30 دقيقة من النشاط الممتع لإعادة بناء الجسم وإعادة تشغيل العقل
Miscellanea / / January 09, 2022
أداء هذا المجمع بعد تمرين شاق أو يوم شاق في العمل.
ما هو مدرج في المجمع ولماذا يجب القيام به
تتضمن جلسة الاسترخاء هذه عدة أجزاء:
- الاحماء (التركيز على الأحاسيس).
- نفس.
- تمارين كرة التدليك.
- تمدد ديناميكي.
- تدليك الأسطوانة.
- الإطالة بحزام اليوجا.
- استرخاء العضلات والتأمل.
سيساعد الجمع بين كل هذه العناصر في تخفيف توتر العضلات والاسترخاء التام وتصفية ذهنك من الأفكار والتجارب السلبية.
ما تحتاجه للدرس
سوف تحتاج إلى حصيرة ، بكرة تدليك وكرة ، وحزام يوجا. في نفس الوقت ، يمكنك استبدال المعدات المفقودة بالعناصر المتوفرة.
على سبيل المثال ، بدلاً من كرة التدليك ، خذ كرة تنس ، وكحزام يوجا ، استخدم أي شريط نسيج طويل لا يقطع الجسم أثناء التمرين.
إذا لم يكن لديك أي شيء مناسب على الإطلاق ، يمكنك التخلص من أدوات الأسطوانة والكرة والقيام فقط بالإحماء والتمدد والتأمل.
كيفية الاحماء
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. اغلق عينيك. للانضمام إلى فصل دراسي ، قبل أن تبدأ فصلًا تلو الآخر ، ركز على ما يلي:
- أحاسيس اللمس. تحسس الملابس والأرضية أو البساط تحت قدميك ، وتحسس درجة الحرارة المحيطة وحركة الهواء ، بما في ذلك تنفسك.
- سمع. انتبه للأصوات - حاول أن تسمع كل شيء دفعة واحدة ، دون تقسيم أو التركيز على شيء واحد.
- رؤية. أرخِ العضلات حول عينيك. لا تقم بإصلاح نظرتك وإدراك الضوء والظل واللون.
ركز على الأفكار والمشاعر - على كل ما يحدث الآن. اقضِ في هذه الحالة لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم ابدأ تمارين التنفس.
كيفية القيام بتمارين التنفس
خصص خمس دقائق لهذه الممارسة:
- قفي بشكل مستقيم ، وضعي قدميك معًا ، وافرد ركبتيك ، وأمِل حوضك للخلف ومدد تاجك نحو السقف. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق لمدة 5-6 ثوانٍ ، ثم ازفر لنفس القدر من الوقت. قم بعمل حوالي 10 جولات. ركز على تنفسك ، راقب صدرك وبطنك يرتفعان.
- مع الاستنشاق ، ارفع ذراعيك ، مع زفير ، واخفض وانحني بالكامل للأمام واحبس أنفاسك. تحقق مما إذا كان هناك توتر في الجسم.
- قم بالشهيق والزفير أثناء الانحناء ، ثم العودة إلى الوضع الرأسي.
كيفية القيام بتدليك الكرة
خذ تدليكًا أو كرة تنس وقم ببعض الحركات.
تدليك القدم
1. ضع الكرة تحت منتصف قدمك وضع كعبك على الأرض وانقل وزنك إلى القدم. ثم حرر التوتر وكرر مرة أخرى. قم بعدة تمرينات ، وحرك المدلك قليلاً أسفل القدم بالقرب من الحافة الخارجية للقدم والظهر.
ثم دحرج الكرة أسفل قاعدة إصبعك الصغير وانقل وزنك إلى قدمك. يمكنك التذبذب قليلاً عن طريق تحريك قصبتك للأمام والخلف. ثم حرك الكرة تحت إصبعك الثاني وكرر. بهذه الطريقة ، تصل إلى قاعدة الإبهام. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
2. حرك الكرة إلى منتصف قدمك ، وأنزل كعبك إلى الأرض. أثناء الشهيق ، اضغط على أصابع قدميك كما لو كنت تريد الاستيلاء على الكرة ، وأثناء الزفير ، قم بتصويبها. كرر ثلاث مرات.
3. دحرج الكرة تحت القدم عدة مرات من الكعب إلى الحشوة والظهر. يمكنك استخدام كرة واحدة ، أو مدلك مزدوج خاص ، أو بضع كرات في الشبكة ، كما في الفيديو.
4. ضع الكرة تحت قاعدة إبهامك. ضع كعبك على الأرض. دحرج الكرة إلى قاعدة الإصبع الصغير ثم للخلف. حرك قدمك مثل مساحات الزجاج الأمامي للسيارة. كرر ثلاث مرات.
كرر جميع التمارين للساق الأخرى.
تدليك الظهر والذراعين والصدر
1. ضع الكرة بجوار العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، واضغط على ظهرك على الحائط واجلس برفق واستقامة بحيث تتحرك الكرة لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. كرر على كلا الجانبين.
2. حرك الكرة إلى منتصف ظهرك وكرر الأمر نفسه. لزيادة نمو العضلات ، يمكنك الضغط على ذراع ممدودة نحوك على نفس الجانب الذي تمد ظهرك منه.
3. حرك المدلك لأعلى - على عضلات الجزء العلوي من الظهر - واعجنهم.
4. استدر لمواجهة الحائط ، واضغط على الكرة بصدرك وشد عضلات صدرك ، متحركًا لأعلى ولأسفل ، من جانب إلى آخر وبحركة دائرية.
5. ضع الكرة على كتفك الأيمن ومد ذراعك الأيمن إلى الجانب الموازي للأرض. استدر لليسار ، ضع يدك اليسرى على الحائط واضغط على الكرة. قم بإطالة كتفك الأيمن.
6. حرك الكرة إلى العضلة ذات الرأسين ، ومد ذراعك بشكل موازٍ للأرض واعجن تلك المنطقة.
7. ضع ظهرك على الحائط ، وأنزل ذراعك لأسفل وقم بتدليك العضلة ثلاثية الرؤوس.
8. قم بإجراء جميع الحركات على الجانب الأيسر - قم بتمرين الصدر والكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالتناوب.
كيفية القيام بالتمدد الديناميكي
امسك كل وضع لمدة ثلاثة أنفاس:
1. قف على حافة السجادة واضغط بقدميك على الأرض وافرد ظهرك. مع الاستنشاق ، ارفع يديك من خلال الجانبين ، مع الزفير ، قم بخفضهما إلى الخلف. كرر ثلاث مرات. في الزفير الأخير ، انحنى للأمام.
2. استنشق ، امش يديك على الأرض حتى الألواح.
3. أثناء الشهيق ، اثنِ ذراعيك وانزل نفسك في وضع الطاقم. أثناء الزفير ، اخفض صدرك وبطنك ووركيك على الأرض.
4. استنشق في وضع الكلب المواجه لأعلى - ارفع صدرك وكتفيك عن الأرض ، تاركًا حوضك ورجليك مضغوطين عليه.
5. أثناء الزفير ، ادفع حوضك للخلف وادخل وضع الكلب الهابط.
6. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى ، أثناء الزفير ، ثبّت هذا الوضع.
7. مع الاستنشاق ، اجلب ركبة الساق المرفوعة للأمام ، وضعها على الأرض بين يديك ، في وضع الحمامة. تأكد من أن الوركين في خط مستقيم. اخفض جذعك للأمام واسند رأسك على الساعدين المطويين. حافظ على الوضع لمدة 5-6 دورات تنفس.
8. مع الاستنشاق ، ارفع الجسم وانتقل إلى البار.
9. كرر التسلسل بأكمله ، بدءًا من النقطة 4 ، الآن فقط ، في وضع الكلب ، ارفع رجلك اليسرى وحركها للأمام في وضع الحمامة.
10. في النهاية ، من اللوح الخشبي ، انتقل إلى وضع الطفل واسترخي لمدة 5-6 أنفاس.
كيفية التدليك باستخدام الأسطوانة
قم بتسخين كل مجموعة عضلية لمدة دقيقة واحدة على الأقل. لتبدأ ، تحرك ببطء ، وامش حوالي 2 سم في الثانية - اعمل بهذه الطريقة لمدة 20 ثانية أو ثلاث دورات تنفس.
ثم اعمل على أكثر النقاط إيلامًا حيث تشعر بالتوتر. قم بإنهاء ذلك بحركات طويلة وبطيئة على طول كامل العضلات.
1. استلقِ على السجادة ، واثني ركبتيك وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع يديك خلف رأسك. ضع الأسطوانة أسفل منتصف ظهرك ولفها من الكتفين إلى أسفل ، مع التركيز على الصدر.
2. اجلس وضع الأسطوانة أسفل الأرداف اليسرى وضع الكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن فوق الركبة مباشرة. شد الألوية الكبرى عن طريق التحرك ذهابًا وإيابًا.
3. ضع أسطوانة التدليك تحت فخذك الأيسر ومرر الجانب الخلفي من الحوض إلى الركبة. كرر مع الساق اليمنى.
4. ضع الأسطوانة تحت ركبتك اليسرى وضع يمينك في الأعلى لتوفير مزيد من الضغط. شد عضلة الربلة من الركبة إلى الكاحل ، مع لفها للداخل والخارج.
5. اقلب على بطنك وضع الأسطوانة تحت فخذك الأيسر. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واستدر للخارج. قم بلف الجزء الأمامي من فخذك الأيسر ، مع تدوير ساقك للخارج والداخل. كرر مع الساق اليمنى.
6. قف على اللوح الجانبي على ساعدك الأيسر وضع الأسطوانة تحت فخذك الأيسر. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الأرض أمام فخذك الأيسر. حركي الجانب الجانبي للفخذ الأيسر من الحوض إلى الركبة. كرر على الجانب الآخر.
كيفية التمدد
اثبت على كل وضعية لمدة ثلاثة أنفاس. قم بالتمدد برفق حتى لا يحدث ألم شديد.
1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اربط الحزام على قدمك اليمنى وافرد ساقك. رفع وخفض ثلاث مرات.
2. لف الشريط حول الجزء الخارجي من ساقك اليمنى وامسكه بيدك اليسرى. أنزل ساقك إلى اليمين ، مع تمديد المقربين. كرر ثلاث مرات.
3. افرد ركبتك اليسرى ، ولف الشريط حول الجزء الداخلي من ساقك اليمنى ، وامسك النهايات بيدك اليمنى. قم بإمالة ساقك إلى اليسار ، مع شد العضلات المبعدة. اضغط على كلا من لوحي الكتف على الأرض. كرر ثلاث مرات.
6. استدر على جانبك الأيسر ، وأمسك كاحلك الأيمن واضغط بكعبك على الأرداف ، مع مد مقدمة الفخذ.
7. ارجع إلى ظهرك ، واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، وشد الأرداف.
8. ارفع ركبتيك إلى صدرك وعانقهما بذراعيك. اقضِ بضع ثوانٍ في الوضع ، ثم كرر تمرين الإطالة على الساق الأخرى.
بعد الانتهاء من الإطالة ، افرد ساقيك وانتقل إلى النقطة الأخيرة - التأمل.
كيف تفعل التأمل
استلقِ على ظهرك ، وافرد رجليك ، وأدر يديك ، وراحتا لأعلى. أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
مرر عينك على جسدك ، بدءًا من قدميك وانتهاءً بوجهك. إذا كانت أي عضلات متوترة ، قم بإرخائها.
عندما تنتهي من ذلك ، أعد تركيزك إلى أفكارك. دعهم ينهضون ، لا تتوقف ، لكن لا تشارك أيضًا - فقط راقب ما يدور في رأسك.
يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 5-7 دقائق أو أكثر إذا لم تكن مقيدًا بالوقت.
اقرأ أيضا🧐
- التسوية: 10 دقائق من الإحماء والتمدد اللطيفين
- تمرين اليوم: 3 حركات إحماء بعد العمل
- 8 عادات الاسترخاء المسائية
لأخت لديها العديد من الأطفال ، وجدة تقدمية وصديقة انطوائية: 4 أفكار لهدية تكنولوجية تسعد أي شخص