لماذا يعتبر نمط الحياة غير المستقر خطيرًا على الصحة العقلية ومدى سهولة البدء في التحرك أكثر
Miscellanea / / January 14, 2022
قلة النشاط البدني تزيد من احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب.
كيف يؤثر نمط الحياة المستقرة على الصحة
لقد دفعنا الوباء جميعًا إلى العزلة الذاتية وأجبرنا على العمل عن بُعد. نتج عن ذلك تحركنا أقل بكثير والجلوس على الأريكة أكثر.
جاكوب ماير ، مدير مختبر الرفاه والتمارين الرياضية في جامعة ولاية آيوا ،ج. ماير ، سي. ماكدويل وآخرون. التغييرات في النشاط البدني والسلوك المستقر استجابةً لـ COVID-19 وجمعياتهم مع الصحة العقلية في 3052 بالغين في الولايات المتحدة / المجلة الدولية لأبحاث البيئة والعامة الصحة البحث الخاص. درس بيانات الأسبوع الأول من الوباء ووجد أن الأشخاص الذين يمارسون القليل من الرياضة ويقضون الكثير من الوقت أمام شاشات الأجهزة كانوا أكثر عرضة للشعور بالتوتر والاكتئاب والوحدة.
كانت نتائج الأسبوع الثانيج. ماير ، ج. أوكونور وآخرون. وقت الجلوس المرتفع هو عامل خطر سلوكي للتحسن غير الواضح في الاكتئاب على مدى 8 أسابيع من جائحة COVID-19 في أبريل-مايو 2020 / الحدود في الطب النفسي أكثر تفاؤلا. لاحظ معظم المشاركين في الدراسة أن صحتهم العقلية قد تحسنت مع تكيفهم مع الظروف المعيشية الجديدة. لكن لم تتحسن الحالة الداخلية للأشخاص الذين استمروا في العيش بأسلوب حياة سائدًا مستقرًا.
ولكن هناك أيضًا أخبار جيدة. أكدت دراسة ماير الأولى أنه حتى الحركة المعتدلة داخل المنزل يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل النشاط البدني من مستويات القلق ويحسن نوعية النوم. "كلما تحرك الشخص أكثر ، كلما كان يمارس الرياضة ، كان ذلك أفضل الصحة النفسيةيضيف ماير.
ومع ذلك ، فإن مشكلة نمط الحياة المستقرة لا تقتصر على أولئك الذين يعملون عن بعد. روتين المكتب يجعلك لا تقضي وقتًا أقل في مكتبك. لبدء القتال والتغلب على نمط حياة مستقر ، ينصح الخبراء باتباع بعض القواعد البسيطة.
كيفية التعامل مع نمط الحياة المستقرة
تبدأ صغيرة
حتى لو كنت تتجول في شقتك أو مكتبك ، فسوف يزيد ذلك بالفعل من مستوى نشاطك البدني وسيحقق فوائد.
جينيفر كارتر
عالم نفس رياضي في جامعة ولاية أوهايو.
غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يبدأون ممارسة الرياضة مبدأ "الكل أو لا شيء". يعتقدون: "إما أنني لن أتدرب على الإطلاق ، أو سأتدرب لمدة ساعتين. وإذا لم ينجح الأمر ، فلن يتم احتساب هذا التدريب ". في الواقع ، حتى 5 دقائق من الرياضة أفضل من لا شيء.
يشير ماير إلى أن الانتقال من عدم ممارسة أي نشاط بدني إلى أكثر الرياضات أهمية يترافق مع تغيير في الحالة الصحية للأفضل. علاوة على ذلك ، فإن تأثيرها ليس بأي حال من الأحوال أدنى مما يحصل عليه الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
ضع لنفسك أهدافًا صعبة
إذا كنت تكره الجري ، فلا تفعل ذلك بسبب الموضة أو نصائح الآخرين. وإذا كنت بومةلا تعذب نفسك بالتمارين المبكرة. حاول تهيئة الظروف التي ستساعدك على الالتزام بخطة التمرين الخاصة بك ، مثل التمرن مع أحد أفراد أسرتك ودعم بعضكما البعض.
جينيفر كارتر
عالم نفس رياضي في جامعة ولاية أوهايو.
جزء لا يتجزأ من خطة التمرين الجيدة هو معرفة نفسك وفهم ما هو ممكن بالنسبة لك.
شاركت كارتر نفسها في ممارسة الرياضة مع صديقة ، وساعدتها هذه الممارسة على ممارسة التدريب بمسؤولية أكبر. يذكر عالم النفس أن أصعب شيء هو البدء. لا تأنيب نفسك عند الصعوبات الأولى وكن لطيفًا مع نفسك.
المشي اكثر
توصي مولي ماكدونالد ، المدربة الشخصية المعتمدة ، بالصعود والنزول على الدرج في كثير من الأحيان ، أو على الأقل المشي من غرفة إلى أخرى. لا تنس التنزه في الهواء الطلق. استخدم أي دقيقة مجانية لهذا: قم بالسير أثناء الغداء ، وأخرج القمامة ، واذهب إلى أقرب مقهى ، ولا تطلب التوصيل.
إذا كنت تعمل عن بعد ، فجرب طريقة غير معتادة - "طريق وهمي إلى المكتب". كل صباح ، قم بنزهة قصيرة ، على سبيل المثال حول المنزل ، ثم عد إلى مكان "عملك". سيكون من المفيد تكرار نفس الشيء في المساء.
اكتشف المزيد🦶
- لماذا تحتاج إلى مزيد من المشي وكيف تجعل المشي بسهولة جزءًا من حياتك
قم بتمرين لمدة 5 دقائق
إذا وجدت صعوبة في العثور على وقت محدد للتمرين أو المشي ، فحاول قضاء بضع دقائق بانتظام في أنشطة قصيرة جدًا. يلاحظ المدرب ماكدونالد أنه حتى 5 دقائق كل ساعة خلال اليوم ستضيف ما يصل إلى تمرين كامل. إذا كنت تعمل 8 ساعات وتلتزم بهذا الأسلوب ، فسوف ينتهي بك الأمر بممارسة التمارين لمدة 40 دقيقة.
بالإضافة إلى ذلك ، ينصح الخبراءما هي حركتك؟ /نحن. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية اقضِ 150 دقيقة في الأسبوع في ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة. وهذه الأربعون دقيقة في اليوم ستساعدك على الوصول إلى الرقم الموصى به في وقت مبكر. لذلك ، أضف ألعاب رياضية مدتها خمس دقائق إلى التقويم أو المجموعة جهاز ضبط الوقت.
تتبع شدة التمرين
تؤدي دقيقة من التمرين المكثف إلى تغييرات إيجابية ملحوظة أكثر من دقيقة واحدة من التمارين غير الشديدة. لذلك ، كلما تمكنت من القيام بأكثر من ذلك في 5 دقائق ، كان ذلك أفضل.
إذا كنت ترغب في جعل التدريبات القصيرة أكثر فائدة ، تقترح ماكدونالد اختيار القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والألواح الخشبية. العديد من تمارين وزن الجسم مفيدة بشكل خاص خلال النهار لأنها تساعد الدورة الدموية. إذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل ، فابدأ بالقرفصاء.
خذ ملاحظة💪
- 30 تمرينًا لوزن الجسم تجعلك في حالة جيدة
أما عن عدد التكرارات ، فيشير ماكدونالد إلى عدم وجود رقم سحري. كل هذا يتوقف على مقدار الوقت الذي لديك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الدمبل أو أي من العناصر المتاحة ، مثل وعاء من البازلاء أو كيس من السكر. الشيء الرئيسي هو عدم استخدام شيء ثقيل للغاية. لست بحاجة إلى الإفراط في الإجهاد على الإطلاق - فالتدريب له تأثير إيجابي على الصحة العقلية في أي حال.
قم بالأعمال المنزلية التي تجعلك تتحرك
خاصة عندما يكون عليك المشي أو الوقوف. على سبيل المثال ، خذ فترات راحة من العمل لإخراج القمامة أو غسل الأطباق. بعد الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة ، يساعد ذلك الدورة الدموية ، وبالتالي الجسم كله.
جرب تعدد المهام
قم بتمارين أثناء المكالمات الهاتفية أو مكالمات Zoom. بالطبع ، فقط في الحالات التي لا تحتاج فيها إلى تشغيل الكاميرا. ولا تنس إيقاف تشغيل الميكروفون: فأنت لا تريد أن يسمعك زملاؤك في العمل وأنت تنفخ أثناء ممارسة القرفصاء أو الطعنات.
اقرأ أيضا🧐
- للبقاء بصحة جيدة ، كن مثل سمكة القرش
- لماذا تحتاج إلى القرفصاء كثيرًا ولماذا توقفنا تقريبًا عن القيام بذلك
- 5 مشاكل يسببها نمط الحياة الخامل وكيفية حلها
10 عناصر يمكنك الحصول عليها في كثير من الأحيان على تخفيضات AliExpress الشتوية