الضخ: تمرين لا تحتاج حتى إلى النهوض منه

أي نشاط أفضل من عدم وجود نشاط. إذا لم يكن لديك أي طاقة على الإطلاق ، فجرب هذا التمرين الصغير. وستشعر بالتأكيد بمزيد من النشاط.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عدادًا وقم بتنفيذ كل حركة لمدة 30 ثانية:

1. جسر غلوت وضغط تويست.
2. لوح جانبي مع تأرجح على الذراع اليمنى.
3. لوح جانبي مع تأرجح على الذراع اليسرى.
4. سحب المعدة.
5. دائرتي الساقين ملقاة على الظهر.
6. وقفة الطفل.

إذا ظهرت قوة في هذه العملية وشعرت بتحسن ، فقم بعمل دائرتين إضافيتين.

كيفية القيام بالتمارين

جسر غلوت وضغط تويست

اثنِ ركبتيك وحرك قدميك معًا. اثنِ ذراعيك عند المرفقين واجعل ساعديك عموديتين على الأرض. قم بتمزيق الحوض من الأرض بحيث يمتد الجسم في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين ، وشد الأرداف. اجلس على الأرض وشد عضلات البطن واجلس.

ضع يدك اليسرى على قدميك ولف جذعك إلى اليمين بحيث يواجه صدرك الحائط إلى يمينك. انظر فوق كتفك الأيمن. قم بالإطالة لبضع ثوان ، ثم أعد الجسم إلى وضع مستقيم واستلقي على الأرض.

كرر ذلك أولاً ، ولكن الآن في أعلى نقطة ، اتجه إلى اليسار.

لوح جانبي مع أرجوحة

استلق على جانبك الأيسر ، ضع يدك اليسرى على ساعدك ، وحافظ على ثني يدك اليمنى بجوار كتفك. اتكئ على ساعديك وقدميك ، وقم بتمزيق وركيك وجسمك عن الأرض ، واستخدم لوحًا جانبيًا.

افرد ذراعك الأيمن ومد يدك إلى الحائط خلف رأسك. ارجع من حيث بدأت و أعد. افعل 30 ثانية على كل جانب.

شد على المعدة

استلق على بطنك وافرد وربط ساقيك. مد ذراعيك للأمام وافردهما قليلاً بحيث يشبه الجسم الحرف "Y". شد ساقيك وأردافك ، مزق كتفيك وصدرك عن الأرض ، محاولًا الارتفاع إلى أعلى.

اثنِ مرفقيك وجذبهما نحوك. في نفس الوقت ، حاول رفع صدرك إلى أعلى. لا ترخي ساقيك. أعد يديك إلى الحرف "Y" وأنزل صدرك إلى الأرض. كرر أولاً.

دائرتي الساقين ملقاة على الظهر

استلقِ على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين واقلبهما مع راحة يدك لأسفل ، وافرد وربط ساقيك. ارفع قدميك عن الأرض واثنِ ركبتيك واجعلهما أقرب ما يمكن إلى كتفك الأيمن.

عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. أبقِ كعبيك على الأرض حتى نهاية الفترة الفاصلة. حافظ على شد عضلات البطن وحاول ألا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض عندما تكون ساقيك في وضع مستقيم.

وضع الطفل

اجلس على ركبتيك ، وربط أصابع قدمك الكبيرة ، ثم باعد الوركين قليلاً على الجانبين وانزل بطنك عليها. افرد ذراعيك للأمام ، وانزل جبهتك إلى الحصيرة واسترخي.

حسنًا ، كيف ظهرت القوات؟

إيا زورينا