كيفية بناء العضلات وبناء القوة عندما يكاد لا يكون هناك وقت
Miscellanea / / November 28, 2021
سوف تتكيف التدريبات مع الجدول الزمني الخاص بك.
في يونيو 2021 ، نشرت المجلة العلمية Sports Medicine دليلاًالخامس. م. إيفرسن ، م. نوروم ، ب. ج. شوينفيلد ، م. س. فيملاند. لا وقت للرفع؟ تصميم الوقت - برامج تدريبية فعالة للقوة والتضخم: مراجعة سرديّة / الطب الرياضي حول كيفية تقليل الوقت المستغرق في أحمال الطاقة.
لقد شرح العلماء والمدربون من النرويج والولايات المتحدة بالتفصيل التدريبات والأساليب التي يمكن استخدامها لجعل التدريبات قصيرة ولكنها فعالة.
كم مرة في الأسبوع
عادةً ما تشتمل تمارين القوة على 8-10 تمارين ، كل منها يتم إجراؤه في مجموعتين إلى أربع مجموعات من 3-12 تكرارًا ، مع بقاء 2-5 دقائق بينهما. يستغرق الدرس الواحد من 45 إلى 60 دقيقة ، ويتم إجراء التدريبات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ومع ذلك ، من أجل نمو العضلات وكمية أقل ستكون كافية. دراسات عديدة 1. ج. ج. هاس ، ل. جارزاريلا ، د. هويوس ، م. ل. بولوك. مجموعات فردية مقابل مجموعات متعددة في رافعي الأثقال الترفيهي على المدى الطويل / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية
2. تم العثور على R. ن. كاربينيلي ، ر. م. أوتو. تدريب القوة. مفردة مقابل مجموعات متعددة / حجم الطب الرياضي
3. ص. أندرولاكيس-كوراكاكيس ، ج. ص. فيشر ، ج. ستيل. الحد الأدنى لجرعة التدريب الفعال المطلوبة لزيادة قوة 1RM في الرجال المدربين على المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا / الطب الرياضي أظهروا أن كلاً من مجموعة واحدة وثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تزيد من القوة والحجم بنفس الطريقة.
لكن هذا لا ينجح إلا على المدى القصير. إذا كنت تفعل هذا باستمرار ، عضلة لن تنمو بنفس القدر مع المزيد من المجموعات. لذلك ، في تحليل تلوي واحدب. ج. شوينفيلد ، د. أوجبورن ، ج. كريجر. العلاقة بين الجرعة والاستجابة بين حجم تدريب المقاومة الأسبوعي والزيادات في كتلة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / مجلة العلوم الرياضية حسبت أن مجموعة واحدة إلى أربع مجموعات ستوفر زيادة بنسبة 5 ٪ في العضلات ، في حين أن 5 إلى 9 ستزيد العضلات بنسبة 7 ٪ ، وأكثر من 10 - بنسبة 10 ٪.
لتوفير الوقت وعدم فقدان الكثير من الطول ، استخدم شيئًا بينهما: حاول أداء أربع مجموعات على الأقل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
لكن كيفية توزيعها متروك لك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك يوم عطلة كامل ، فيمكنك القيام بتمرين طويل والقيام بكل ما هو معتاد تقريبًا دفعة واحدة. أو اختر جلسات متكررة لكنها قصيرة جدًا لمدة 15 دقيقة ووزع الحجم الأسبوعي بالتساوي.
إذا لم تتمكن من أداء أربع مجموعات لجميع مجموعات العضلات ، فامنح الأفضلية ضخ الساقين تتطلب عضلات الفخذ القوية ضغطًا أكبر من الذراعين والكتفين والصدر. على سبيل المثال ، يمكنك أداء ثلاث مجموعات أسبوعيًا على ساقيك وترك عضلاتك العلوية واحدة تلو الأخرى.
كم عدد التكرارات التي يجب القيام بها والأوزان التي يجب العمل بها
تنمو العضلات بشكل جيدب. ج. شوينفيلد ، ج. جوزو ، د. أوجبورن ، ج. دبليو. كريجر. تكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. التدريب على مقاومة الأحمال العالية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / مجلة أبحاث القوة والتكييف وعند العمل مع الأصداف الثقيلة (أكثر من 60٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)) لعدد صغير من التكرارات (أقل من 15) ، ومع اقتراب أطول بحمل منخفض.
لكن في الخيار الأخير ، من أجل النمو الجيد ، من الضروري إحضار العضلات إلى الفشل، في حين أن هذا ليس ضروريًا عند استخدام الأوزان دون القصوىس. تم العثور على R. نوبريجا ، سي. أ. ليباردي. هل تدريب المقاومة للفشل العضلي ضروري؟ / الحدود في علم وظائف الأعضاء.
لتقليل التمرين ، استخدم 70-85٪ من 1RM وقم بأداء 6-12 ممثلين لكل مجموعة. ستساعد هذه المجموعات على تطوير القوة وبناء كتلة العضلات.
إذا تمكنت فقط من القيام به في البيت، اختر عدد الأساليب والتكرار التي ستؤدي بها إلى فشل العضلات. هذا يمكن أن يجعل تدريباتك أطول ، لكنه سيوفر بالتأكيد مكاسب جيدة للعضلات.
ما هي التمارين للقيام
من الأفضل التركيز على الحركات متعددة المفاصل - تلك التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. على سبيل المثال ، القرفصاء ، الطعناتوالمكابس والرافعات المميتة باستخدام قضيب الحديد وأجهزة المحاكاة.
هذه التدريبات لا توفر الوقت فحسب ، بل توفر أيضًا بشكل أسرع.أ. باولي ، ب. جنتيل ، ت. مورو. تدريب المقاومة مع فردي مقابل. تمارين متعددة المفاصل بحجم إجمالي متساوٍ: التأثيرات على تكوين الجسم ولياقة القلب والجهاز التنفسي وقوة العضلات / حدود علم وظائف الأعضاء زيادة مؤشرات القوة عن الخيارات التي تتضمن مفصلًا واحدًا فقط (ثني الذراعين بالدمبل ، وتمديد الساقين على جهاز المحاكاة).
في تحليل تلوي واحدص. جنتيل ، ج. فيشر ، ج. ستيل. مراجعة التأثيرات الحادة والتكيفات طويلة المدى للتمارين أحادية ومتعددة المفاصل أثناء تدريب المقاومة / الطب الرياضي وجد أنه إذا أضفنا حركات مفصل واحد إلى حركات المفاصل المتعددة في الجزء العلوي من الجسم ، فلن تنمو العضلات أكثر مما تنمو عند إجراء الحركات الأولى فقط. فهل هناك أي فائدة من إضاعة الوقت في ثني ذراعيك مع الدمبل?
بشكل أساسي ، ستساعدك ثلاثة تمارين متعددة المفاصل فقط على إشراك كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا: الرفعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وحركة الساق. على سبيل المثال ، القرفصاء مع قضيب الحديد على الظهر ، اضغط على المقعد واسحب إلى الصندوق على آلة البلوك.
في صالة الألعاب الرياضية ، اختر تمارين ثنائية - على كلا الطرفين في وقت واحد. لزيادة الحمل في المنزل ، يمكنك تجربة الحركات في اتجاه واحد ، مثل تمرين القرفصاء بساق واحدة أو تمرين الضغط بذراع واحدة.
كم راحة بين المجموعات
هناك حاجة إلى الراحة بين المجموعات حتى يتسنى للعضلات الوقت للتخلص من حمض اللاكتيك وتجديد المواد الكيميائية اللازمة للتقلص الكامل.
كقاعدة عامة ، ينتظرون 3-5 دقائق قبل النهج التالي (أو حتى أكثر إذا تم القبض عليهم رفيق مثير للاهتمام) ، لكن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق.
في التحليل التلويج. Grgic ، ب. ج. شوينفيلد ، م. سكريبنيك. آثار فترة الراحة في تدريب المقاومة على مقاييس القوة العضلية: مراجعة منهجية / الطب الرياضي وجدت 23 ورقة علمية أنه حتى الاستراحة القصيرة التي تقل عن 60 ثانية يمكن أن توفر مكاسب جيدة في القوة. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، لا يزال من الأفضل أن تستريح لفترة أطول قليلاً.
إذا كنت مبتدئًا ، فستكون دقيقة أو دقيقتان كافية لاستعادة الحجم المخطط بالكامل وإكماله. قد يحتاج الأشخاص المدربون إلى المزيد - من دقيقتين بين النهج.
ما هي الطرق التي يمكن استخدامها
هناك العديد من خيارات التمرين التي يمكن أن تساعدك في تقصير وقت التمرين مع تحميل عضلاتك بشكل أفضل.
مجموعات كبيرة
المجموعات الفائقة عبارة عن تمرينين أو أكثر يتم إجراؤهما واحدًا تلو الآخر بأقل قدر من الراحة أو بدون راحة. في أغلب الأحيان ، يتم الجمع بين الحركات في مجموعات العضلات المختلفة في تركيبة مماثلة ، بحيث يكون لدى البعض وقت للراحة بينما يعمل البعض الآخر.
جرب استبدال التمارين التالية:
- اضغط على مقاعد البدلاء وسحب الحديد إلى الحزام في المنحدر ؛
- عمليات الدفع على القضبان غير المستوية والسحب ؛
- اضغط على الساق في جهاز المحاكاة وأخذ الساق للخلف في جهاز المحاكاة ؛
- القرفصاء ورفع الحوض مع دعم على المقعد في جهاز سميث.
يمكن لطريقة التدريب هذهد. روبينز ، و. يونغ ، د. بيم ، و. باين. ناهض - مجموعة تمرينات المقاومة المزدوجة المضاد: مراجعة موجزة / مجلة أبحاث القوة والتكييف لا تقل فاعلية عن الخيار التقليدي مع الراحة بعد كل مجموعة.
في دراسة واحدةد. روبينز ، و. يونغ ، د. بيم ، و. باين. آثار ناهض - تدريب المقاومة المعقدة للمضاد على قوة الجزء العلوي من الجسم وتطوير القوة / مجلة العلوم الرياضية مع 15 رجلاً مدربًا ، و 8 أسابيع من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء و deadlift فائقة قدمت نفس مكاسب القوة مثل الأساليب التقليدية. في الوقت نفسه ، أمضت المجموعة الفائقة نصف الوقت في التدريب.
ومع ذلك ، لا يجب أن تقوم بتمارين ثقيلة متعددة المفاصل بأوزان حرة واحدة تلو الأخرى: الحديد القرفصاء على الظهر أو الصدر ، و deadlifts ، وضغط مقاعد البدلاء ، والحركات مع الدمبل الثقيلة. بسبب إجهاد الجهاز العصبي ، قد لا تتمكن من تحمل الوزن الثقيل والإصابة.
مجموعات الإسقاط
مجموعة الإسقاط هي طريقة لرفع الأثقال يكمل فيها الرياضي مجموعة من فشل العضلات ، وبعد ذلك يقلل من وزن العمل ويقوم بالمجموعة التالية دون راحة. ومع ذلك ، فإن هذا قليل الاستخدام في المنزل ، حيث ستكون هناك حاجة إلى قذائف ذات أوزان مختلفة. ولكن إذا كان لديك دمبل قابل للطي أو أشرطة مرنة بمقاومات مختلفة ، فيمكنك المحاولة.
للبدء ، افعل أكبر عدد ممكن من التكرارات مع وزن العمل. ثم خذ قشرة أخف بنسبة 20 ٪ وقم مرة أخرى بفشل العضلات.
يمكنك استخدام كل من مجموعات القطرات العادية الموصوفة أعلاه ، والمجموعات الثلاثية - مع تغييرين في الوزن وثلاث مجموعات صغيرة.
دراستان 1. ح. أوزاكي ، أ. كوبوتا ، ت. ناتسومه. تأثيرات مجموعات السقوط مع تدريب المقاومة على الزيادات في CSA العضلي والقوة والقدرة على التحمل: دراسة تجريبية / مجلة العلوم الرياضية
2. الخامس. أنجلري ، سي. يوجرينوفيتش ، سي. أ. ليباردي. لا تعمل أنظمة الهرم الهلالي ومجموعة الإسقاط على تعزيز مكاسب القوة وتضخم العضلات والتغيرات في العضلات الهندسة المعمارية مقارنة بتدريب المقاومة التقليدي في الرجال المدربين تدريباً جيداً / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي الصوت أكدت أن مجموعات القطرات لها نفس فعالية (أو أكثر) في بناء العضلات من الراحة التقليدية ، وممثلي الوزن المتساوي. وفي نفس الوقت تستغرق عدة مرات وقتًا أقل.
بالنسبة للتمارين ، من أجل السلامة ، من الأفضل عدم اتخاذ خيارات مع الأوزان الحرة: الضغط على مقاعد البدلاء أو الوقوف مع قضيب الحديد أو الدمبل ، القرفصاء مع الحديد. عندما تكون متعبًا ، قد لا تتمكن من تحمل الوزن و يتاذى.
بدلاً من ذلك ، جرب خيارات أكثر أمانًا: الضغط على الصدر أثناء الجلوس ، والسحب لأسفل إلى صدرك وبطنك ، وتجعيد وتمديد أرجل الآلة ، ومكابس الأرجل بالماكينة.
راحة وقفة
Rest-pause هي طريقة لتدريب القوة تقوم فيها بتمرين بوزن ثقيل حتى تفشل العضلات ، ثم استرح لمدة 20 ثانية واستمر في العمل بهذه الطريقة حتى تكمل كل المخطط تكرار.
بالمقارنة مع مجموعات الراحة الطويلة التقليدية ، فإن هذا الخيار يقللص. و. م. مارشال ، د. أ. روبينز ، أ. دبليو. رايتسون
ج. ج. سيجلر. استجابات الأعصاب والعضلات الحادة والتعب لطريقة الإيقاف المؤقت / مجلة العلوم والطب في الرياضة وقت التمرين حوالي 85٪ ، يحمّل العضلات بشكل أفضل ويمنحها حافزًا جيدًا للنمو.
على سبيل المثال ، في التجربةج. بريستس ، ر. أ. تيبانا ، راميريس ، إي. أ. سوزا. القوة والتكيفات العضلية بعد 6 أسابيع من الراحة مقابل الراحة. مجموعات تدريب المقاومة التقليدية المتعددة في الموضوعات المدربة / مجلة أبحاث القوة والتكييف قامت مجموعة واحدة من المشاركين بثلاث مجموعات من ستة تكرارات مع 80٪ من 1RM واستراحة لمدة 2-3 دقائق ، والأخرى قامت بنفس 18 ممثلين ، ولكن بطريقة توقف مؤقت.
كان فارق التوقيت 22 دقيقة ، وكانت المكاسب في القوة كما هي. علاوة على ذلك ، في مجموعة "استراحة وقفة" عضلات الفخذ زاد أكثر من ذلك بكثير.
ولكن في الوقت نفسه ، بسبب استراحة قصيرة والعمل حتى الفشل ، يُنظر إلى طريقة التدريب هذه بصعوبة بالغة وهي مناسبة فقط للأشخاص المدربين جيدًا.
كيفية الاحماء
تسخين يمكن تقسيمها إلى فئتين:
- بشكل عام - 5-15 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة لرفع درجة حرارة العضلات.
- خاص - نهج مع الأوزان الخفيفة قبل تدريب القوة لتحسين الاتصال العصبي العضلي.
يساعد الجمع بين هذين النوعين من الإحماءمع. أباد ، م. برادو ، سي. يوغرينوفيتش. الجمع بين الإحماء العام والخاص - عمليات الإحماء تحسن الساق - اضغط على تكرار واحد بحد أقصى مقارنة بالإحماء المحدد في الأفراد المدربين / مجلة أبحاث القوة والتكييف قم بزيادة الحد الأقصى لمرة واحدة ، لكن هذا الوزن الثقيل نادرًا ما يستخدم في التدريب.
عند العمل بكثافة متوسطة (80٪ من 1RM) ، تكون فوائد الإحماء العام أقل وضوحًا. على سبيل المثال ، في دراسة واحدةأ. س. ريبيرو ، م. رومانزيني ، ب. ج. شوينفيلد. تأثير إجراءات الإحماء المختلفة على أداء تمارين تدريب المقاومة / تأثير إجراءات الإحماء المختلفة على أداء تمارين تدريب المقاومة 10 دقائق على دراجة ثابتة أو 10 تكرارات بنسبة 50٪ من الحمل لم تساعد المشاركين على القيام بمزيد من التكرارات أو تأخير ظهور القرفصاء والانحناء.
في تجربة أخرىم. ج. بارنز ، أ. بيترسون ، د. ج. كوكرين. تأثيرات طرائق الإحماء المختلفة على خرج الطاقة أثناء السحب العالي / مجلة العلوم الرياضية وجد أن الإحماء الخاص يزيد من ذروة قوة شد الذقن. ولا يهم ما إذا كانوا يفعلون ذلك أمام واحد مشترك أم لا.
أيضا ، في التحليل التلويج. م. مكري ، ب. ج. أكرمان ، م. حلاقي. مراجعة منهجية لتأثيرات إحماء الجزء العلوي من الجسم على الأداء والإصابة / المجلة البريطانية للطب الرياضي لم تجد 21 دراسة علمية أي دليل على أن الإحماء العام يساعد في الحماية من الإصابة.
لذلك ، إذا قمت بتوفير الوقت ، يمكنك تخطي 5-10 دقائق لمدة جهاز السير المتحرك وانتقل مباشرة إلى الإحماء الخاص لتمرين القوة الأول.
كيف تبرد
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، ينتهي التدريب بالضرورة بالتمدد ، بغض النظر عما إذا كان لديهم مشاكل في الحركة أم لا.
في نفس الوقت ، أيا من الأنواع عقبة، بما في ذلك التمدد السلبي ، لاب. فان هورين ، ج. م. بيك. هل نحتاج إلى تهدئة بعد التمرين؟ استعراض سردي للتأثيرات النفسية الفيزيولوجية والتأثيرات على الأداء والإصابات والاستجابة التكيفية طويلة المدى / الطب الرياضي فوائد كبيرة للتعافي بعد التمرين ، لا يحمي من الإصابة والتأخيرتم العثور على R. د. هربرت ، م. نورونها ، س. ج. كامبر. التمدد لمنع أو تقليل وجع العضلات بعد التمرين / مكتبة كوكرين ألم عضلي. لذا يمكنك تخطي هذه النقطة بأمان والعودة إلى المنزل بعد إكمال النهج الأخير.
ما هو بيت القصيد
- قم بأربع مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. إذا حان الوقت ، قم بعمل 10 مجموعات في الأسبوع.
- استخدم 70-85٪ من 1RM واعمل 6-12 ممثلين.
- إذا كنت تمارس التمارين بوزن جسمك أو أحزمة المقاومة ، تدرب على فشل العضلات.
- إذا كنت مبتدئًا ، استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات ؛ إذا كان لديك خبرة في تدريب القوة - من دقيقتين. كلما كبرت مجموعة العضلات وصعوبة التمرين ، كلما تطلب الأمر الراحة لفترة أطول.
- أعط الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
- في صالة الألعاب الرياضية ، اختر تمارين ثنائية - لكلا الطرفين في وقت واحد. استخدم أحادي في المنزل لزيادة الحمل.
- اختر تكرار الفصول بناءً على قدراتك. في الظروف إجمالي عبء العمل خصص 10-15 دقيقة للتدريبات القصيرة ؛ إذا ظهر المزيد من الوقت ، اعمل إلى أقصى حد. وسائط بديلة كما يحلو لك.
- استخدم مجموعات القطرات ، والإيقاف المؤقت ، والمجموعات الفائقة لزيادة حجم العضلات وتحفيز التضخم. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل تجربة هذه الطرق على جهاز لتقليل مخاطر الإصابة.
- قلل من عمليات الإحماء إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين من الأوزان الخفيفة قبل تدريب القوة الثقيلة.
- يمكنك تخطي عقبة.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تتدرب عندما يكون هناك حشد في صالة الألعاب الرياضية
- التجربة الشخصية: كيف تدربت لمدة 100 يوم في المنزل وما نتج عنها
- كيف تتدرب على البقاء في الحطام عند 40