لماذا تحظى الحميات منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة وهل تعمل؟

لقد اعترف أكثر من نجم بالفعل بحبهم للنظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات. لكن هل هذه الطريقة جيدة حقًا؟ تشكك أستاذ الأنثروبولوجيا هيرمان بونزر. ويمكن الوثوق برأيه: لقد كان العالم يبحث عن تأثير التغذية على فسيولوجيا الناس لعدة سنوات.

كانت نتيجة جهود البروفيسور هي كتاب “Sapiens on a Diet. تاريخ العالم لفقدان الوزن ، أو النظرة الأنثروبولوجية للأيض "، الذي نشرته باللغة الروسية دار النشر" بومبورا ". بعد إذنه ، تنشر Lifehacker مقتطفًا من الفصل السادس يقارن بين الأنظمة الغذائية المختلفة وفعاليتها.

---

لماذا منخفضة الكربوهيدرات الحميات الكيتونية مشهور جدا؟ هناك الكثير من القصص على وسائل التواصل الاجتماعي حول فقدان الوزن وتقليل الخصر وعلاج مرض السكري - كل ذلك بفضل هذا النوع من النظام الغذائي. بدون شك ، فإن معظم هذه المراجعات عبر الإنترنت صادقة وحقيقية. يبدو أن فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية يغيّران حياة العديد من الأشخاص.

ولكن في حين أن النتائج قد تبدو سحرية ، فإن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بسيط: فهي تقلل من تناول الطاقة وتخلق توازنًا سلبيًا للطاقة. كل يوم تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص على المدى القصير لأنها تجبر الجسم على حرق الجليكوجين. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية (20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا) ، يتم إغلاق مسار التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. عندما يحدث هذا ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين - آخر ركاب يتم نقلهم من "خط مترو" الكربوهيدرات إلى الميتوكوندريا. على عكس الدهون ، فإن هذا المركب يحتفظ بالماء. نظرًا لأن الجسم يخزنه في شكله الرطب ، مع ثلاثة أو أربعة أجزاء من الماء ، فإن حرقه يؤدي أيضًا إلى فقدان الماء وفقدان الوزن بسرعة.

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة على المدى القصير - فهي تجبر الجسم على حرق الجليكوجين.

بمجرد استنفاد مخازن الجليكوجين ، يعتمد الجسم على مسار التمثيل الغذائي للدهون للحصول على الطاقة. ستبدأ في حرق الدهون المخزنة ، ولكن فقط إذا كان إنفاقك اليومي من الطاقة يتجاوز مدخولك.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه سحر الحميات منخفضة الكربوهيدرات المشهورة: يدعي الناس أنهم يفقدون الوزن ولكنهم لا يقللون من السعرات الحرارية التي يتناولونها. كدليل ، يصفون جميع الأطعمة الغنية بالدهون التي يأكلونها ويزعمون أنهم لا يشعرون بالجوع أبدًا. غالبًا ما يؤكدون أنهم "لا يحسبون السعرات الحرارية" ، لكن في نفس الوقت يبدون واثقين - حتى قاطعين - من أنهم يستهلكون نفس عدد السعرات الحرارية (أو حتى أكثر!) كما كان من قبل.

قصص النجاح مثل هذه دائمًا ما تكون مجزية للغاية ، وإذا وجدت نظامًا غذائيًا يناسبك ، فالتزم به. ومع ذلك ، لا توجد طريقة سهلة لإنقاص الوزن حيث يفقد الشخص وزنه دون استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه. ولا يهم أي منها سعرات حراريه. هذه هي قوانين الفيزياء.

قد يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أنهم يستهلكون نفس الكمية من الطعام كما كان من قبل ، لكننا جميعًا غير دقيقين في تقدير السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. بالطبع يمكنك إنقاص الوزن دون الالتفات إلى هذا الجانب. تمامًا مثل إفراغ حساب بنكي دون الالتفات إلى الرصيد. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن دون الحصول على سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

تتبع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية نفس القواعد التي تتبعها الأنظمة الغذائية الأخرى ، وتعمل بشكل جيد (أو ضعيف) مقارنة ببعضها البعض. لقد رأينا هذا في الدراسة الموصوفة سابقًا.

ومع ذلك ، فإن التجارب الأكبر التي تفحص نطاقًا أوسع من الأنظمة الغذائية تظهر نفس النتائج. في دراسة أجريت عام 2005 ، قام مايكل دانسنجر وزملاؤه بتعيين 160 بالغًا يعيشون في بوسطن وحولها بشكل عشوائي وقاموا بالترجمة م. ل. دانسنجر وآخرون (2005). مقارنة بين أنظمة Atkins و Ornish و Weight Watchers وأنظمة المنطقة الغذائية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: تجربة عشوائية / JAMA كل واحد منهم لمدة عام لأحد أنظمة الطاقة الأربعة الشائعة: اتكينز، أورنيش ، مراقبو الوزن ونظام المنطقة الغذائي. نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونظام أورنيش الغذائي قليل الدسم ، ونظام مراقبة الوزن والوجبات الغذائية الخاصة بالمنطقة يقعان في مكان ما بينهما.

مما لا يثير الدهشة ، كان هناك العديد من الاختلافات في مدى التزام الناس بأنظمتهم الغذائية ، لكن الأرقام كانت واحدة (كل من هذه الحميات كان من السهل تعديلها). من المهم أن نلاحظ أن نوع النظام الغذائي لم يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال. بغض النظر عن النظام الغذائي ، فقد الناس الوزن. كلهم يعملون إذا التزمت بهم.

حتى أسوأ الحميات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسينه الأيضفي حالة تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ما يسمى بالنظام الغذائي أحادي التغذية مع طعام واحد مسموح به (أو عدة أطعمة من نوع واحد المجموعات) غالبًا ما تؤدي إلى فقدان الوزن لأن الناس سئموا من تناول نفس الشيء مرارًا وتكرارًا وينتهي بهم الأمر بتناول الطعام الأصغر. حمية البطاطس هي مثال شائع. وبحسب ما ورد فقد المخادع بن جيليتس. رينكوناس. إن تناول طعام واحد فقط لإنقاص الوزن فكرة رهيبة / القطع أكثر من 45 كجم ، تناول البطاطس فقط (والتي تجدر الإشارة إلى أنها مليئة بالنشويات).

مارك هوب ، الأستاذ في جامعة ولاية كانساس ، أكل لمدة 10 أسابيعم. منتزه. حمية توينكي تساعد أستاذ التغذية على خسارة 27 رطلاً / سي إن إن فقط الوجبات السريعة لإثبات أن السعرات الحرارية فقط لها تأثير في إنقاص الوزن. حتى أنه كان يدير صفحة على Facebook حتى يتمكن أي شخص من مشاهدة تقدمه. كل 3 ساعات ، كان يأكل كعكة إسفنجية مملوءة بالكريمة بدلاً من الطعام العادي ، وكانت وجبته الأخيرة عبارة عن رقائق البطاطس والحبوب المغطاة بالسكر والبسكويت.

يبدو الأمر وكأنه كارثة صحية (وأنا لا أوصي بمثل هذا النظام الغذائي!) ، لكنه جزء أساسي من اللغز كانت سعرات حرارية: اقتصر هوب على 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وهو أقل بكثير من طاقته اليومية التكاليف. بحلول نهاية الأسبوع العاشر ، فقد 12 كجم ، وانخفض مؤشر كتلة جسمه من الوزن الزائد (28.8) إلى المعدل الطبيعي (24.9). بالإضافة إلى ذلك ، مستواه الكوليسترول والدهون الثلاثية.

من الممكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لمرضى السكري من النوع 2 ، منذ أن كانت كبيرة يمكن أن تؤدي جرعة من الكربوهيدرات إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الاستجابة الأنسولين. (حتى في الأشخاص غير المصابين بداء السكري ، يؤدي تقييد تناول الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.) في الواقع ، في وقت مبكر من القرن الثامن عشر ، كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة. دبليو. مورغان ، داء السكري: تاريخه الكيمياء والتشريح وعلم الأمراض وعلم وظائف الأعضاء والعلاج (شركة النشر Homoeopathic ، 1877) عند علاج هذا الاضطراب.

Virta ، وهي مبادرة للرعاية الصحية أسسها ستيفن فيني لاستكشاف فوائد النظام الغذائي الكيتون داء السكريأعطت عددا من النتائج المشجعة. لقد فقد العديد من الرجال والنساء المشاركين في برنامج Virta Low Carb وزنهم ونقصوا أو حتى تم التخلص منهم س. ج. أثينارايانان وآخرون. (2019). الآثار طويلة المدى لتدخل جديد ومستمر للرعاية عن بعد بما في ذلك الكيتوزية الغذائية لـ إدارة مرض السكري من النوع 2: تجربة سريرية غير عشوائية لمدة عامين / حدود في طب الغدد الصماء الحاجة إلى الأنسولين والأدوية الأخرى لمرضهم.

لا يمكننا أن نقول أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد عالجتها بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم و لن تكون احتياجات الأدوية طويلة في المستقبل إذا عادوا إلى الكربوهيدرات النموذجية حمية. ولكن مهما نسميها ، فإن النتائج واعدة والفوائد حقيقية.

ومع ذلك ، لا يزال سبب نجاح برنامج Virta غير واضح: لأنه يعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو لأنها منخفضة السعرات الحرارية. لم تكن الدراسة مصممة لمقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الأنظمة الغذائية الأخرى. نحن نعلم أن فقدان الوزن بشكل كبير يمكن أن يمنع تم العثور على R. تايلور ، أ. المرابح ون. ستار (2019). فهم آليات عكس داء السكري من النوع 2 / لانسيت السكري والغدد الصماء مزيد من التطور لمرض السكري من النوع 2 لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، ولا يبدو أن كيفية تحقيق ذلك مهمًا.

في دراسة Dansinger ، التي حددت الأشخاص بشكل عشوائي إلى وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم أو مختلطة ، الرجال و النساء اللائي استطعن ​​الالتزام بنظامهن الغذائي فقدن الوزن ، ومؤشرات الالتهاب ، ومستوى "جيد". الكوليسترول (HDL) ، وحساسية الأنسولين ومؤشرات عوامل الخطر الرئيسية الثلاثة لأمراض القلب والأوعية الدموية تحسن.

كان هذا التقدم مرتبطًا بشكل مباشر بدرجة فقدان الوزن ، وليس نوع النظام الغذائي. في دراسة غذائية حيث تناولت مجموعات من الرجال والنساء وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم ، شهد جميع الأشخاص تحسينات مماثلة في صحة القلب والأوعية الدموية. كان هناك 36 شخصًا في كلا المجموعتين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي عبارة عن مجموعة معقدة من الاضطرابات الأيضية التي يزيد فيها خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 . بعد 12 شهرًا من الدراسة ، لم يتبق أي أثر للمرض.

سيكون لفقدان الوزن تأثير إيجابي على صحة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو السكري أو أمراض التمثيل الغذائي الأخرى.

وعلى ما يبدو ، لا يهم كثيرًا ما إذا كنت تقيد السعرات الحرارية باستمرار أو تتخلى عن بعض الوجبات تمامًا. الصيام المتقطع ، الذي يمتنع فيه عن الطعام معظم اليوم ، شائع جدًا لفقدان الوزن. غالبًا ما يتم الترويج لهذه الطريقة بنفس طريقة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: تناول ما تريد (عندما لا تكون جائعًا) ، لا تهتم بحساب السعرات الحرارية ، هكذا أكل أسلافنا!

ولكن بما أن العلم قد اكتشف هذه النظرية منذ فترة طويلة ، فإن الواقع هو في الواقع أبسط بكثير. أظهرت الدراسات العشوائية المشابهة لتجربة دانسنجر أن الأشخاص الذين يتضورون جوعًا بشكل دوري لم يكونوا أفضل حالًا أنا. Cioffi et al. (2018). القيود المتقطعة مقابل القيود المستمرة على الطاقة لفقدان الوزن ونتائج استقلاب القلب: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد / مجلة الترجمة طب فقدوا الوزن مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية. أظهرت المجموعتان نتائج مماثلة: تحسن استجابة الأنسولين ، وانخفضت مستوى السكر في الدم وزيادة كمية الكوليسترول "الجيد".

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ونتائج إيجابية في التمثيل الغذائي للقلب ، بغض النظر عن كيفية فقدان الوزن.

لا شيء من هذا يروج لأي نظام غذائي معين. إذا وجدت نظامًا غذائيًا يعمل ويدعمك بوزن صحي ويمنع تطور أمراض التمثيل الغذائي ، فالتزم به.

كل هذه الدراسات تثبت شيئًا واحدًا (ما نفتقده). جميع الحميات الغذائية تعمل لأنها تحد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، قد يكون الالتزام بنظام غذائي معين أمرًا صعبًا في بعض الأحيان بسبب تطورت عادة ما يحارب التمثيل الغذائي الجهد المبذول لفقدان الوزن من خلال تشجيعنا على تناول المزيد.

بدلاً من الإيمان بسحر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يجدر التفكير في السبب الذي يجعل بعض الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون الوزن دون الشعور بأنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل. بعد كل شيء ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ولا تشعر بالتعاسة ، فهذا نجاح حقيقي وتحتاج إلى التمسك به.

Sapiens on Diet هو تحليل رائع لمجموعة متنوعة من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن ، من التمثيل الغذائي إلى تطوير التكنولوجيا. إذا كنت تريد أن تفهم جسمك بشكل أفضل ، فستحب بالتأكيد كتاب البروفيسور بونزر.

لشراء كتاب