عد السعرات الحرارية وعدم تمليح ما يكفي من الطعام: 8 عادات غذائية يجب أن تحصل عليها
Miscellanea / / December 02, 2021
1. عد السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية ضروريًا ليس فقط لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية. تساعدك هذه العادة الصحية على فهم القيمة الغذائية للأطعمة. لنأخذ 500 كيلو كالوري الشرطي كمثال. هذه قطعة شوكولاتة واحدة ، لن يتلقى منها الجسم أي شيء مفيد ، باستثناء متعة مؤقتة من الحلويات. طبق كبير من سلطة الخضار مع الدجاج والأفوكادو سوف "يكلف" 500 كيلو كالوري ، فقط الفوائد منه أكبر بكثير.
معرفة القيمة الغذائية للأطعمة ضرورية أيضًا لفهم القيود. على سبيل المثال ، تحتوي المكسرات على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية. هذا غذاء صحي ، لكن يجب تضمينه في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة صغيرة. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، وإذا كنت تأكلها دون حسيب ولا رقيب ، يمكنك اكتساب أرطال إضافية بهدوء.
2. مراقبة نسبة المغذيات
يجب على الجميع تناول العناصر الغذائية الرئيسية: البروتين والدهون والكربوهيدرات. كلهم مهمون لأنهم يلعبون دورًا محددًا بدقة في عمل الجسم. ستساعدك الصيغة البسيطة على تذكر النسبة الصحيحة لهذه المواد في نظامك الغذائي:بروتين واحد ، دهن واحد ، أربع كربوهيدرات».
هناك طريقة أخرى للتعامل مع العناصر الغذائية وهي تقسيم طبقك عقليًا إلى ثلاثة أجزاء متساوية. خلال كل وجبة ، يجب أن تشغل الكربوهيدرات المعقدة اثنتين منهم. والثالث هو تقسيم البروتينات والدهون فيما بينها. لنفترض أنك تخطط لتناول العشاء على صدور الدجاج. لتتناول الطعام فقط ، يكفي أن تضع لنفسك ثلاث أو أربع شرائح من الفيليه. لكن إذا كنت تريد وجبة متوازنة ، فمن الأفضل أن تقتصر على شريحة واحدة من الدجاج ، لكن استكمل الطبق بطبق جانبي من الأرز وسلطة الخضار المتبلة بزيت الزيتون. يجب معالجة الأرز بالحد الأدنى.
لماذا الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي؟ كيف تجد الأطعمة الغنية بالبروتين على أرفف السوبر ماركت؟ هل توجد أحماض دهنية مفيدة في الزيت النباتي؟ اعثر على إجابات لأهم الأسئلة حول ما نأكله على بوابة Rospotrebnadzor "صحية - التغذية. rf». جميع المواد الموجودة على الموقع - من الوصفات إلى الدورات التدريبية - مكتوبة بالتعاون مع أطباء العلوم الطبية والأكاديميين والأطباء المتميزين والمتخصصين في مجال التغذية. التحول إلى جانب أسلوب الحياة الصحي مع المشروع الوطني "الديموغرافيا»!
تعرف على المزيد حول الأكل الصحي
3. تناول الخضار والفواكه كل يوم
تحتوي الخضار والفاكهة على فيتامينات ومعادن ، والتي بدونها لا يستطيع الجسم العمل بشكل طبيعي. بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة هي مصدر طبيعي للألياف لعملية الهضم الجيد.
منظمة الصحة العالمية يصر علىيجب تناول الخضار والفواكه كل يوم. يجب أن يتناول الشخص البالغ خمس حصص على الأقل. في الوقت نفسه ، لا تشمل مجموعة الأطعمة المفيدة البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.
من أجل "حماية البيئة" من النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى مطاردة الفواكه والمنتجات الغريبة الباهظة الثمن خارج الموسم. على سبيل المثال ، في الشتاء يمكنك أن تأكل الكرنب والجزر والبصل والبنجر واليقطين والكرفس والحمضيات والتفاح والتوت البري وعشرات الخضار والفواكه المختلفة. أضفها تدريجياً إلى كل وجبة ، ولن تلاحظ كيف أصبحت عادة.
4. اطبخها بنفسك
يحولنا إيقاع الحياة الحديثة أحيانًا إلى فنون الطهي في محلات السوبر ماركت ومؤسسات الوجبات السريعة. ومع ذلك ، من المهم أن تتعلم الانتباه إلى كيفية تحضير وجباتك في المنزل.
في مطبخك ، من الأسهل تكوين قائمة متوازنة ، مع مراعاة معيار BJU وتفضيلات ذوقك. يمكنك دائمًا استبدال منتج ضار في طبق بمنتج صحي. على سبيل المثال ، اصنع سلطة أوليفر مع صدور الدجاج وصلصة الزبادي بدلاً من النقانق والمايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحكم الشخصي فقط سيبقيك في مأمن من الأطعمة منتهية الصلاحية والسعرات الحرارية الفارغة والدهون المتحولة غير الصحية.
عادة الطبخ منضبطة. إذا كنت تعيش وفقًا لجدول طوارئ ، فمن المحتمل أن تتخطى وجبة الإفطار أو الغداء أو - والأسوأ من ذلك - كلتا الوجبتين. ستساعدك صناديق الغداء المُجمَّعة مسبقًا مع طعام محلي الصنع ووجبات خفيفة صحية على البقاء على المسار الصحيح.
5. احفظ تكوين المنتجات
لا يزال الطهي في المنزل ينطوي على استخدام بعض الأطعمة الجاهزة: الصلصات والخضروات المعلبة وخلطات التوابل والحليب وغيرها الكثير. يعد تكوين هذه المنتجات المطبوعة على الملصق معلومات مهمة لا يمكن تجاهلها. على سبيل المثال ، يمكن أن يختلف معجون الطماطم البسيط اختلافًا كبيرًا من مصنع لآخر. ستحتوي إحدى الجرارين على الطماطم والماء فقط ، بينما تحتوي الأخرى على السكر أو النشا أو المكونات الأخرى التي تجعل المنتج أكثر تغذية.
6. توقف عن شراء المايونيز
هل من الصعب تخيل وليمة بدون سمك الرنجة تحت معطف من الفرو واللحم الفرنسي المنقوع بالمايونيز؟ لكن عبثا. قد يحتوي المايونيز النهائي على مواد خطرة الدهون المتحولة. يبتكر المسوقون حيلًا مختلفة لإخفاء المنتج على أنه مفيد: خفيف ، زيتون ، على بيض السمان. هذا كله خرافة. أيضًا ، أي مايونيز يتم شراؤه من المتجر سيجلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
أفضل بديل للصلصة الصناعية من حيث التركيب هو الزبادي أو صلصة الكريمة الحامضة. إذا كنت تحب المايونيز كثيرًا لدرجة أنك لست مستعدًا للتخلي عنه تمامًا ، فحاول صنعه في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التغلب على الزيت النباتي بالصفار الخام وعصير الليمون لفترة طويلة. هذه الأطعمة الشهية ، بالطبع ، لن تصبح أقل من السعرات الحرارية العالية ، ولكن يمكنك التأكد من طبيعة التكوين.
7. ملح الطعام
يتألف ملح الطعام الموجود في كل مطبخ من عنصرين: الكلور والصوديوم. أنهم يلعب دور مهم في عمليات التمثيل الغذائي: الحفاظ على توازن السوائل ، مسؤولة عن نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤثر تعاطي الملح بشكل خطير على صحتك. هناك خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة به مثل السكتة الدماغية وفشل القلب ، فضلاً عن أمراض الكلى المزمنة.
في سؤال "ملح أم لا ملح؟" التدبير مهم. من الذى توصي تستهلك ما يصل إلى 5 جم من كلوريد الصوديوم يوميًا. هذا المبلغ يساوي بصريا ملعقة صغيرة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الأطعمة الجاهزة للأكل تحتوي بالفعل على الملح ، لذا فإن أفضل استراتيجية هي أن تكون غير مملحة. أثناء الطهي ، وفي المتجر ، امشي عبر الأرفف مع الوجبات الخفيفة المالحة: رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت والفول السوداني والمجفف سمكة.
8. تقليل كمية السكر في النظام الغذائي
يعتبر خبراء التغذية كل شيء على أنه سكر بسيط الكربوهيدرات: السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز والمالتوز. توجد هذه المواد في الأطعمة التي لا يمكن التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي: الفواكه والحليب وبعض الحبوب. لكن كمية السكر المكرر ، بما في ذلك المخبأة في الأطعمة غير المحلاة ، تستحق التحديد.
تقوم منظمة الصحة العالمية بتسمية أي سكر مضاف إلى الطعام وموجود بشكل طبيعي في العسل والشراب والعصائر المركزة. مجانا. تزيد هذه السكريات من خطر الإصابة بالسمنة ، والتي بدورها تجلب معها عددًا من المشاكل المحددة الأخرى: أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، ومرض السكري.
لتقليل الضرر الناجم عن السكريات الحرة ، يجب استبعاد الصودا والحلويات والمعجنات الصناعية وحبوب الإفطار من النظام الغذائي والتوقف عن إضافة السكر إلى الشاي والقهوة. توصيات لكمية السكريات الحرة في النظام الغذائي هي: أقل من 5٪ من مدخول الطاقة اليومي ، أو ما يقرب من 25 جرام (خمس ملاعق صغيرة) في اليوم.
يتم جمع مئات النصائح والمقالات والأدلة المفيدة حول موضوع عادات الأكل في البوابة "صحية - التغذية. rf"، حيث يخبر خبراء Rospotrebnadzor - أخصائيو التغذية - كيفية بناء نظام غذائي كفء ، من ما لطهي الطعام الصحي وما تحتاج لمعرفته حول جودة المنتجات على أرفف الروسية محلات السوبر ماركت. تناول الطعام بشكل صحيح مع المشروع الوطني "الديموغرافيا»!
أريد أن آكل بشكل صحيح