الضخ: 5 أنواع غير عادية من تمارين الضغط ستحمّل الجسم بالكامل
Miscellanea / / January 11, 2022
اختبر قوتك وشعورك بالتوازن.
لا يمكن الاستغناء عن عمليات الدفع من الأرض لضخ الصدر والذراعين في المنزل. وحتى لا تشعر الكلاسيكيات الخالدة بالملل ، يمكنك إضافة أشكال مثيرة للاهتمام من التمرين.
كيفية القيام بالتمرين
يضم المجمع:
- تمرين الضغط مع قضيب للمشي ولف الجسم - 6-8 مرات.
- تمرين الضغط مع الانتقال من خلال "آرتشر" - 4-6 مرات.
- تمرين الضغط الهندي مع شد الظهر - 10 مرات.
- عمليات الدفع مع الانتقال إلى الشريط "الهابط" - 8 مرات.
- لوح منخفض (وضع الموظفين) - 20-30 ثانية.
توقف مؤقتًا بين المجموعات لمدة 60-90 ثانية تقريبًا. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة 2-3 دقائق وكرري ذلك مرتين أخريين.
كيفية ممارسة الرياضة
تمرين الضغط مع قضيب للمشي وتدوير الجسم
اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع يديك بدورهما على ساعديك ، ثم بدفعة حادة ، أعد راحتي يديك إلى الأرض. اندفع بقدمك اليمنى ، وضعها بجانب الرسغ الذي يحمل نفس الاسم. اتكئ على قدمك اليمنى ويدك اليسرى ، وادفع قدمك اليسرى إلى الأمام.
ارجع إلى وضع الاستلقاء وكرر من البداية: اليدين على الساعد ، والعودة المتفجرة إلى وضع الاستلقاء وتقديم الساق إلى الأمام ، ولكن الآن مع اليمين.
استمر بنفس الروح ، مع التناوب بين الجانبين في كل مرة. إذا لم تتمكن من النهوض من مرفقيك في حركة واحدة ، فقم بتمرين الضغط بانتظام ، ثم اندفع ومد رجلك إلى الأمام.
تمرين الضغط مع الانتقال من خلال "آرتشر"
قم بإجراء تمرين الضغط والاستمرار في الأسفل. افرد ذراعك الأيسر إلى الجانب وقم بالارتفاع إلى وضع الدعم. ثم أنزل نفسك في تمرين الضغط على ذراعك الأيسر ، مع إبقاء يمينك مستقيماً. في الجزء السفلي من التمرين ، استبدل يدك اليمنى وافردها من تمرين الضغط. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمارين الضغط على الظهر الهندي
قف في وضع مستقيم ، وادفع حوضك لأعلى وافرد ذراعيك وساقيك بحيث يشبه جسمك شكل V. ثم اثنِ مرفقيك واخفض جسدك في تمرين الضغط. يجب أن يتحرك الصندوق للأمام وللأسفل - تخيل أن حبلًا قد تم سحبه فوقك ، ولا يجب أن تلمسه بظهرك.
من نقطة الدفع السفلية ، افرد صدرك وكتفيك لأعلى ، تاركًا حوضك ورجليك في الأسفل. مددي الجزء العلوي من رأسك ، افرد كتفيك.
من هذا الوضع ، أنزل صدرك وكتفيك لأسفل مرة أخرى ، وباتباع نفس المسار ، عد إلى وضع البداية لل V.
عمليات الدفع مع الانتقال إلى الشريط "الهابط"
قف في لوح "الدب": ضع يديك تحت كتفيك ، وثني رجليك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة ، وضع قدميك على الوسادات.
من هذا الوضع ، قفز للأمام بيديك وأنزل نفسك في تمرين الضغط. قفز أيضًا مرة أخرى إلى الشريط الهبوطي. ثم ، بالقفزة ، افرد ساقيك واذهب إلى تمرين الضغط مرة أخرى. عد إلى وضع البداية وكرر من البداية.
لوح منخفض (وضع الموظفين)
قف داعمًا ، وشد عضلات البطن والأرداف حتى يتم شد الجسم في خط واحد. اثنِ مرفقيك إلى الزاوية اليمنى واثبِت على هذا الوضع. انتظر بقدر ما تستطيع.
هل تمكنت من إكمال جميع الاختلافات؟
اقرأ أيضا🧐
- رفع المستوى: التدريب على رفع الأثقال سيجعلك تتعرق
- النزيف: قم بتحميل جسمك بالكامل بشكل صحيح باستخدام كرسي فقط
- التسوية: supercardio مع kettlebell لمدة 10 دقائق
أنا أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. CCM في رفع الأثقال ، رياضي متنافس وظيفي شامل ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى يحصل القراء على المعلومات التي تم التحقق منها فقط. أقوم بتأليف تمرين فاصل للمنزل واختباره دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
10 منتجات يمكنك شراؤها بشكل مربح من بيع تصفية الشتاء من AliExpress
لأخت لديها العديد من الأطفال ، وجدة تقدمية وصديقة انطوائية: 4 أفكار لهدية تكنولوجية تسعد أي شخص