كيفية ضخ ساعديك للحصول على قبضة حديدية

لماذا يستحق تدريب الساعدين بالإضافة إلى ذلك

على عكس العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي يتم الاهتمام بها دائمًا في نهاية التمرين ، يتذكر القليل من الناس عن عضلات الساعد. نعم ، إنهم يعملون بالفعل في جميع الحركات تقريبًا بأوزان حرة وعلى الشريط الأفقي ، لكن الضخ الإضافي لا يزال غير مؤلم.

حتى عندما يقترن بتمارين القوة المنتظمة ، فإن حركات الساعد المنعزلة تعطيد. ج. زيمانسكي ، ج. م. زيمانسكي ، ج. م. مولوي. تأثير 12 أسبوعًا من تدريب المعصم والساعد على لاعبي البيسبول في المدرسة الثانوية / مجلة أبحاث القوة والتكييف مكاسب جيدة في القوة. هذا يعني أنه يمكنك الصمود على الشريط الأفقي لفترة أطول أثناء عمليات السحب والقيام بالسحب دون المخاطرة بإطلاق المقذوف فجأة من يديك.

علاوة على ذلك ، تبدو الساعدان المضخمتان رائعتين وتندمجان بانسجام مع العضلة ذات الرأسين الكبيرة والعضلات الدالية.

كيفية ضخ ساعديك في صالة الألعاب الرياضية

إذا كان لديك وقت لتدريب ساعديك في الجهاز ، فجرب بعض التمارين المنعزلة الجيدة.

ما هي التمارين للقيام

يحتوي الساعد على العديد من العضلات الصغيرة المرتبة في عدة طبقات. البعض يثني الأصابع واليد في مفصل الرسغ ، والبعض الآخر مسؤول عن التمدد.

هناك أيضًا عضلة واحدة لا علاقة لها بحركة المعصم - العضلة العضدية العضدية. لضخها ، استخدم نفس التمرين لتقوية العضلة ذات الرأسين.

ثني المرفقين بقبضة مستقيمة

إذا قمت بعمل تموجات باستخدام الدمبل بقبضة مباشرة ، فعندما يتم توجيه راحة اليد إلى الأرض ، يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين في الكتفأ. نايتو ، م. ياجيما ، هـ. فوكاماتشي ، ك. أوشيكوشي. دراسة تخطيط كهربية العضل (EMG) لثنيات الكوع أثناء استلقاء وكب الساعد / مجلة توهوكو للطب التجريبي أسوأ بكثير ، ويتلقى العضلة العضدية مزيدًا من الضغط.

خذ قضيبًا منحنيًا بقبضة مستقيمة ، وثني ومد ذراعيك عند المرفقين ، محاولًا التحرك في النطاق الكامل. يمكنك أيضًا أداء تمرين بقضيب مستقيم ، إذا لم يسبب ذلك إزعاجًا في الرسغين ، أو جرب الحركة بالدمبلز.

كرري التمرين من 15 إلى 20 لكل مجموعة. اختر وزنك حتى تقترب العضلات من الفشل - وهي حالة لا يمكنك فيها ممارسة المزيد من المرات في النطاق الكامل.

أمسك البار على منشفتين

ضع الحديد على الحوامل المنخفضة أو قضبان الأمان في رف الطاقة ، ولف منشفتين حول الشريط وامسك النهايات. ارفع المقذوف وامسكه بوزن ، واضغط على القماش بكل قوتك. ابدأ بـ 30 ثانية واعمل لمدة تصل إلى دقيقة. بعد ذلك ، قم بزيادة الوزن على البار.

حمل "حقيبة السفر"

في هذا الأداء ، لن تضطر عضلات الساعدين إلى إبقاء الأصابع مثنية فحسب ، بل ستمنع أيضًا تأرجح الحديد ، مما سيزيد من الحمل عليها.

قف جانبًا إلى الشريط ، أمسكه من المركز بيد واحدة ، ارفع الشريط وثبته في هذا الوضع ، محاولًا منع المقذوف من التأرجح.

ابدأ بالانتظار لمدة 30 ثانية. قم بزيادة الوزن تدريجيًا عن طريق وضع الفطائر على الحديد.

تمديد الفرش

سيساعد هذا التمرين في بناء العضلات الموجودة داخل الساعدين. بفضل النطاق المحدود للحركة ، يمكنك العمل بأمان حتى مع الأوزان الثقيلة.

ضع الشريط على حوامل منخفضة أو نقاط توقف أمان لحامل الطاقة ، وأدر ظهرك إليه ، وامسكه بقبضة مستقيمة بحيث يتم إبعاد راحتي يديك عن الجسم ، ثم ارفع الحديد.

قم بفك يديك حتى يتدحرج الشريط على أصابعك ، ثم اضغط على اليد مرة أخرى واثني معصميك قدر المستطاع. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية وكرر. كرري التمرين من 15 إلى 20 لكل مجموعة. قم بزيادة وزن الحديد بمرور الوقت.

ثني الفرش

يساعد هذا التمرين على عمل عضلات الجزء الخارجي من الساعدين.

خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة وامسكه أمام جسمك. افرد ذراعيك عند مفاصل الرسغ وأعد يديك إلى وضع مستقيم. قم بأداء 15-20 مرة لكل مجموعة.

دحرجة الحديد 

سيساعدك هذا التمرين على عمل كل من الجزء الأمامي والخلفي من ساعدك في مجموعة واحدة.

خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة ولفه نحوك ، مع التناوب على ثني ذراعيك عند مفاصل الرسغ. قم بالحركة لمدة 30 ثانية ، وحاول تحريك ذراعيك بأسرع ما يمكن ، ثم قم بتغيير الاتجاه وافعل الشيء نفسه بعيدًا عنك لمدة نصف دقيقة. قم بزيادة وقت التشغيل تدريجيًا حتى تصل إلى 60 ثانية. ثم ارفع وزن الحديد.

كم مرة لممارسة

اعمل على تقوية الساعد مرتين في الأسبوع. أضف 1-2 تمارين إلى نهاية التمرين حتى لا تتداخل العضلات المرهقة مع تمارين الرفع المميت ، وتمارين السحب ، والتمارين الأخرى.

يمكنك توزيع الحركات على النحو التالي:

• تجريب 1: 3 مجموعات فائقة من الضفائر والتمديدات باستخدام قضيب الحديد ؛
• تجريب 2: مجموعتان من 30-60 ثانية تمسك الحديد على المناشف - بالتناوب مع إمساك "حقيبة السفر" خلال التمرين). مجموعتان من 30-60 ثانية من لف العارضة.

يمكن ضخ العضلة العضدية العضدية جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، بالتناوب بين ثني الذراعين مع قضيب بقبضة مباشرة وعكسية.

كيفية ضخ ساعديك في المنزل

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للقيام بحركات إضافية في صالة الألعاب الرياضية أو لم تذهب إلى هناك على الإطلاق ، فيمكنك تحميل ساعديك جيدًا في المنزل.

ما هي التمارين للقيام

معلقة على الشريط الأفقي

هذا التمرين البسيط رائع لشد عضلات الساعد وزيادة قوة قبضتك. أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة ، وعلق وثبته لأطول فترة ممكنة.

من الأفضل تحديد الوقت على الفور حتى يكون لديك الدافع للبقاء لفترة أطول. إذا كانت راحة يدك تتعرق ، فاستخدم الطباشير لمنع الانزلاق من الشريط.

ضغط موسع المعصم 

هذه آلة تمارين منزلية بسيطة ورخيصة إلى حد ما يمكنك استخدامها في أي وقت فراغ. كبداية ، من الأفضل شراء موسع لديه القدرة على الضبط لفهم المقاومة التي يمكنك العمل بها. على سبيل المثال ، نموذج على شكل كماشة بمقابض بلاستيكية ، كما في الفيديو.

قم بإجراء 15-20 ضغطًا للموسع بكل يد. اضبط المقاومة بطريقة تُنهي الاقتراب بجهد ، ولكن بدون ألم.

التمرير في المدرب اليدوي

يمكنك شراء مثل هذا المحاكي أو صنعه بنفسك من عصا أو حبل أو نوع من الوزن - دمبل أو زجاجة رمل.

اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك لتتوازي مع الأرض ولف مقبض جهاز المحاكاة تجاه نفسك أولاً بحيث يلتف الحبل تمامًا حوله ، ثم في الاتجاه المعاكس. اعمل لمدة 30-60 ثانية.

كم مرة لممارسة

قم بتمارين قوة الساعد 2-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما. ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين لتجنب إثقال عضلاتك أو إصابة معصميك.

عندما تعتاد على ذلك ، قم بزيادة عدد الأساليب إلى ثلاثة. قم تدريجياً بزيادة وقت التعليق ومقاومة الموسع والوزن على حبل الآلة.