وضع الفراشة: كيفية القيام بذلك لتحسين الإطالة وحماية ظهرك

ما هو وضع الفراشة ولماذا يفعل؟

وضع الفراشة هو تمرين يجلس فيه الشخص على الأرض ، ويثني ركبتيه بالكامل ، ويدير وركيه للخارج ، ويسحب كعوبه بالقرب من حوضه. في اليوغا ، يُطلق على هذا الوضع Baddha Konasana ، أو Bound Angle Pose.

بادئ ذي بدء ، يمتد هذا الأسانال. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغا المقربة ويزيد من نطاق حركة الوركين.

حسب البحث 1. ج. ب. إليسون ، س. ج. ورود. أ. سهرمان. أنماط نطاق حركة دوران الورك: مقارنة بين الأشخاص الأصحاء والمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر / العلاج الطبيعي
2. ل. تم العثور على R. فان ديلين ، ن. ج. بلوم ، س. ص. جومباتو. نطاق حركة دوران الورك عند الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو لا يشاركون في الرياضات المرتبطة بالتناوب / العلاج الطبيعي في الرياضة، قلة الحركة في مفاصل الورك تزيد من مخاطر آلام أسفل الظهر ، لذلك يمكن استخدام وضع الفراشة للوقاية من مشاكل الظهر.

علاوة على ذلك ، في هذا أسانا ،ل. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغا عضلات قاع الحوض التي تدعم الأعضاء الداخلية وتأثيرها

1. تمارين كيجل للرجال: افهم الفوائد / Mayo Clinic,
2. تمارين كيجل: طريقة توجيه للنساء / Mayo Clinic على الوظيفة الجنسية في كل من الرجال والنساء.

من لا ينبغي عليه القيام بوضعية الفراشة

يمكن أن يؤدي عدم القدرة على الحركة في مفاصل الورك إلى زيادة الضغط على الركبتين والكاحلين. لذلك ، من الأفضل عدم القيام بوضعية الفراشة لإصابات وأمراض مفاصل الركبة والكاحل. يجب أيضًا تجنبه للألم في أسفل الظهر والعجز.

كيفية القيام بوضع الفراشة بشكل صحيح

اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ظهرك ، ومدد ساقيك أمامك. ثم ثني ركبتيك بالتناوب واجذب قدميك بالقرب من الفخذ. اربط كعبيك واضغط على الجزء الخارجي من قدميك على الأرض.

دع وركيك يسقطان تحت وزنهم. إذا لم يستلقوا على الأرض في نفس الوقت ، فلا بأس.

أمسك قدميك بيديك وقم بإدارةهما بحيث تشير الأقواس لأعلى.

تأكد من أن وزن الجسم موزع بين عظام الجلوس ، لا يتحرك للأمام أو للخلف. شد معدتك ، وقم بتصويب وخفض كتفيك. ادفع صدرك للأمام وثني ذقنك للداخل ، وشد مؤخرة رقبتك. أنظر للأسفل.

تنفس بعمق وبشكل متساو. دع ركبتيك تغوص على الأرض تحت ثقلها ، لكن لا تحاول إجبارها حتى لا تؤذي العضلات والأربطة.

وإلا كيف يمكنك أداء وضع الفراشة

هناك العديد من الاختلافات في هذا الوضع والتي ستساعد في استهداف مناطق مختلفة من الوركين وتعميق التمدد.

الجسم يميل إلى الأمام

إذا كنت مرتاحًا في وضع الفراشة - الوركين مستلقيان بحرية على الأرض ولا تشعر بعدم الراحة والألم - جرب تغييرًا مع إمالة الجسم إلى الأمام. بالإضافة إلى المقرّبات ، ستمدّد أيضًا الباسطات الخلفية.

للبدء ، اقض خمسة أنفاس على الأقل في وضع الفراشة دون الانحناء ، ثم انحنى عند الوركين وانحن إلى الأمام.

عندما تنحني ، ستشعر بزيادة تمدد عضلات فخذيك. ابحث عن نقطة لا تسبب فيها الأحاسيس الألم ، وتبقى هناك وتتنفس بهدوء وعمق ، مما يسمح للجسم بالغرق.

اقض من 5 إلى 8 أنفاس في الوضع ، ثم ارفع جسمك برفق إلى وضع مستقيم ، واستخدم يديك لتجميع الوركين معًا ومد رجليك إلى الأمام.

مع وضع القدمين بعيدًا عن الحوض

اعتمادًا على مدى قرب القدمين من الفخذ ، قم بالتمددل. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغا عضلات مختلفة مسؤولة عن قلب الفخذ للخارج.

لتمرين جميع مناطق العضلات المقربة ، بالإضافة إلى شد الأرداف ، حرك قدميك لمسافة حوالي 15-30 سم من الحوض.

في المقابل ، قم بمد ذراعيك للأمام وضع أصابعك على الأرض ، وقم بطي يديك على شكل كوب. اضغط على ذقنك ، وانظر لأسفل ، واقض ستة أنفاس في هذا الوضع.

مع وضع اليدين تحت الركبتين

هذا الاختلاف مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة ولا يعانون من مشاكل في المفاصل أو العمود الفقري. سيساعد على شد الظهر بشكل أفضل وتعميق امتداد الوركين.

اجلس في وضع الفراشة مع وضع قدميك على بعد حوالي 15 سم من أعلى الفخذ. انحن للأمام ، ضع يديك تحت ركبتيك وامسك بقدميك ، وقم بثني أصابعك في القفل.

مدّد ظهرك ، وادفع صدرك للأمام ، ثم أنزل نفسك بالزفير ، واضغط على رجليك على الأرض بكتفيك. ضع جبهتك أو ذقنك على قدميك واستمر في هذا الوضع لمدة ستة أنفاس.

ما يجب مراعاته عند أداء وقفة

لكي لا تؤذي نفسك ، يجدر التفكير في نقطتين مهمتين.

يجب الضغط على القدمين على الأرض

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة في مفاصل الورك ، فإن إدارة قدميك وتدوير أسفل ساقيك للخارج يمكن أن يزعزع الاستقرارل. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغا أربطة الركبة وتؤذيها.

لحمايتهم ، اضغط على الحافة الخارجية لقدميك بالقرب من الأرض. هذا ينشط العضلات الشظوية ويثبت الأربطة ، ويزيل الضغط عن المفاصل.

مد للأمام بمعدتك

من المهم أن تكون المعدة هي التي تسعى جاهدة إلى الساقين وليس الرأس. إذا قمت بإمالتها بعيدًا ، فسيكون الصدر والبطنل. كامينوف ، إي. ماثيوز. تشريح اليوغا ضيق بحيث يصعب عليك التنفس.

لذلك ، إذا كانت العضلات المشدودة تمنعك من الانحناء بشكل صحيح ، فتوقف عند النقطة التي يمكنك فيها إبقاء صدرك مفتوحًا والتنفس بحرية.

كم مرة تفعل الفراشة بوضعية

يمكنك القيام بوضعية الفراشة كل يوم ، مع تبديل أشكال مختلفة - مع القدمين قريبة من الحوض أو أبعد قليلاً ، مع الإمالة أو بدونها. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو 6-8 أنفاس. كرر 2-4 مرات إذا لزم الأمر.

إذا كنت ترغب في زيادة حركة مفاصل الورك بسرعة ، فقم بدمج وضع الفراشة مع الوضعيات الأخرى. على سبيل المثال ، مع الإمالة أثناء الوقوف مع تباعد الساقين ، تشكل الحمامة، وضعية زاوية الجلوس وتمارين أخرى لشد عضلات الفخذين والأرداف.