كيفية القيام بوضعية الحمام حتى لا تؤذي نفسك

ما هي وضعية الحمامة

وضعية الحمامة ، أو Eka-Pada-Rajakapotasana ، هي أسانا غير متناظرة تكون فيها إحدى ساقيها مثنية أمام الجسم والأخرى خلفها.

عندما يتم إجراء ذلك بشكل صحيح ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على الجزء الخلفي من الرجل الأمامية ومقدمة الفخذ خلفها. نتيجة لذلك ، لا يتم تحميل الركبتين بشكل زائد ، ويتم شد عضلات الوركين والحوض بشكل جيد.

من الناحية المثالية ، في وضع الحمام ، يرفع الشخص ذراعيه لأعلى ، ويثنيهما عند المرفقين ، ويقودهما خلف الرأس ، ويلمس قدمه بأصابعه.

ومع ذلك ، يتطلب هذا التجسيد مرونة جيدة جدًا. وقد يستغرق الأمر عدة سنوات من الممارسة لتتعلم كيفية القيام بذلك بأمان وبشكل صحيح.

لماذا الحمام بوضعية

حتى الأسانا المبسطة للغاية يمكن أن تجلب العديد من الفوائد.

لحماية الساقين والظهر من الآلام والإصابة

يمكن تقييد حركة مفصل الوركم. ص. ريمان ، ج. ماثيسون. الحركة المقيدة للورك: اقتراحات سريرية للتعبئة الذاتية وإعادة تثقيف العضلات / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر والوركين والركبتين ، وتقنيات الجري غير الصحيحة وتمارين القوة. كما أنه يزيد من مخاطر الإصابة أثناء التدريب.

يساعد وضع الحمام في "فتح" مفاصل الورك. أثناء أداء الأسانا ، يدور عظم الفخذ الأمامية للخارج ، ويتم شد الدوارات العميقة للفخذ ، وكذلك عضلات الساق المثنية الموجودة خلف الجسم.

يساعد في تخفيف القيود وزيادة حركة الورك والحماية من الإصابة والألم.

لتحسين الموقف

إذا كنت تجلس بشكل متكرر ولفترات طويلة من الوقت ، فقد يحدث ذلك لعضلة iliopsoasم. أ. سيكاردي ، م. أ. طارق ، ك. فالي. تشريح عظم الحوض والطرف السفلي ، بسواس الكبرى تقصير وتشنج ، مما يتسبب في انحراف مفرط في أسفل الظهر وضغط الأقراص الفقرية. علاوة على ذلك، أسلوب حياة سلبي يؤدي إلى إضعاف عضلات الظهر الباسطة ، والتي تحافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم.

تساعد وضعية الحمام في شد عضلات الحرقفة القطنية القصيرة ، وكذلك تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري. يمكن أن يكون مفيدًا للوقوف والحماية من آلام أسفل الظهر.

من لا ينبغي عليه القيام بوضعية الحمامة

إذا كنت تعانين من مشاكل في مفاصل الورك والركبة ، وكذلك العمود الفقري القطني وعنق الرحم ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل أداء الوضع. إذا كان مسموحًا بالفصول الدراسية ، فتدرب على الوضع بعناية ، بدءًا من أبسط الاختلافات ، وراقب الحالة بعناية.

علاوة على ذلك ، فإن هذا النهج ضروري عند أداء وضع على أي حال - بغض النظر عن وجود الأمراض. إذا استعجلت بالأشياء وحاولت الجلوس في الوضع الصحيح بمساعدة القوة ، فقد تؤذي مفاصلك حتى لو لم تكن هناك مشاكل معها.

كيف يمكن أن تؤذي وضعية الحمامة ركبتيك

أثناء وضع الحمام ، يتحول الفخذ الأمامي إلى الخارج بقوة ، وتتحول الساق الخلفية إلى الداخل.

لكي يدور عظم الفخذ في هذا الوضع ، يجب شد الألوية الكبرى والوسط ومجموعة الفخذ المدورة بقوة.

إذا كانت هذه العضلات متيبسة تمامًا ، فلن يتمكن الشخص من تدوير ساقه بحيث تستقر الركبة على الأرض ، وستظل معلقة.

يُظهر الفيديو أدناه نطاقًا كبيرًا (ROM كبير ، نطاق حركة) ونطاق حركة محدود (ROM محدود).

في كثير من الأحيان ، يحاول المبتدئون تكرار الوضع كما هو موضح في مقاطع الفيديو أو في الصور ، والضغط على الركبة في محاولة لوضعها على الأرض.

هذا يضع الكثير من الضغط على أربطة مفصل الركبة ، ويمكن أن يسبب الألم وحتى يؤدي إلى الإصابة.

ومع ذلك ، يمكن حل المشكلة بسهولة من خلال تعديلات الموقف. مع العناية والاهتمام ، يمكنك ممارسة الأسانا بدون ألم ، وتطوير المرونة ، والتقدم تدريجيًا إلى أصعب الاختلافات.

كيفية القيام بوضعية الحمام منحنى إلى الأمام

احصل على أربع ، ارفع حوضك نحو السقف ، وقم بتصويب ذراعيك ورجليك بحيث يشبه جسمك شكل V. هذا هو وضع الكلب المتجه لأسفل ، والذي يكون مناسبًا للخروج منه في وضع الحمامة.

اثن ركبتك اليمنى ، واسحبها للأمام وضعها على الأرض بين راحتي يديك. افرد رجلك اليسرى واضغط عليها على الأرض بركبتك وظهر قدمك.

تحقق من محاذاة الوركين: يجب أن تكون كلتا عظام الحوض متجهة للأمام ، دون الانحراف إلى جانب واحد. قم بتدوير الفخذ الخلفي للداخل ، بهدف وضعه بشكل مسطح على الأرض.

إذا سقطت على أحد الجانبين ، كان لديك ألم شديد في فخذك المنحني ولا يمكنك إنزال ركبتك على السجادة ، أو ضع كتلة يوجا أو بطانية ملفوفة تحت أرداف واحدة.

ضع يديك على الأرض وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام مع ظهرك مستقيماً. خذ نفسًا عميقًا ، أثناء الزفير ، ضع ساعديك على الحصيرة وانزل معدتك على فخذك الأيمن.

استنشق ببطء مرة أخرى ، وأثناء الزفير ، قم بمد ذراعيك للأمام ، وانزل جبهتك إلى الحصيرة واسترخي.

أثناء الإمساك بالوضع ، تحقق من أن ركبة وقدم الرجل المستقيمة لا تزال مسطحة على الأرض. قم بتدوير الورك إلى الداخل ، مما يزيد من تمدد الثني ويحافظ على مستوى الحوض.

قم بإجراء خمس إلى عشر دورات تنفس في الوضع (الشهيق والزفير - دورة واحدة).

ثم ضع راحتي يديك على الأرض بجوار كتفيك وارفع جذعك برفق. استلقي على يديك ، عد إلى وضع الكلب المتجه لأسفل وكرر العملية على الرجل الأخرى.

استمر في ممارسة هذا الاختلاف في الوضع ، مع تقليل سمك الدعامة تدريجياً أسفل الورك المنحني.

عندما تتمكن من القيام بوضعية مستقيمة بدون كتلة أو بطانية ، جرب طريقة أكثر صعوبة - اثني الركبة أمام ساقك الكاذبة بزاوية قائمة وضعها في خط مع الورك.

انتبه للأحاسيس في ركبتك وأسفل ظهرك. إذا نشأ التوتر ، اثنِ رجلك أكثر قليلًا وحرك وركك أقرب إلى المركز. اعثر على زاوية الانحناء الخاصة بك المريحة وسهلة الصيانة.

كيف يتم رفع حمامة الساق

يجدر الانتقال إلى إتقان هذا الاختلاف فقط عندما يتم الحصول على وضع الحمام الموصوف أعلاه بسهولة ، دون انحراف الوركين والتوتر في أسفل الظهر.

ستحتاج في الخطوات الأولى إلى حزام. يمكنك استخدام رباط يوجا أو رباط مطاطي أو أي قطعة قماش لا تقطع بشرتك.

اجلس في وضع الحمام مع محاذاة الوركين. ثم ثني رجلك الخلفية عند الركبة وارفع قصبتك عموديًا. ضع الحلقة على كاحلك أو قدمك ، وارمي الحزام أو الموسع على كتفك واستدر للأمام.

استخدم الحزام لسحب قدمك بالقرب من جسمك. حافظ على استقامة وركيك وظهرك.

اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة إلى خمسة عشر نفسا وكرر على الرجل الأخرى.

عندما يكون هذا الموقف سهلاً بالنسبة لك ، جرب الشكل التالي.

كيفية القيام بوضعية Backbend Pigeon

اجلس في وضع الحمام مع محاذاة الوركين. ضع يديك بجوار رجلك المثنية ، وقم بتصويب مرفقيك واضغط على راحتي يديك على الأرض.

اسحب عمودك الفقري لأعلى وافتح صدرك واسحبه نحو السقف. من المهم عدم إحداث ضغط في أسفل الظهر ، ولكن من المهم أن تتمدد قدر الإمكان ثم تنحني للخلف فقط.

اثنِ ظهرك وأمِل رأسك للخلف. إذا شعرت بأي إزعاج في أسفل الظهر أو الرقبة ، فارجع مرة أخرى. استمر في أداء الحمامة بظهر مستقيم أو الانحناء للأمام وبالتوازي مع العمل على مرونة الظهر بمساعدة الوضعيات الأخرى.

إذا كان كل شيء على ما يرام ولم يكن هناك ألم ، اثنِ ساقك المستلقية خلف الركبة واجعل القدم أقرب إلى الرأس. ارفع ذراعيك واثنيهما من المرفقين والمس أصابع قدميك بقدميك.

اثبت على هذا الوضع لخمسة أنفاس ، وأعد الجزء السفلي من الساق إلى الأرض ، ثم اخرج بسلاسة من القوس وضع راحتي يديك على السجادة بجوار رجلك المثنية.

اخفض بطنك إلى فخذك ومد ذراعيك للأمام. استرخ في هذا الوضع ، وأطلق التوتر من أسفل ظهرك. عندما تكون جاهزًا ، عد إلى وضع الكلب النازل وكرر الأسانا على الساق الأخرى.

كم مرة تقوم بوضعية الحمام

يمكنك أداء هذا الوضع كل يوم على الأقل ، سواء بشكل منفصل أو مع الوضعيات الأخرى. سيكون الأخير أكثر فعالية ومتعة.

جرب الجمع بين وضع الحمامة مع الوضعيات التالية:

• تشكل زاوية لفتح الوركين.
• تشكل الكوبرا لتطوير مرونة العمود الفقري.
• اندفاع منخفض لتمتد عضلات الورك ؛
• الكلب الهابط لشد مؤخرة الفخذ وتنمية حركة الكتفين.
• وضعية الطفل للراحة والاسترخاء.

يمكنك البدء بخمس دورات تنفس في كل وضع والعمل تدريجيًا حتى 10-15 نفسًا (في كل اتجاه إذا كان التمرين غير متماثل).

جنبًا إلى جنب مع وضعية الحمام ، سيستغرق هذا التمرين حوالي خمس دقائق - الشيء ذاته بالنسبة له تمارين الصباح أو عقبة بعد تمرين أساسي.