هل تحتاج إلى إطالة ظهرك وما التمارين التي تفعلها حتى لا تؤذي
Miscellanea / / December 23, 2021
نعرض ثمانية أوضاع مثبتة.
هل يحتاج الجميع إلى شد الظهر؟
ما لم تقضي معظم يومك جالسًا ، دون ألم في الظهر أو الرقبة أو الكتف ، ويمكن أن تنحني بسهولة لربط الدانتيل ، فليس هناك فائدة تذكر في التمدد.
إذا أصبح تيبس الظهر إحساسًا مألوفًا ، ومن أجل اختيار شيء ما عن الأرض ، عليك ثني ساقيك بقوة ، فمن المنطقي إضافة بعض التمارين. سوف يساعد التمدد:
- تخفيف التوتر من عضلات الظهر. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ، ولا تستخدم أثاثًا مريحًا ، أو تحافظ على الوضع المناسب ، فسوف تتعب عضلاتك وتنسد. ستساعد الإطالة على الاسترخاء وتخفيف الألم في نهاية اليوم.
- تطوير المرونة والحفاظ عليها. يمكن أن تصلب العضلاتتم العثور على R. جوردون ، س. بلوكسهام. مراجعة منهجية لتأثيرات التمرينات والنشاط البدني على آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة / الرعاية الصحية (بازل) الحد من نطاق حركة الجذع والحوض والوركين ، بحيث يصعب على الشخص الوصول إلى الجسم الساقط أو النهوض من الأرض دون استخدام يديه. يجعل التمدد العضلات أكثر مرونة ، ويخفف القيود ، ويسهل أداء المهام اليومية والتمارين الرياضية.
- منع تلف هياكل العمود الفقري. يمكن تمارين ثني الظهرتم العثور على R. جوردون ، س. بلوكسهام. مراجعة منهجية لتأثيرات التمرينات والنشاط البدني على آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة / الرعاية الصحية (بازل) لتقليل الضغط على الجزء الخلفي من الأقراص الفقرية ومنع إزاحة الجزء السائل - النواة اللبية. على المدى الطويل ، يمكن أن يحمي هذا من نتوء وانفتاق القرص.
غالبًا ما يتم تضمين الإطالة في برامج إعادة تأهيل آلام الظهر وقد ثبت أنها تعمل بشكل جيد.
على سبيل المثال ، في التجربةص. مشهراوي ، ن. نداف. تأثير التمارين الجماعية التي لا تحمل وزنًا على الإناث اللواتي يعانين من آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة: دراسة تجريبية معشاة ذات تحكم أعمى واحدة / إعادة تأهيل للظهر والعضلات الهيكلية تشمل النساء بعمر 45-65 عامًا ، حيث أدت أربعة أسابيع من تمارين الإطالة إلى تحسين نطاق انثناء وتمديد العمود الفقري في العمود الفقري القطني بشكل ملحوظ وانخفاض آلام الظهر بنسبة 58٪.
لهذه الأغراض ، اعمل بشكل جيد 1. الخامس. جلادويل ، س. هيد ، م. هاغار ، ر. بينيكي. هل برنامج بيلاتيس يحسن آلام أسفل الظهر المزمنة غير النوعية؟ / مجلة التأهيل الرياضي
2. ك. ج. شيرمان ، د. ج. تشيركين ، ر. د. رجل جيد. تجربة عشوائية مقارنة اليوجا والتمدد وكتاب الرعاية الذاتية لآلام أسفل الظهر المزمنة / أرشيفات الطب الباطني وتمارين من بيلاتيس، واليوجا أساناس ، وتمارين الإطالة. والأكثر من ذلك ، أن الحفاظ على مرونة ظهرك يمكن أن يكون تدبيرًا جيدًا للوقاية من الألم ، لذا فإن التمدد بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا.
من الذي لا ينبغي عليه القيام بشد الظهر
لا تجريه لإصابات الظهر والألم الحاد. إذا تضررت عضلاتك أو أربطة أو مفاصلك ، فإن التمدد يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. لذا اذهب أولاً إلى جراح العظام ومعرفة ما إذا كان بإمكانك التدرب. تعرف أيضًا على التمارين التي تستحق القيام بها لحل مشاكلك.
ما التمارين التي يجب القيام بها لتمتد الظهر
فيما يلي بعض التمارين الجيدة التي يتم استخدامهاك. ج. شيرمان ، د. ج. تشيركين ، ر. د. رجل جيد. تجربة عشوائية مقارنة اليوجا والتمدد وكتاب الرعاية الذاتية لآلام أسفل الظهر المزمنة / أرشيفات الطب الباطني الخامس تمتد واليوجا وتقديم نتائج جيدة في مكافحة آلام الظهر.
شد الركبتين إلى الصدر
هذا هو أبسط وضع ويوصى به في كثير من الأحيان.آلام الظهر / الخدمة الصحية الوطنية لِعلاج آلام أسفل الظهر ولتسكين الأعراض.
استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ولف ذراعيك حولهما. حافظ على الجزء الخلفي من رقبتك وأسفل ظهرك مفرودًا على الأرض. إذا كنت غير مرتاح في هذا الوضع ، فحاول فرد ساقيك قليلاً على الجانبين وإراحة يديك على ركبتيك.
وضع الطفل
في اليوجا ، تُستخدم هذه الوضعية للاسترخاء والاسترخاء ، لذا يمكنك القيام بها في نهاية اليوم لتخفيف توتر العضلات.
اجلس على ركبتيك ، وربط أصابع قدمك الكبيرة ، وادفع الوركين قليلاً إلى الجانبين. انحني للأمام حتى تستقر معدتك بين ساقيك ، ومد ذراعيك للأمام ، وانزل جبهتك إلى الحصيرة واسترخي.
إذا كنت غير مرتاح للبقاء في هذا الوضع ، فحاول ضم ركبتيك ، والاستلقاء على بطنك ، ومد ذراعيك بطول جسمك. يستخدم هذا الاختلاف أيضًا في اليوغا.
كوبرا
استلق على بطنك ، ومد رجليك ، وضع يديك تحت كتفيك. ارفع صدرك عن الأرض ووجهه للأمام ، وشد ساقيك ، ومد رأسك نحو السقف.
لا تسحب كتفيك إلى أذنيك ، واجعلهما مستقيمين للأسفل. لا ترفع رأسك ، انظر للأمام. إذا كان هناك شعور بعدم الراحة في أسفل الظهر ، فحرك راحة يدك للأمام قليلاً.
المحارب بوز الأول
قف مع عرض قدميك ضعف عرض كتفيك ، ولف الجذع والوركين إلى اليمين ، وضعي قدمك اليمنى إلى الأمام ، واترك قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة.
اثنِ الركبة أمام الرجل الواقفة ، قم بإمالة الحوض للخلف ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى السرة بعظم العانة. تأكد من أن كلا من عظام الحوض والكتفين يواجهان الأمام بشكل مستقيم.
افرد ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. تمتد حتى السقف. وجه نظرك إلى يديك. كرر على كلا الجانبين.
إمالة دائمة
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. افرد العمود الفقري من عظم الذنب إلى الرقبة ، ثم أثناء الزفير ، انحنى برفق إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك.
اثن ركبتيك لتحرير التوتر في مؤخرة فخذك. ضع أصابعك أو راحتي اليدين على الأرض على جانبي قدميك. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحة يدك على كتفيك بجوار مرفقيك.
تنفس بعمق وبشكل متساو ، مع كل زفير حاول أن تطيل ظهرك. إذا كانت عضلات الجزء الخلفي من فخذك لا تشد ، يمكنك تقويم ساقيك.
التواء الكذب
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتك لأسفل. افرد وجلب ساقيك معًا. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بجوار الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى وقم بإمالتها نحو الأرض ، مع لف الجذع. لا بأس إذا لم تستقر ركبتك على الأرض ، فلن تحتاج إلى الضغط بقوة - اعمل في نطاقك.
تأكد من أن كلا الكتفين يظلان مضغوطين على الأرض ، وأدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى يدك. كرر الوضع على الجانب الآخر.
زاوية جانبية ممدودة
ضع قدمك ضعف عرض كتفيك ، وأدر قدمك اليمنى 90 درجة إلى اليمين ، والقدم اليسرى - في مكان ما حوالي 30-45 درجة.
أثناء الزفير ، اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة بزاوية قائمة ، واترك ساقك اليسرى مستقيمة. قم بإمالة جذعك إلى اليمين وضع كوعك الأيمن على فخذك. تأكد من أن الكتفين في نفس المستوى والعمود الفقري لا يزال مستقيماً.
افرد ذراعك الأيسر فوق رأسك بحيث تستمر في خط ساقك وجسمك الممدودتين. وجه نظرك إلى اليد. اشعر بالتمدد الجانبي. تنفس بعمق وبشكل متساو.
إذا كنت مرتاحًا في هذا الوضع ، فقم بتعميق الإطالة بوضع يدك اليمنى على كتلة اليوغا أو على الأرض بجوار الجزء الخارجي من قدمك.
تشكل ديدبولت
اجلس على ركبتيك ومد رجلك اليسرى إلى الجانب. افردها من الركبة ، وشد الفخذ ، وأدر إصبع القدم للأمام واضغط عليها على الأرض. تأكد من أن كلا الركبتين في خط مستقيم.
ضع يدك اليسرى على فخذك وارفع يدك اليمنى على الجانب. مدّ عمودك الفقري من عظم الذنب إلى رقبتك ثم انحنى إلى اليسار. أثناء إنزال الجسم ، حرك يدك اليسرى على طول الساق ، وحركها أكثر إلى أسفل الرجل.
حافظ على الكتفين والوركين في نفس المستوى - لا تنحني للأمام أو تسحب حوضك للخلف. افتح صدرك ، وانظر إلى السقف. كرر الوضع على كلا الجانبين.
كم مرة لتمتد ظهرك
من الأفضل ممارسة الرياضة كل يوم. لا يتعين عليك القيام بكل شيء في وقت واحد - يمكنك تحديد العديد منها وتبديلها خلال التمرين.
شغل كل منصب لمدة 30 ثانية. ستستغرق جميع الأوضاع حوالي 10 دقائق حتى تكتمل. إذا شعرت أنك بحاجة إلى إطالة مجموعة عضلية معينة بشكل أفضل ، خذ قسطًا من الراحة وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
اقرأ أيضا🧐
- 20 تمرين شد ديناميكي من أجل إحماء لطيف
- التسوية: 10 دقائق من الإحماء والتمدد اللطيفين
- تمرين اليوم: 3 تمارين إطالة لتبدأ صباحك بها
- تمرين اليوم: بناء المرونة دون تمارين الإطالة المؤلمة
- ستساعد تمارين الإطالة في تحسين التنسيق والمرونة
5 أسباب تجعل بيوسا تستمتع بوسادة العناق في قائمة الهدايا لك ولأحبائك