التسوية: kettlebell supercomplex لتنمية الجسم كله
Miscellanea / / November 13, 2021
اعمل على القوة والتحمل والتنسيق والتوازن في تمرين واحد.
هذا المجمع مناسب لأولئك الذين يعرفون كيفية تأرجح kettlebell وضربات الصدر. إذا لم تحاول مطلقًا العمل مع هذا المقذوف ، فاختر أولاً الخيار الأسهل وحاول أداء كل تمرين على حدة ، دون توقيت. عندما تتقن التقنية وتتوقف عن الخلط ، يمكنك تشغيل المؤقت والقيام بالتعقيد ، كما هو موضح أدناه.
كيفية القيام بالتمرين
يتضمن المجمع خمس حركات:
- يتأرجح kettlebell الأمريكية.
- الوقوف على ساق واحدة + كأس القرفصاء.
- أخذ على الصدر والاندفاع الجانبي.
- رفع الساقين أثناء الإمساك بالجرس.
- ضغط الأوزان.
اضبط مؤقتًا وقم بأول تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح حتى نهاية الدقيقة وانتقل إلى الحركة التالية. وبالتالي ، قم بإجراء جميع التمارين الخمسة ثم ابدأ من جديد. قم بأربع دوائر - سيستغرق ذلك 20 دقيقة.
بالنسبة لوزن الأصداف ، استرشد بمستوى تدريبك. يجب أن تجرب الفتيات المجهزة جيدًا 12 كجم ، ذكور - 16 كجم. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تأخذ وزنًا يتراوح من 6 إلى 8 كجم.
كيفية ممارسة الرياضة
يتأرجح kettlebell الأمريكية
خذ الجرس من القوس بكلتا يديك وقم بإمالة الجسم للأمام ، مما يجعل القذيفة بين ساقيك. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. ثم ينحني بقوة عند مفاصل الورك ، موجهًا الجرس للأمام.
اجلبه إلى وضع علوي وقم بتصويب ذراعيك تمامًا. دع القذيفة تسقط تحت وزنها ولفها مرة أخرى بين ساقيك للتأرجح.
من المهم ألا ترفع الجرس بيديك ، بل تسرعه بسبب التمدد الحاد والقوي في مفاصل الورك. حافظ على استقامة أسفل ظهرك وحافظ على كعبك على الأرض.
الوقوف على ساق واحدة + كأس القرفصاء
أثناء إمساك الجرس بكلتا يديك ، قم بتمرين الرفعة المميتة على ساقك اليمنى ، مع إبقاء قدمك اليسرى معلقة قليلاً خلف جسمك. بعد الاستقامة ، أعد ساقك إلى الأرض ، وأمسك الجرس بقبضة محايدة عند قاعدة القوس وقم بعمل القرفصاء.
انقل وزن جسمك إلى قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى. كرر على الجانب الآخر. أثناء الرفعة المميتة ، حافظ على استقامة أسفل ظهرك وعدم ثني ساقك الداعمة عند الركبة.
في القرفصاء ، حاولي أيضًا إبقاء ظهرك مستقيماً ، واضغطي كعبيك على الأرض.
أخذ على الصدر والاندفاع الجانبي
قم بضرب ذراعك الأيمن ، ثم اتخذ خطوة واسعة إلى اليسار ، واسحب حوضك للخلف ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم اخفض نفسك في اندفاع جانبي.
اصعد للخلف ، وقم بتأرجح الجرس بين ساقيك ، وقم بتغيير يديك في هذه العملية ، وقم بإجراء لقطة على صدرك بيدك اليسرى ، ثم اندفع إلى اليمين. حاول القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض وليس التراخي.
رفع الساقين أثناء الإمساك بالجرس
استلقِ على الأرض على ظهرك ، وامسك الجرس على صدرك بأذرع ممدودة ، واثني ساقيك عند مفاصل الورك بزاوية قائمة ثم افردهما عند الركبتين. ارفع الحوض عن الأرض وأعده مرة أخرى.
الصحافة Kettlebell
قم بتأرجح الجرس بين ساقيك وانتقل إلى الصدر. اضغط على الجرس لأعلى ، افرد ذراعك بالكامل وأغلق الكوع. أنزِل الصدفة إلى صدرك مرة أخرى ، وتأرجح بين ساقيك ، وفي هذه العملية بدّل يديك على القوس. كرر باليد الأخرى.
حافظ على الجسم صلبًا أثناء الضغط ، وتأكد من أن الذراع في الأعلى بالقرب من الأذن ، وليس من الأمام.
اكتب في التعليقات بالوزن الذي عملت به. هل واجهت صعوبة في أي من التمارين؟
اقرأ أيضا🧐
- كيفية أداء تأرجح kettlebell لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية وضخ مؤخرتك
- كيفية انتزاع Kettlebells لفقدان الوزن ، وبناء القدرة على التحمل ، وتقوية العضلات
- 16 من أفضل تمارين الجرس لتجعلك أقوى وأكثر ديمومة
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي منافس في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمارين متقطعة للمنزل واختبارها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
بيع AliExpress 11.11: كل ما تحتاج لمعرفته حول أكبر حدث لهذا العام