون - لا تزيد عن 30٪ ، وينبغي أن تشغل البروتينات 10-15٪ أخرى. حتى لا يتم الخلط بينك وبين النسبة المئوية ، تذكر الصيغة "1 بروتين ، 1 دهون ، 4 كربوهيدرات". هذا ما تبدو عليه نسبة العناصر الغذائية في نظام غذائي صحي.

لكن الكمية المحددة من الطعام ووزن الخدمة يعتمدان على عوامل فردية. ينصح خبراء التغذية بحساب عدد السعرات الحرارية مع مراعاة مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). تتيح لك هذه القيمة حساب النسبة بين ارتفاع الشخص وكتلته ، وكذلك تحديد ما إذا كان الوزن طبيعيًا أو غير كافٍ أو زائد الوزن بشكل غير مباشر.

وفقمؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم / منظمة الصحة العالمية منظمة الصحة العالمية ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم في حدود 18.5-24.9 طبيعيًا. إذا كانت الأرقام الخاصة بك خارج هذه الحدود ، فيجب عليك إعادة تقييم محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وحجم الحصة.

2. ابتكر نظامًا غذائيًا يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة

نظرًا لأن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما لا يقل عن نصف النظام الغذائي اليومي ، فمن المفيد أن تعرف مرة واحدة وإلى الأبد أي منها مفيد وأي منها لن يجلب سوى الوزن الزائد والمشاكل الصحية.

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. كلهم مصدر للطاقة ، ولكن من المصادر البسيطة يرتفع بسرعة كبيرة ، ثم يتناقص بنفس السرعة. تسبب الكربوهيدرات البسيطة أيضًا ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم ويمكن أن تسببداء السكري من النوع 2: لماذا يتطور ولماذا هو خطير اضطرابات التمثيل الغذائي. في حين أن المعقدة منها "تعمل" ببطء ، فهي آمنة وفعالة. تسمى قدرة الكربوهيدرات على رفع نسبة السكر في الدم بسرعةمعايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي / Rospotrebnadzor تأثير نسبة السكر في الدم ، والقيمة التي تشير إلى ما إذا كانت الكربوهيدرات بسيطة أم معقدة هي مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

يتضمن النظام الغذائي الصحي تقليل نسبة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI في النظام الغذائي - من 70 وما فوق. يمكن ترك الرقائق ، والمقرمشات المالحة ، والصودا ، والكعك ، وألواح الشوكولاتة ، ورقائق البطاطس كمكافآت نادرة. النظام الغذائي الرئيسي هو الأفضل للبناء على الكربوهيدرات ذات المستوى المتوسط ​​(من 40 إلى 70) ومنخفض السكريات (أقل من 40). على سبيل المثال ، ستجدد البقوليات والخضروات المطهية والطازجة والحبوب المدخول اليومي من الكربوهيدرات.

3. تناول الفواكه والخضروات كل يوم

يجب تناول الخضار والفواكه والخضراوات يوميًا لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بالألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية.

منظمة الصحة العالمية توصيالأكل الصحي / منظمة الصحة العالمية استهلك ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه والتوت كل يوم. مع النهج الصحيح ، يجب تقسيم كل هذا الحجم إلى خمس حصص ، مما يشكل قائمة يومية من المنتجات المختلفة.

يحتل الجزر من حيث الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر النزرة بين الخضار تقليديا ، ملفوف أبيض ، بصل ، ثوم ، بروكلي ، فلفل ، باذنجان ، كوسة ، قرع ، بنجر و طماطم. تشمل سلة الفاكهة والتوت الخاصة بالشخص السليم الفواكه الحمضية ، والتفاح ، والموز ، والأفوكادو ، والرمان ، ووركين الورد ، والتوت ، والكرز ، والتوت ، والفراولة ، والتوت البري. أي نوع من أنواع الخضر مناسبة ، من البقدونس مع الشبت المألوف منذ الطفولة إلى الجرجير واللفت والزبدة.

بالمناسبة ، البطاطا والبازلاء والذرة والبطاطا الحلوة والفواكه المجففة والأطعمة النشوية الأخرى ليست مدرجة في المعيار "الأخضر". لذلك ، تناولها مع التركيز على استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات.

4. استبدل السجق باللحم الطبيعي

لا تتعلق هذه القاعدة باللحوم بقدر ما تتعلق بخيارات الطعام بشكل عام. هل تذكر عدد المرات التي بحثت فيها عن طهي السلطات الجاهزة مع المايونيز ، والتي توقفت عن طريق المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة بدلاً من تناول عشاء كامل؟

الأكل الصحي يعني القيام باختيار واعي للأطعمة الطبيعية والصحية. مثالي مطبوخ في المنزل. على سبيل المثال ، قطعة من اللحم الطازج قليل الدهن المخبوزة في الفرن مع الأعشاب العطرية والثوم منتج صحي. بالتأكيد لن تحتوي على مواد حافظة ومحسنات النكهة الكيميائية والنشا والأصباغ ، مثل النقانق أو الزلابية المجمدة. ستكون البطاطس المسلوقة في قشرها وسلطة الخضار المتبلة بالقشدة الحامضة طبقًا جانبيًا ممتازًا ، في على عكس البطاطس المقلية من الطهي ، والتي يمكن أن تكون مقلية أكثر من مرة نفط.

نفس القاعدة تنطبق على الطعام المقنع بالصحة. على سبيل المثال ، قضبان الموزلي أو الزبادي الحلو مع الحشوات. يوجد الكثير من السكر في مثل هذه المنتجات ، لذلك تميل فوائدها إلى الصفر. لا تثق في الإعلانات الصاخبة واقرأ المكونات بعناية قبل وضع أي شيء على طبقك.

5. قلل من تناول الملح والسكر

يعمل الملح والسكر بشكل طبيعي على تعزيز نكهة الأطعمة. لن تكون ضارة إذا لم تتجاوز المعدلات الموصى بها. يحتوي الملح على ما يلزممعايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي / Rospotrebnadzor الجسم فيه صوديوم ، ونقصه ضار مثل الزيادة ، والسكر موجود في الفواكه والخضروات والعسل ومنتجات الألبان. لذلك ، من المستحيل رفض أحدهما أو الآخر بشكل جذري.

يجب أن يستهلك البالغ أقل منالتقليل من تناول الملح / منظمة الصحة العالمية 5 غرام ملح. هذا المبلغ يعادل ملعقة صغيرة. تحتوي العديد من الأطعمة الجاهزة على الملح بالفعل ، لذا فإن أفضل طريقة هي إضافة ملح أقل إلى طعامك في المنزل. لا تلمس شاكر الملح في مطعم وترفض الوجبات الخفيفة المالحة ، مثل السمك المجفف والبسكويت و رقائق.

قيود على اللطيف الذي يقودتدعو منظمة الصحة العالمية البلدان إلى الحد من تناول السكريات بين البالغين والأطفال / منظمة الصحة العالمية هذه هي: السكريات المضافة والحرة - تلك التي لم توجد أصلاً في الأطعمة - يجب أن تكون أقل من 10٪ من السعرات الحرارية. بالنسبة للشخص السليم الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يمثل 50 جرامًا من السكر ، أو 12 ملعقة صغيرة بدون طبقة علوية. للبقاء ضمن النطاق الطبيعي ، يجب الحد أو التخلي تمامًا عن ملفات تعريف الارتباط والكعك والصودا والزبادي الحلو وألواح الشوكولاتة. يمكن تناول السكر الموجود في الخضار والفواكه والحليب الطبيعي بدون مواد مالئة دون قيود خاصة.