كيف تتدرب في سن مبكرة للبقاء بصحة جيدة في سن الشيخوخة
Miscellanea / / January 16, 2022
احمِ نفسك من كل ما يخيف الشيخوخة - الأمراض والخرف وقلة القوة.
لماذا يمرض الناس في سن الشيخوخة وهل يمكن تجنبه
غالبًا ما يتأثر كبار السنE. جاول ، ج. بارون. الأمراض المرتبطة بالعمر وآثارها السريرية والسريرية على الصحة العامة في سن 85 عامًا وأكثر من السكان / الحدود في مجال الصحة العامة من أمراض القلب والأوعية الدموية وآلام الظهر والرقبة وهشاشة العظام وهشاشة العظام والسكري والخرف.
ومع ذلك ، كما لوحظالشيخوخة والصحة / منظمة الصحة العالمية منظمة الصحة العالمية ، لا يوجد "شيخ نموذجي" ، والتغيرات المرتبطة بالعمر غير خطية وغير متسقة وتعتمد إلى حد كبير على نمط الحياة شخص. على وجه الخصوص ، من 1. ص. لين ، واي. تشين ، واي. تسنغ. النشاط البدني والشيخوخة الناجحة بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الأترابية / الشيخوخة (ألباني نيويورك)
2. ج. داسكالوبولوا ، ب ستوبسبك ، كرالج سي. النشاط البدني والشيخوخة الصحية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الأتراب الطولية / مراجعات أبحاث الشيخوخةكيف كان متنقلًا في سنواته الأولى.
في مراجعةج. داسكالوبولوا ، ب ستوبسبك ، كرالج سي. النشاط البدني والشيخوخة الصحية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الأتراب الطولية / مراجعات أبحاث الشيخوخة 23 ورقة علمية مع بيانات من أكثر من 174 ألف شخص تشير إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا يزيدون من فرصهم في التمتع بصحة جيدة كبار السن بنسبة 39٪.
سنقوم أدناه بتحليل كيف ومقدار ما عليك القيام به لتجنب أكثر أمراض الشيخوخة شيوعًا.
كيف تحافظ على صحة قلبك وأوعيتك الدموية
أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي السبب الرئيسي 1. أمراض القلب والأوعية الدموية / منظمة الصحة العالمية
2. معدل الوفيات حسب الفئات الرئيسية والأسباب الفردية للوفاة / دائرة الإحصاءات الحكومية الفيدرالية الموت ، سواء في جميع أنحاء العالم أو في روسيا.
يزداد سوءًا مع تقدم العمرم. ستينمان ، ج. لاندي. شيخوخة القلب وأمراض القلب في البشر / مراجعات الفيزياء الحيوية عمل الميتوكوندريا - الهياكل الخلوية المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، وتعطل نقل الأيونات الكالسيوم ويتم إنتاج المزيد من أنواع الأكسجين التفاعلية ، مما يؤدي إلى إتلاف الأنسجة والأعضاء.
بالإضافة إلى ذلك ، يعاني 30-40 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًات. س. هان ، م. يستند. منظور سريري للسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية / أمراض القلب والأوعية الدموية JRSM متلازمة الأيض. تتضمن هذه الحالة ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" في الدم ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، و البدانة في منطقة البطن.
كل هذه التغييرات في عمل الجسم تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
تتحسن التمارين البدنيةد. تيان ، ج. منغ. تمرين للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتخفيف منها: التوقعات والآليات والنهج / الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي حساسية للأنسولين ، تنخفض الكوليسترول "الضار" وحماية من الأضرار التأكسدية للميتوكوندريا.
كما موصي بهF. لوبيلو ، د. تم العثور على R. يونغ ، ر. ساليس. التقييم الروتيني وتعزيز النشاط البدني في إعدادات الرعاية الصحية: بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية / الدورة الدموية وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن 150 دقيقة على الأقل من النشاط الخفيف أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، أمر ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية.
يعتبر النشاط الخفيف من النشاطات التي ترفع معدل ضربات القلب ولكنها لا تسبب ضيق التنفس أثناء المحادثة مثل ركوب الدراجات أو المشي. تشمل التمارين المكثفة تمارين تستهلك الكثير من الطاقة مثل ادارةوالرقص والتمارين الرياضية وألعاب القلب الأخرى ، ورفع النبض إلى 140-150 نبضة في الدقيقة.
لكن في نفس الوقت ، 150 دقيقة هي الحد الأدنى فقط. بالنسبة للجزء الأول ، لا يزال العلماء لا يعرفون ما إذا كان موجودًا على الإطلاق.
على سبيل المثال ، في دراسةتم العثور على R. راماكريشنان أ. دوهرتي ، ك. سميث بيرن. مقياس التسارع يقيس النشاط البدني وحدوث أمراض القلب والأوعية الدموية: دليل من الدراسة الجماعية للبنك الحيوي في المملكة المتحدة / PLOS Medicine مع بيانات من 90.000 شخص ، وجدوا أن أولئك الذين تمت ملاحظتهم والذين لديهم حوالي 900 دقيقة من النشاط الخفيف أسبوعيًا يعانون من مشاكل مع القلب والأوعية أقل شيوعًا بنسبة 2.1 - 2.6 مرة من تلك التي تفي بالمعايير الموصى بها.
أي ، إذا مشيت لمدة ساعتين كل يوم ، سيتحسن قلبك فقط.
كيفية حماية العظام والعضلات والمفاصل
ترتبط الشيخوخة بالعديد من أمراض الجهاز الحركي:
- ساركوبينيا - فقدان الكتلة العضلية وما ينتج عنه من ضعف وصعوبة في الحركة. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يخسرونE. كورتيس ، أ. ليتويك ، سي. كوبر. محددات شيخوخة العضلات والعظام / مجلة علم وظائف الأعضاء الخلوية حوالي 1-2٪ عضلة و 1.5-3٪ قوة كل عام.
- هشاشة العظام وهشاشة العظام - انخفاض كثافة المعادن في العظام مما يقلل من قوتها ويزيدها مخاطر الكسر. في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث ، غالبًا ما يكون هناكت. ص. ستا ، إي. م. دينيسون ، هـ. ج. لوفكينز. وبائيات الكسور في إنجلترا وويلز / العظام كسور الورك والعمود الفقري والساعد القاصي بسبب السقوط.
- في العمود الفقري - انحلالهشاشة العظام / الخدمات الصحية الوطنية الغضروف ، مما يسبب الألم وتيبس المفاصل المصابة. بعد سن 45 ، يزداد خطر حدوثه بشكل كبير.
واحدة من أفضل الطرق لمنع تطور هذه الأمراض هيأ. تم العثور على R. هونغ ، س. دبليو. كيم. آثار تمرين المقاومة على صحة العظام / أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي تدريب المقاومة ، أو أحمال الطاقة.
إنهم يحموندبليو. ل. ويستكوت. تدريب المقاومة هو دواء: آثار تدريب القوة على الصحة / تقارير الطب الرياضي الحالية من فقدان كتلة العضلات وتساعد على ترميمها 1. E. F. بيندر ، ك. E. ياراشسكي ، ك. ستيجر ماي. آثار تدريب المقاومة التدريجي على تكوين الجسم لدى كبار السن الضعفاء: نتائج تجربة معشاة ذات شواهد / مجلات علم الشيخوخة
2. ج. سويتا ، ج. ل. أندرسون ، يو. دالغاس. يؤدي تدريب المقاومة إلى إحداث تغييرات نوعية في مورفولوجيا العضلات ، وبنية العضلات ، ووظيفة العضلات لدى المرضى المسنين بعد الجراحة / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي زيادة قوة وحجم ووظيفة العضلات 1.E. كورتيس ، أ. ليتويك ، سي. كوبر. محددات شيخوخة العضلات والعظام / مجلة علم وظائف الأعضاء الخلوية
2. دبليو. ل. ويستكوت. تدريب المقاومة هو دواء: آثار تدريب القوة على الصحة / تقارير الطب الرياضي الحالية كثافة العظام والدعمالخامس. فالديرابانو ، سي. شتايجر. علاج والوقاية من هشاشة العظام من خلال ممارسة الرياضة والرياضة / مجلة أبحاث الشيخوخة صحة الغضاريف.
علاوة على ذلك ، يعزز تدريب القوة 1. ك. تم العثور على R. فنسنت ، هـ. ك. فنسنت. تمرين المقاومة لمرض هشاشة العظام في الركبة / PM&R
2. ن. لاثام ، سي. ليو. تدريب القوة لدى كبار السن: فوائد هشاشة العظام / العيادات في طب الشيخوخة
3. أ. E. مايكسكي ، س. أ. مازوكا ، ك. د. براندت. آثار تمارين القوة على حدوث وتطور هشاشة العظام في الركبة / رعاية وأبحاث التهاب المفاصل تخفيف الألم واستعادة الحركة وإبطاء النمو في العمود الفقري.
الكلية الأمريكية للطب الرياضيدبليو. ل. ويستكوت. تدريب المقاومة هو دواء: آثار تدريب القوة على الصحة / تقارير الطب الرياضي الحالية التوصيات التالية لتدريب المقاومة:
- قم بأداء 8-10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية (الصدر والكتفين والظهر والبطن والذراعين والوركين والساقين). أعط الأفضلية للحركات متعددة المفاصل - تلك التي تعمل فيها عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. هذه ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط أو تمرين البنش (الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس) ، تمارين السحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) ، القرفصاء (الوركين ، الأرداف ، الظهر).
- تدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك تحميل الصدر والظهر والكتفين يومي الاثنين والخميس وترك الحركات لتمرين الرجلين والارداف ليومي الثلاثاء والجمعة. أو على سبيل المثال تنزيل كل الجسم في كل تمرين ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات.
- قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من التمارين لمجموعات العضلات الرئيسية.
- استخدم حمولة تسمح لك بأداء 8-12 عدة لكل مجموعة. في نفس الوقت ، في نهاية المجموعة ، يجب أن يكون الأمر صعبًا عليك ، لكن ليس لدرجة أن تقنية الحركة تتدهور.
- أداء التمارين تحت السيطرة ، في نطاق كامل. تأكد من صحتك تقنيًا وقم بزيادة أوزان العمل تدريجياً.
يمكن أداء تمارين القوة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا منازل. ستساعد عمليات السحب على الشريط الأفقي ، وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، والحركات ذات الأصداف المدمجة مثل الدمبل والأجراس والموسعات في الحفاظ على قوة العضلات وحجمها بالإضافة إلى التدريب على أجهزة المحاكاة.
كيف تحافظ على صفاء الذهن
مرض عقلي هوالخرف / منظمة الصحة العالمية أحد أكثر أسباب الإعاقة شيوعًا عند كبار السن. في هذه الحالة ، يفقد الشخص الذاكرة تدريجيًا والقدرة على التركيز والتفكير بوضوح وأداء حتى المهام المنزلية البسيطة.
حوالي 60-70٪ من جميع حالات الخرف مرتبطة بمرض الزهايمر - أحد أمراض الجهاز العصبي ، مع الذي يدمر الخلايا العصبية في القشرة الدماغية والحصين ، مما يؤدي إلى انقراض الإدراك المهام.
يعتبر النشاط البدني وسيلة جيدة للوقاية من هذا المرض. في دراسة واحدة مدتها ست سنواتE. ب. لارسون ، ل. وانج ، ج. د. بوين. يرتبط التمرين بتقليل مخاطر الإصابة بالخرف الحادث بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وكبار السن / حوليات الطب الباطني وجدت أن ممارسة الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة مرض الزهايمر في كبار السن.
بشكل مختلفك. أنا. إريكسون ، سي. أ. راجي أو. ل. لوبيز. يتنبأ النشاط البدني بحجم المادة الرمادية في أواخر مرحلة البلوغ: دراسة صحة القلب والأوعية الدموية / علم الأعصاب وجدت التجربة أنه على مدى تسع سنوات ، كان كبار السن يسيرون حوالي 6 كيلومترات في الأسبوع ، احتفظت بكمية من المادة الرمادية في الدماغ تكفي لخفض مخاطر الإدراك إلى النصف الانتهاكات.
بالنسبة لأنواع محددة من التدريب ، في جميع الاحتمالات ، تعمل التدريبات المختلطة بشكل أفضل. 1. ت. سوزوكي ، هـ. شيمادا ، هـ. ماكيزاكو. تجربة معشاة ذات شواهد لممارسة تمارين متعددة المكونات في كبار السن المصابين بضعف إدراكي خفيف / PLoS One
2. س. كولكومب أ. F. كرامر. تأثيرات اللياقة البدنية على الوظيفة المعرفية لكبار السن: دراسة تحليلية تلوية / علم نفسي
3. دبليو. ل. ويستكوت. تدريب المقاومة هو دواء: آثار تدريب القوة على الصحة / تقارير الطب الرياضي الحالية نظم تدريب القلب والقوة.
كما أن دروس اليوجا ، التي تتكون من أداء الوضعيات (الأساناس) والتأمل وتمارين التنفس ، مناسبة تمامًا للحفاظ على حجم المادة الرمادية.
التحليل البعدين. ص. جوث ، أنا. خان ، ج. هايز. آثار اليوغا على صحة الدماغ: مراجعة منهجية للأدبيات الحالية / لدونة الدماغ أظهرت 11 ورقة علمية أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام من ثلاثة أشهر إلى ثماني سنوات ، هناك حجم أكبر من المادة الرمادية في مناطق مختلفة من القشرة الدماغية وفي الحُصين ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة مجموعة.
اقترح مؤلفو المراجعة أن المفيد تأثير على الدماغ يحدث من خلال تدريب اليقظة وتقليل التوتر في الحياة اليومية.
وبالتالي ، يمكن لجلستين أو ثلاث جلسات يوغا كاملة أسبوعيًا أن تدعم الوظائف الإدراكية بالإضافة إلى الركض وتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه من الأفضل بالطبع الجمع بين هذه الأساليب وعدم استخدام شيء واحد.
كيف ينتهي الأمر به
بناءً على كل ما سبق ، يمكنك عمل خطة أسبوعية تقريبية للحفاظ على الصحة:
- 150-300 دقيقة من الضوء أو 75-150 دقيقة من تمارين القلب الشديدة. يمكنك تخصيص هذا الوقت كما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك المشي يوميًا لمدة 20-40 دقيقة أو الجري خمس مرات في الأسبوع لمدة 15-30 دقيقة.
- اثنان أو ثلاثة من تمرينات القوة لمجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب الرياضي.
- اختياريا - فصلين أو ثلاث فصول يوجا لمدة 30-60 دقيقة.
من المهم أن نفهم أن هذه مجرد خطة تقريبية. يمكن لكل شخص أن يصنع خاصته ، بناءً على التوافر وقت فراغ.
على سبيل المثال ، يمكن أداء تمارين القوة في المنزل وقضاء ما لا يزيد عن 30-45 دقيقة عليها ، ويمكن جعل القلب جزءًا من جسمك. الحياة - ركوب الدراجة إلى العمل أو المشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع ولعب الألعاب المحمولة مع الأطفال. ألعاب.
اليوغا تستحق المحاولة لأولئك المعرضين للإجهاد العاطفي ويرغبون في التعامل معها بشكل أفضل. فقط لا تفوّت الجانب الذهني من هذه الممارسة: التمدد رائع ، لكن التركيز على جسمك عمليه التنفس والحالة الذهنية لا تعني أقل من ذلك.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تتدرب حتى لا تتحول إلى حطام عند 40
- 15 تمرين لصحة الركبة
- ما هي المشاكل الصحية التي تحتاجها للتوقف عن ممارسة الرياضة؟