رفع المستوى: التدريب على رفع الأثقال سيجعلك تتعرق

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

1. على ركبتيك من القرفصاء والقفز للخارج.
2. تمرين ضغط العقرب.
3. "كاتربيلر" و "متسلق الصخور".
4. طائر كلب من بار "الدب".
5. "نجمة" في اللوح الخشبي مع دوران الجسم.

افعل كل منها لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التالية. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

على ركبتيك من القرفصاء والقفز للخارج

اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض. من هذا الوضع ، ضع إحدى رجليك على الركبة ، وأعدها للخلف واقفز لأعلى. كرر على الساق الأخرى.

تمرين ضغط العقرب

قف في وضع مستلقٍ ، وقم بأداء تمارين الضغط ، وبدون استقامة ذراعيك ، ارفع ساقك اليمنى ومد قدمك إلى اليسار ، وافتح الحوض والجسم. عد إلى وضع الاستلقاء ، وقم بتصويب ذراعيك وكرر الأمر مرة أخرى على الجانب الآخر.

"كاتربيلر" و "متسلق الصخور"

قف بشكل مستقيم وانحني للأمام وامش يديك على الأرض حتى تستلقي. اجلب ركبتك إلى صدرك ، ثم استبدل رجليك بالقفزة وافعل ذلك مرتين أخريين. المشي بيديك على الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف الأصلي وكرر مرة أخرى.

طائر كلب من لوح "الدب"

قف داعمًا ، ثم ثني ساقيك عند مفاصل الركبة والورك بزاوية قائمة. حافظ على ركبتيك على الأرض - يجب تعليقهما.

من هذا الوضع ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى وافدهما في نفس الوقت ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى الأرض وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. لا تترك المستوى الهابط حتى نهاية الفترة.

"نجمة" في اللوح الخشبي مع دوران الجسم

قف في لوح جانبي على ساعدك الأيمن ، وارفع ذراعك اليسرى وساقك بحيث يشبه جسمك نجمًا. بدون إنزال رجلك ، لف الجسم بشكل موازٍ للأرض وضع يدك الحرة تحت الجسم ، كما لو كنت تريد الوصول إلى شيء مستلقٍ على الأرض خلف ظهرك.

عد إلى وضع نجمة البداية وكرر مرة أخرى. قم بالحركة لمدة 20 ثانية ، ثم قف على اللوح الجانبي على ساعدك الأيسر وافعل الشيء نفسه لبقية فترة العمل.

اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من تحميل الجسم بشكل صحيح؟

إيا زورينا