12 طريقة لمراقبة صحتك العقلية أثناء العمل
Miscellanea / / December 26, 2021
يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس البسيطة ، وبث البودكاست المفضل لديك ، وحتى إشارة المرور الحمراء على الشعور بالتحسن.
الحياة مليئة بالأشياء للقيام بها. شخص ما يعمل تسع ساعات في اليوم ، شخص ما يعتني بالأطفال الصغار ، وآخر يمشي فقط في مسؤوليات لا تنتهي وأعمال منزلية. بقدر ما نرغب في "إيقاف" الدماغ لمدة ساعة أو 20 دقيقة على الأقل ، فهذا ليس ممكنًا دائمًا.
ومع ذلك ، هذا لا يعني الاستسلام للتوتر والقلق والتوتر. سيساعدك أخذ بضع دقائق فقط من الصحة العقلية على مدار اليوم على التركيز على نفسك ، والعمل على لياقتك البدنية ورفاهيتك الداخلية ، والشعور بالتحسن. إليك ما يجب تجربته.
1. كل بعناية
في العمل ، غالبًا ما ننسى تناول الطعام بشكل صحيح ونكافح الجوع بالسندويشات. جرب تكتيكًا مختلفًا تمامًا - خصص وقتًا لتناول الغداء واستبعد أي تذكيرات أو أفكار للعمل منه. خذ وقتك واستخدم هذه اللحظات لتكون في الوقت الحالي واستمتع بوجبتك. سيساعد هذا في إعادة تشغيل عقلك والاسترخاء.
لا تنس وضع هاتفك والأدوات الأخرى جانبًا. ركز على ما تأكله - امضغ ببطء ، اشتم وتذوق الطبق. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم ذلك مع كل وجبة ، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ، فاختر شيئًا واحدًا ، مثل وجبة فطور مدروسة.
2. اخرج في نزهة على الأقدام
أجبر نفسك على أخذ قسط من الراحة والخروج خلال النهار. تظهر الأبحاث أن المشي يقللج. ن. براتمان ، ج. ص. هاميلتون وآخرون. تقلل تجربة الطبيعة الاجترار وتنشيط قشرة الفص الجبهي تحت الجبهية / PNAS مستوى القلق ويزدادم. ك. إدواردز ، ب. د. لوبرينزي وآخرون. التأثيرات التجريبية لنوبات قصيرة ومفردة من المشي والتأمل على الحالة المزاجية لدى الشباب / منظور تعزيز الصحة مزاج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي على مهل سيساعدك على التركيز على مشاعرك.
إذا أتيحت لك الفرصة للمشي في وقت الغداء فقط ، خصص 15-20 دقيقة للمشي. بهذه الطريقة ، يمكنك تناول الطعام والاستعداد للعمل مرة أخرى.
اكتشف المزيد🚶♀️🚶♂️
- لماذا تحتاج إلى مزيد من المشي وكيف تجعل المشي بسهولة جزءًا من حياتك
3. تواصل مع أحبائك
أرسل رسالة قصيرة لمن تحب ، أو اتصل بوالديك في وقت الغداء ، أو تحدث مع الأصدقاء. تلاحظ المعالجة ليلى لافينسون أن الارتباط بأفراد الأسرة يرفع مستويات هرمون الأوكسيتوسين ، مما يضعفك. أوفناس - موبرغ ، ل. هاندلين وآخرون. سلوكيات التهدئة الذاتية مع إشارة خاصة إلى إفراز الأوكسيتوسين الناجم عن التحفيز الحسي غير الضار / علم النفس الأمامي التوتر ويجعلنا نشعر بتحسن.
إذا كنت تعمل في مكتب ، فتحدث مع زملاء العمل الذين تحبهم. ستعمل الرفقة اللطيفة على رفع مستويات الإندورفين والدوبامين ، والتي تستجيب أيضًاما هي الاندورفين / Verywell Mind لمزاج جيد.
4. استخدم إشارة المرور الحمراء للراحة
تنصح المعالج ميشيل ريسر باستخدام كل محطة حمراء عند السفر في السيارة أو الحافلة كاستراحة قصيرة. بدلًا من التفكير في مدى تأخرك أو ما الذي ينتظرك في العمل ، استرخ.
اخفض الفك السفلي قليلاً وارفع كتفيك واسحبهما للخلف وأعدهما بسلاسة إلى موضعهما الأصلي. استنشق بعمق وعد حتى خمسة وزفر مع العد حتى سبعة. تدريجيًا ، ستصبح هذه الممارسة عادة مفيدة ستحسن الصحة العقلية بشكل كبير.
5. سجل الأفكار والتجارب
إذا لاحظت خلال اليوم أن الأفكار تتبع بعضها البعض بشكل أسرع من المعتاد ، أو تجد صعوبة في الحفاظ على الانتباه ، فاخرج دفترًا واكتب ما يزعجك بالضبط. يمكن أن تكون هذه مهام عمل عاجلة ، أو مخاوف هوسية بشأن أحبائهم ، أو مجرد أفكار حزينة. استمر حتى تصف كل شيء يدور في رأسك.
هذه الممارسة ستمكن الدماغ من تحرير نفسه من القلق والإثارة غير المنتجة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب التخلص مما كتبته - يمكنك استخدام هذه الملاحظات للعمل على نفسك.
6. استمع إلى البودكاست المفضل لديك
توصي المعالجة أشلي هدسون بإضافة حلقات البودكاست المفضلة لديك إلى المفضلة والاستماع إليها في نهاية اليوم أو في الطريق إلى المنزل. وقالت إن ذلك سيساعد في رفع معنوياتك وإجراء تغيير قبل مقابلة عائلتك.
7. ابتكر طقوسًا لإنهاء يوم العمل
لا يستطيع الجميع رسم خط واضح بين العمل والحياة الشخصية ، خاصة عند العمل من المنزل. قم بإنشاء طقوس خاصة لمساعدتك على الخروج من العمل في نهاية اليوم. تقدم أخصائية العلاج النفسي روكسان فرانسيس عدة خيارات في وقت واحد:
- أرسل رسالة إلى الزملاء بأن يوم عملك قد انتهى.
- خذ حمامًا للتخلص من التوتر.
- اشرب كوبًا من الماء.
- استمع إلى موسيقى إيجابية لمدة خمس دقائق.
ستكون مثل هذه الإجراءات البسيطة بمثابة إشارة إلى الدماغ بأن العمل قد انتهى اليوم ، مما يعني أن الوقت قد حان للتوقف عن التفكير في العمل.
8. خطط لعطلتك
أضمن طريقة للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة هي تحديد فترات راحة قصيرة. احصل على بضع دقائق من الراحة على الأقل في جدولك اليومي.
على سبيل المثال ، خصص ساعة إضافية في الصباح لتكريسها لنفسك بالكامل ولليوم القادم. أو قرر أن ما بين الساعة 11:00 والساعة 11:15 صباحًا هو وقتك لتناول كوب من الشاي وقضاء فترة راحة قصيرة. ابحث عن الطريقة الأفضل بالنسبة لك واسمح لنفسك بالتشتت.
9. الحد من استخدام التكنولوجيا
في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى استراحة قصيرة ، لا تحاول الوصول إلى الأدوات. بدلًا من ذلك ، اختر دفترًا واكتب أفكارك ، أو ابحث عن هواية لا تتطلب هاتفًا أو كمبيوترًا محمولًا ، مثل الحياكة. سيساعد ذلك عقلك على إعادة التشغيل ، وستأخذ استراحة من العمل والشبكات الاجتماعية.
10. القيام التدريبات
دائمًا ما يكون النشاط البدني رائعًا ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر. مددي رقبتك أو لف رأسك وأنت تقف في طابور في الكافتيريا في العمل. قم من على الطاولة بشكل دوري وأرجح يديك للخلف وللأمام أو انحنى للوصول إلى الأرض بأطراف أصابعك.
خذ ملاحظة🙆♀️🙆♂️
- مجموعة من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في مكان العمل مباشرةً
11. استخدم تقنية 21 نفسًا
في منتصف يوم العمل ، من الصعب إيجاد وقت للتأمل الكامل. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس الأساسية على الهدوء وتقليل التوتر. أغلق عينيك ، واستنشق بعمق من خلال أنفك ، ثم ازفر من خلال فمك. كرر 21 مرة وستشعر على الفور بتحسن كبير.
12. تحقق مع نفسك
حاول أن تخصص بضع دقائق مرتين يوميًا للتوقف واسأل نفسك عما تحتاجه الآن. اشعر بالوحدة؟ قم بإلغاء مشي وقت الغداء الخاص بك وأرسل رسالة نصية إلى صديق. هل انت مرهق؟ حوّل انتباهك لمدة 10 دقائق إلى شيء آخر ، ثم عد إلى العمل. ستساعد مثل هذه "الروابط" المنتظمة مع نفسك في الحفاظ على موقف إيجابي.
اقرأ أيضا🧐
- 6 أسباب للإرهاق في العمل وكيفية إصلاحها
- التعامل مع الإرهاق عندما يكون العمل مرهقًا
- كيف تقلل التوتر إذا اشتعلت النيران في العمل وكنت متعبًا