الضخ: 5 دقائق من التمارين لجسم مرن وطاعة

يمكن استخدام هذه المجموعة الصغيرة من التمارين الهادئة كشحن أو إحماء خفيف بعد يوم عمل.

كيفية القيام بالتمرين

قم بأداء كل مجموعة من التمارين خمس مرات. إذا كان لديك وقت قصير ، فيمكنك تقليل الرقم إلى ثلاثة.

1. وضعية الطفل والكوبرا.
2. عازمة الركبة الظهر تمتد.
3. من الوقفة كلاب النزول في وضعية حمامة.
4. اندفع عميق وجسم يتحول.

لا تحبس أنفاسك أو تمدديها وأنت تتحرك. تحرك في نطاقك واستمتع.

كيفية ممارسة الرياضة

وضعية الطفل و "الكوبرا"

اجلس على كعبيك ، وربط أصابع قدمك الكبيرة ، وافرد ركبتيك. انحنى بحيث تكون معدتك في الفراغ بين فخذيك ومد ذراعيك للأمام. اشعري بتمدد كتفيك.

ثم اجلس على أطرافك الأربعة ، ثم ضع حوضك على الأرض ، وانحني في ظهرك ومدد رجليك ، واضغط على مؤخرة قدميك على السجادة. افرد مرفقيك واشعر بتمدد عضلات البطن. إذا كان هناك توتر في اسفل الظهراثنِ ذراعيك قليلًا ومدد صدرك لأعلى.

ثم ادفع حوضك للخلف ، وعاد إلى الأطراف الأربعة ، وربط أصابع قدمك الكبيرة واخفض نفسك مرة أخرى على كعبيك.

عازمة الركبة الظهر تمتد

استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتك اليمنى وضعها على الجانب الأيسر من حوضك. إذا لم تتمكن من لمس الأرض بركبتك ، ضع بطانية ملفوفة أسفلها.

ارفع يدك اليمنى عن الأرض واجمع راحتي يديك معًا. ثم عد إلى وضع البداية وذراعيك على جانبيك وانظر إلى راحة يدك اليمنى. افعل ذلك خمس مرات ، ثم بدل رجليك وكرر ذلك على الجانب الآخر.

وضع الكلب الهابط إلى وضعية الحمامة

قف في وضع مستلقٍ ، وادفع حوضك لأعلى ، وقم بتصويب أطرافك بحيث يشبه الجسم شكل V. ثم اثني ركبتك اليمنى وضعها على الأرض أمام جسمك. افرد يسارك وضع ظهر قدمك على السجادة.

تأكد من أن الوركين لا يتأرجحان إلى الجانب. مع الزفير ، أنزل الجسم للأمام واستلق مع وضع معدتك على فخذك. انهض ، ضع قدمك اليسرى على إصبع قدمك ، واستريح يديك على الأرض ، ثم أدخل وضع الكلب المتجه لأسفل. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

 اندفع عميق وجسم يتحول

من الوضعية الأربع ، ضع قدمك اليمنى بجوار يدك اليمنى وادفع حوضك للأمام ، وشد عضلات ساقيك. اخفض العلبة وضع الحق كوع بجانب القدم اليمنى. ثم قم بالتمديد مرة أخرى ، وارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

اكتب كيف تمط. هل كان هناك شيء صعب؟

إيا زورينا