النزيف: قم بتحميل جسمك بالكامل بشكل صحيح باستخدام كرسي فقط
Miscellanea / / December 21, 2021
سيعمل هذا التمرين بشكل جيد على كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ويرفع معدل ضربات القلب ويضخ عضلات البطن. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام كرسي أو في صالة الألعاب الرياضية على مقعد.
كيفية القيام بالتمرين
تمرن على التوالي بدون راحة:
- لوح جانبي مع رفع الركبة - 30 ثانية في كل اتجاه.
- رفع الحوض بساق واحدة على المنصة - 30 ثانية لكل ساق.
- تمرين الضغط والقفز - 60 ثانية.
- اندفاع بلغاري وانحناء للأمام - 30 ثانية في كل ساق.
في نهاية دورة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. قم بعمل ثلاث دوائر - سيستغرق ذلك 15 دقيقة.
كيفية ممارسة الرياضة
لوح جانبي مع ارتفاع الركبة
قف في اللوح الخشبي الجانبي على يدك اليمنى. ضع رجلك اليسرى على كرسي أو مقعد ، واجعل ساقك اليمنى أقرب إليها. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
اثنِ ركبة ساقك الحرة وأعدها. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب وكرر مرة أخرى.
رفع الحوض بساق واحدة على المنصة
استلقِ على ظهرك بجوار كرسي ، واثنِ ركبتيك. ضع يديك على طول جسمك. ضع كعب إحدى ساقيك على حافة الكرسي ، وارفع القدم الأخرى عن السطح وأبقها معلقة.
ارفعي حوضك عن الأرض قدر المستطاع. أسفل الظهر وكرر. قم بالحركة لمدة 30 ثانية بكعبك الأيمن على كرسي ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.
ادفع واقفز
قف مسندًا مستلقيًا على كرسي. قم بأداء تمرين الضغط حتى يلمس صدرك حافة المقعد ، ثم قفز على كرسي وانزل على الجانب الآخر.
إذا كان الأثاث لا يسمح لك بالقيام بذلك ، فقفز على المقعد وعد إلى الأرض على نفس الجانب. يمكنك أيضًا إزالة القفزات تمامًا واستبدالها بالخطوات.
الاندفاع البلغاري والانحناء الأمامي
قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي وضعي قدمًا واحدة عليه. ضع يديك خلف رأسك.
اجلس على ساق واحدة. تأكد من أن كلا عظمتي الحوض متجهتان للأمام وأن الكعب لا ينزل عن الأرض. افرد الركبة ، لكن لا تسدها - اتركها مثنية قليلاً.
قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يتوازى مع الأرضية ، ثم افرده وكرر الأمر من البداية. كرري ذلك لمدة 30 ثانية في كل ساق.
اكتب في التعليقات كيف تتمرن.
اقرأ أيضا🧐
- 10 تمارين لكامل الجسم يمكنك أداؤها بالكرسي
- تمرين اليوم: مركب فاصل جهنمي مع براز منتظم
- تمرين اليوم: تمارين القلب المكثفة على كرسي عادي
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي متنافس وظيفي شامل ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمرين فاصل للمنزل واختباره دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
5 أسباب تجعل بيوسا تستمتع بوسادة العناق في قائمة الهدايا لك ولأحبائك