4 أسابيع تدريب لمن يريد العودة للرياضة

ما هو هذا البرنامج ولمن هو؟

اقترحت هذه الخطة لمدة أربعة أسابيعمن الأريكة إلى سحقها: خطة لمدة 4 أسابيع لتحريك / كسر العضلات مدرب القوة والتكيف شين تروتر في مقال عن كسر العضلات.

يدعي أن معظم المجمعات التي يمكن العثور عليها على الإنترنت معقدة للغاية بالنسبة للمبتدئين. تمارين ثقيلة وتنسيقات مكثفة تخيف المبتدئين ، وترهق الجسم ، وليست جاهزة للتوتر ، وتقتل تحفيز.

لا يوجد تمرين واحد معقد في برنامج Trotter - تتم جميع الحركات بسلاسة وهدوء ، وتسخين العضلات وشدها برفق. تستغرق المجمعات الصغيرة حوالي 10 دقائق وهي مصممة للاستخدام اليومي.

يساعد هذا النهج على تكوين عادة الحركة ، وإعادة الجسم بسلاسة إلى النشاط البدني ، والاستمتاع به وعدم فقدان الرغبة في القيام به.

يعد برنامج Trotter مناسبًا لكل من قلل من نشاطه البدني لفترة طويلة - أو قاد أسلوب حياة خامل أو رفض ممارسة الرياضة بسبب إصابة. وكذلك لكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فلا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة.

كيف نفعل الأسبوع الأول والثاني

للبدء ، اختر أحد تمارين الدائرة وقم بعمل دائرة واحدة لمدة خمسة أيام - سيستغرق ذلك 10 دقائق. يمكنك أن تفعل نفس المجمع أو البديل - حسب الرغبة. في أحد أيام الراحة ، اذهب إلى

يمشي. قم بإجراء الحركات التالية بالترتيب لعدد المرات المشار إليه.

في الأسبوع الثاني ، افعل الشيء نفسه ، لكن قم الآن بجولتين من التدريب لمدة يومين. على سبيل المثال ، قد يبدو الرسم البياني الخاص بك كما يلي:

• الإثنين: جولتان من التمرين # 1.
• الثلاثاء: جولة واحدة من التمرين رقم 2.
• الأربعاء: جولة واحدة من التمرين رقم 1.
• الخميس: جولتان من التمرين رقم 2.
• الجمعة: مشي.
• السبت: جولة واحدة من كل تمرين.
• الأحد: راحة.

تجريب # 1

1. إمالة الرأس

قم بعمل خمس ثني وتمديد رقبه. تحرك بسلاسة ، دون هزات.

2. حركات رأس دائرية

قم بعمل ثلاث دوائر في كل اتجاه. حاول التحرك في المدى الكامل.

3. دوائر اليد

قم بإجراء خمس دورات للأمام والخلف.

4. المشي في مكانه مع ارتفاع الوركين

قم بأداء 20 مرة في المجموع. حاول أن ترفع الركبتين أعلى ، حافظ على الجسم صلبًا ، والظهر مستقيماً. لا تثني ركبة الرجل الداعمة.

5. الوقوف ورفع الساق

حاول رفع الأطراف لأعلى ، ولكن تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنثني ، وأن الحوض لا يتقدم للأمام. التواء صحافة وتحافظ على ظهرك مستقيما. قم بأداء 10 تمرينات رفع مع كل رجل.

6. انتشار الكذب Y

أكمل 10 مصاعد. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فاختر دمبل خفيف أو زجاجات بلاستيكية سعة 0.5 لتر مملوءة بالماء.

7. وضع تي

ضع يديك بوضوح على الجانبين ، ارفع وانزل. نفذ 10 مرات.

8. الأسلاك W عرضة

اثنِ مرفقيك بحيث يشبهان الحرف W وارفعهما واخفضي في هذا الوضع. نفذ 10 مرات.

9. لوح

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك ، وقم بمد جسمك في خط مستقيم واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 30 ثانية. عندما تشعر عضلات لا تتأقلم ويبدأ الحوض في السقوط - اخرج من الوضع.

10. طائر - كلب

احصل على أطرافه الأربعة وقم بتصويب الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت. تأكد من أن أسفل الظهر لا يفشل ، شد الضغط. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.

11. الخفض والرفع عن الأرض بدون اليدين

اجلس على الأرض ، وعبر ساقيك بطريقة تركية ، ثم حاول النهوض دون استخدام يديك. كيف بالضبط لا يهم. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك ، فاستخدم يد واحدة ، ولكن حاول الاعتماد عليها بأقل قدر ممكن. قم بأداء 10 عدات.

12. عقد جسر الألوية

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. تمزق الحوض من الأرض وشد الجسم في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. امسك الشد دون ترك مؤخرتك تغوص على الأرض. اسحب في الموضع لمدة 5 إلى 30 ثانية.

تجريب # 2

1. يميل الرأس على أربع

احصل على أربع ، وثني وفك رقبتك ، محاولًا التحرك في نطاق كامل. قم بخمسة تقلبات في الرأس.

2. يتأرجح على أربع

بدون رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، حرك جسمك ذهابًا وإيابًا ، وشد كتفيك وشد عضلات الجزء الخلفي من فخذك. قم بأداء خمس حركات ترددية.

3. تمديد الساق على أربع

ارفع ساقك المثنية إلى فخذ موازٍ للأرضية أو أعلى قليلًا مع الاحتفاظ بها على أربع. اشعر بالتوتر عضلة الألوية، يمكنك أيضًا إجهاده في أعلى نقطة للحركة.

راقب أسفل ظهرك - يجب ألا ينحني عند رفع ساقك. أعد ركبتك إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر. افعل ذلك خمس مرات مع كل رجل.

4. لوح

حافظ على جسمك مستقيماً. إذا لم تكن هناك مشاكل في الرسغين ، يمكنك محاولة التركيز على راحة اليد.

5. أيدي ماهي

ارفع ذراعيك فوق رأسك من خلال الجانبين وأسفل الظهر. تحرك بقوة. نفذ 10 مرات.

6. انحدار Y

انحنى حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض أو قريبًا منها. ارفع وخفض ذراعيك ، وشعر بالتوتر في عضلات ظهرك. 15 مرة.

7. يتحول الجسم

ضع قدميك على نطاق واسع ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى الكتف ، وافرد ظهرك. اقلب جسمك إلى اليسار ، وانظر خلف ظهرك ، وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. قم بخمس دورات.

8. جدار ثابت القرفصاء

أنزل نفسك في وضع القرفصاء بجوار الحائط ، متكئًا عليه. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الوصول إلى موازٍ للوركين مع الأرض بحيث تنثني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك تقليله عمق القرفصاء. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 30 ثانية.

9. تمرين الضغط على الحائط

قف على بعد خطوة من الحائط وضع راحتي يديك عليه عند مستوى الكتف مع توجيه أصابعك للأمام. اثنِ مرفقيك ، وانزل بالقرب من الحائط ، ثم ارتق للأعلى. تأكد من أن الجسم لا يزال صلبًا ، وأن الظهر مستقيم. لا تنشر مرفقيك على الجانبين - يجب أن تنظر للخلف.

إذا شعرت بعدم الراحة في معصميك ، فحاول وضع قبضة يدك على الحائط ، ولكن في هذه الحالة ، تأكد من قلبهما بإبهامك لأعلى بحيث دفع شكا عاد المرفقان.

10. يرفع الجانب الساق

ارفع وخفض ساقك مع الحفاظ على استقامة جسمك. قم بأداء 10 مرات على كل جانب.

11. سوبرمان

استلق على بطنك وارفع صدرك وكتفيك وذراعيك ورجليك مستقيمين في نفس الوقت. أسفل الظهر وكرر أربع مرات أخرى.

كيف نفعل الأسبوع الثالث والرابع

الآن ، بالإضافة إلى المجمع اليومي ، ستبدأ كل صباح ببعض الإحماء. كما تستخدم الشحن التمرين الأول من الأسبوع السابق. قم بإجراء جميع التمارين ، باستثناء جسر المؤخرة ، بنفس المقدار كما هو موضح سابقًا.

بالنسبة للتدريبات الرئيسية ، يظل تكرارها وعدد دوائرها كما هو ، وتتغير المجمعات نفسها إلى أخرى أكثر تعقيدًا.

خلال الأسبوع الثالث ، قم بأداء دورة واحدة يوميًا ، بالتناوب بين خيارات التدريب أدناه. تدرب لمدة 5 أيام ، وفي أحد أيام الراحة ، اذهب في نزهة على الأقدام.

في الأسبوع الرابع ، افعل الشيء نفسه ، لكن أضف جولة أخرى من التدريب في يومين محددين. يمكنك استخدام نفس النظام كما في الأسبوع الثاني.

تجريب # 1

يتكون هذا المجمع من تمارين ثابتة لمجموعات العضلات المختلفة. خذ كل وضع بسلاسة واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 15 ثانية. راقب أسلوبك: إذا بدأ الأمر في التدهور ولم تتمكن من إصلاحه ، فابتعد عن الوضع.

قم بالتمارين التالية بالترتيب.

1. القرفصاء

اجلس في موازاة الوركين مع الأرض أو أعلى قليلاً ، وقم بتمديد ذراعيك المستقيمين للأمام وتجميد في وضع. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، وصدرك يتطلع إلى الأمام ، وكعبيك لا ينزلان عن الأرض.

2. لوح

إصلاح وضعية الجسم ، شد الضغط والأرداف.

3. جسر المؤخرة على ساق واحدة

افعل ما هو معتاد جسر الألوية، ثم ارفع ساق واحدة عن الأرض. حاول الحفاظ على استقامة الوركين دون إمالة في أي اتجاه. ليس من الضروري تقويم الساق المرتفعة (كما في الفيديو) - يمكنك تركها مثنية عند الركبة إذا كنت تشعر براحة أكبر.

4. اندفع

انزل إلى اندفاع ، لكن لا تلمس الأرض وركبتك خلف رجلك الواقفة - يجب أن تكون ثقيلة. قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على استقامة الظهر ، وإصلاح الوضع. قف مقدارًا متساويًا من الوقت لكل ساق.

5. ارتفاع أصابع القدم

قف على أصابع قدميك وقم بإصلاح الوضع. تأكد من أن القدمين لا تنحرفان عن الجانبين وأن الجسم يبقى جامداً ومتوتراً.

6. لوح جانبي

انهض لوح جانبي يستريح على راحة اليد أو الساعد. تأكد من أن الجسم ممتد في خط واحد ، ولا تخفض الحوض. امسك عددًا متساويًا من الثواني على كلا الجانبين.

7. سوبرمان

استلقِ على بطنك وارفع كتفيك وصدرك ووركيك عن الأرض ومد ذراعيك وساقيك. شغل المنصب عن طريق شد عضلات الألوية.

تجريب # 2

تحرك بسلاسة وتحت السيطرة ، واتبع أسلوب التمرين.

1. وضع الطفل

اجلسي على ركبتيك ، وضعي أصابع قدميك الكبيرة معًا وافرد الوركين قليلاً. قم بإمالة الجسم للأمام ، ضع المعدة بين الوركين ، قم بمد ذراعيك أمامك وقم بخفض جبهتك إلى السجادة. اقضِ من ثلاث إلى خمس دورات تنفس في هذا الوضع.

2. وضع الكلب المتجه لأسفل

قف في وضع مستلقٍ ، وحرك الحوض لأعلى وافرد ذراعيك وساقيك بحيث يشبه الجسم مقلوب V.. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، اثنيها وارفع كعبيك عن الأرض. حاول أن تنحني في العمود الفقري الصدري ، واسحب الصدر إلى الوركين. حافظ على الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

3. جسر المؤخرة في الضفدع

استلق على ظهرك واثني ركبتيك والمس باطن قدميك. ارفع حوضك عن الأرض وارفعه قدر الإمكان. أسفل الظهر وكرر. افعل 10-20 مرة.

4. «اختراق هبوطي

اجلس على أربع ، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. تحرك على راحتي اليدين والقدمين ، مع إعادة ترتيب الذراع والساق المقابلة. امش هكذا لمدة 15-30 ثانية.

5. القرفصاء مع مد الذراعين إلى الأمام

حافظ على استقامة ذراعيك أمام صدرك ، وقم بأداء القرفصاء الهوائية بانتظام. تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك يظل مسطحًا. اجلس بعمق قدر الإمكان مع الحفاظ على الأسلوب الجيد. قم بأداء 10 عدات.

6. ارتفاع أصابع القدم

ارفع كعبيك عن الأرض ، واقفز على أصابع قدميك ، ثم أنزل نفسك لأسفل. إذا فقدت توازنك ، فقم بالتمرين بجوار دعامة - كرسي أو حائط. قم بأداء 10 عدات.

7. يرفع Y - W الكذب على المعدة

مصاعد بديلة بأكواع مستقيمة ومنحنية. يمكنك أن تأخذ ترجيح على شكل دمبل خفيف أو زجاجات ماء. قم بأداء 10 عدات.

8. القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين"

قف بشكل مستقيم ، مع قفزة افرد ساقيك على نطاق واسع ، ارفع ذراعيك المستقيمتين من خلال جانبيك وصفق فوق رأسك. قفز أيضًا إلى وضع البداية وكرر الأمر. قم بأداء 5-10 مرات.

9. طائر - كلب

قم بعمل 10 مصاعد - خمس على كل جانب.

10. رفع من الظهر ومن البطن

استلقِ على ظهرك ، وامد رجليك. قم بالوقوف دون استخدام يديك إن أمكن.

ثم أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض ، ولكن الآن استلق معدة والارتقاء من هذا المنصب. سيكون من الصعب الاستغناء عن يديك هنا ، لذا يمكنك أولاً الركض على أطرافك الأربعة ، ثم الاستقامة.

قم بأداء 10 تمرينات: خمس من الخلف وخمس من المعدة.

كيفية اختيار الشدة المناسبة

ركز على حالتك. إذا شعرت في نهاية الجلسة باليقظة والنشاط ، فإن الشدة مناسبة.

إذا لم يكن الحمل كافيًا ، فجرّب الإجراءات التالية:

• لا ترتاح بين التمارين.
• قم بزيادة عدد مرات التكرار أو شغل الوضعيات.
• قم بزيادة عدد الدوائر - حتى ثلاث أو خمس دوائر.
• مارس تمارين أكثر صعوبة.

يمكنك أيضًا إضافة المزيد من نشاط القلب: المشي السريع والجري الخفيف والسباحة وركوب الدراجات. عندما يعتاد الجسم على الأحمال ويريد زيادتها ، جربنا برنامج تجريب المنزللمدة أربعة أشهر.