ما هي قطرات القطرات وهل ستساعد على ضخ العضلات بشكل أفضل
Miscellanea / / January 26, 2022
طريقة شد العضلات بنسبة 100٪.
ما هو القطرة
قطرةب. شوينفيلد. هل يمكن أن يعزز تدريب مجموعة الإسقاط نمو العضلات؟ / مجلة القوة والتكييف هي طريقة لأداء التمارين التي تقوم فيها أولاً بأداء مقاربة لفشل العضلات بوزن واحد ، ثم تتخلص من حوالي 20-25٪ من العبء وتستمر في العمل.
على سبيل المثال ، تأخذ قضيبًا يزن 80 كجم وتجلس معه عدة مرات قدر الإمكان. دعنا نقول أنه بعد التكرار العاشر ، يحدث فشل عضلي: لا يمكنك النهوض من القرفصاء والتخلص من الحديد أو أن الحزام يساعدك على الوقوف.
بعد ذلك ، تقوم بإسقاط 20٪ (16 كجم) وتكرر الطريقة فورًا باستخدام قضيب حديد بوزن 64 كجم ، مع وضع القرفصاء مرة أخرى بقدر ما تستطيع.
على الرغم من أن مجموعات الإسقاط تحظى بشعبية كبيرة ، إلا أنه لا توجد إرشادات صارمة حول كيفية تنفيذها. على سبيل المثال ، بعد النهج الأول ، يمكنك تقليل العبء بنسبة 10٪ و 50٪ ، وكذلك إسقاط الوزن ومواصلة العمل ثلاث أو حتى أربع مرات.
هل القطرات تساعد في بناء العضلات بشكل أفضل؟
من الناحية النظرية ، يمكن للقطرات أن تفعل ذلك بالفعل زيادة العضلات أسرع من الطرق التقليدية بسبب آليتين:
- إدراج المزيد من ألياف العضلات. لجعل العضلات تنمو ، أثناء التمرين ، تحتاج إلى تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات من النوع الثاني ، والتي تزيد في الحجم بشكل جيد. لكن من الضروري أن يتوتروا على الإطلاق تم العثور على R. دبليو. مورتون ، م. دبليو. سون ، أ. F. زونيغا. لا يتأثر تنشيط الألياف العضلية بالحمل ومدة التكرار عند أداء تمرين المقاومة لفشل المهمة / مجلة علم وظائف الأعضاء لا تترك لهم أي خيار والعمل على الفشل. وحتى إذا لم يعد بإمكانك تحمل وزن واحد ، فلا يزال بإمكانك مواصلة التدريب بقذيفة أخف. لذلك ، بإضافة مثل هذا الارتفاع ، يمكنك إرهاق عضلاتك أكثر.
- توفير الإجهاد الأيضي. يزيد القطرات من وقت التوتر ، مما يجعل العضلات تتألمب. ج. شوينفيلد. آليات تضخم العضلات وتطبيقاتها في تدريب المقاومة / مجلة أبحاث القوة والتكييف من نقص الأكسجين وتراكم حمض اللاكتيك ، وإطلاقه لاحقًاك. غوتو ، ك. ساتو ، ك. تاكاماتسو. مجموعة واحدة من تمارين المقاومة منخفضة الكثافة مباشرة بعد مقاومة عالية الكثافة ممارسة الرياضة تحفز إفراز هرمون النمو عند الرجال / مجلة الطب الرياضي والفيزيائي لياقة بدنية المزيد من هرمون النمو اللازم لبناء العضلات.
من الناحية العملية ، يوفر تطبيق هذه التقنية أيضًا نتائج جيدة. لذلك ، في تجربة واحدةك. غوتو ، ك. ساتو ، ك. تاكاماتسو. مجموعة واحدة من تمارين المقاومة منخفضة الكثافة مباشرة بعد مقاومة عالية الكثافة ممارسة الرياضة تحفز إفراز هرمون النمو عند الرجال / مجلة الطب الرياضي والفيزيائي لياقة بدنيةقطرة إضافية لضخ الساقين ساعدت على زيادة عضلات الفخذ بنسبة 1.5٪ ، وفي عضلات أخرىج. فينك ، ب. ج. شوينفيلد ، ن. كيكوتشي ، ك. ناكازاتو. آثار تدريب المقاومة لمجموعة السقوط على مؤشرات الإجهاد الحاد وتضخم العضلات وقوتها على المدى الطويل / مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية - تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس أفضل مرتين (10 مقابل 5.1٪) من المجموعات الكلاسيكية مع الراحة.
ومع ذلك ، لا تؤكد جميع التجارب مزايا هذه الطريقة. على سبيل المثال ، في ثلاثة 1. ح. أوزاكي ، أ. كوبوتا ، ت. ناتسومه. تأثيرات مجموعات السقوط مع تدريب المقاومة على الزيادات في CSA العضلي والقوة والقدرة على التحمل: دراسة تجريبية / مجلة العلوم الرياضية
2. ج. ص. فيشر ، ل. كارلسون ، ج. ستيل. آثار تدريب مقاومة الانهيار على الأداء العضلي وتكوين الجسم لدى الشبان والشابات / مجلة أبحاث القوة والتكييف
3. الخامس. أنجلري ، سي. يوجرينوفيتش ، سي. أ. ليباردي. لا تعمل أنظمة الهرم الهلالي ومجموعة الإسقاط على تعزيز مكاسب القوة وتضخم العضلات والتغيرات في العضلات الهندسة المعمارية مقارنة بتدريب المقاومة التقليدي في رجال مدربين تدريباً جيداً / مجلة أوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي لم تجد الدراسات أي فرق في مكاسب عضلات الجسم العلوية والسفلية بين الأشخاص الذين يتعاطون السقوط وأولئك الذين يتدربون بالطرق التقليدية.
لذلك من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الطريقة ستساعد. ضخ العضلات أسرع. ولكن ، على الرغم من ذلك ، في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يكون القطرات في متناول اليد.
من يجب أن يجرب Dropsets
تستحق قطرات الإضافة إلى التمرين إذا كنت:
- وقت محدود. بالمقارنة مع مجموعات الراحة الكلاسيكية ، تقضي مجموعات الإسقاط وقتًا أقل بكثير ، لكنها تتعب أيضًا ألياف العضلات نفسها أو حتى أكثر.
- تبحث عن طريقة لزيادة حجم التمرين بأمان. من خلال القيام بجميع المجموعات بالطريقة القياسية ، والأخيرة مع مجموعة الإسقاط ، ستستخدم بالتأكيد وحدات المحرك القصوى وتزيد من الحجم الإجمالي للحمل. وستكون مخاطر الإفراط في التدريب ضئيلة.
- هل تريد التغلب على الثبات في بناء العضلات؟ نظرًا للحمل المتزايد على العضلات والجهاز العصبي ، يمكن أن يدفع القطرات الجسم إلى مزيد من النمو.
في الوقت نفسه ، فإن العمل على الفشل في القطرات يوفر إجهادًا ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للجهاز العصبي المركزي. لذلك ، إذا قمت بتطبيق مثل هذه الأساليب باستمرار ولجميع التمارين ، فقد ينتهي الأمرب. شوينفيلد. هل يمكن أن يعزز تدريب مجموعة الإسقاط نمو العضلات؟ / مجلة القوة والتكييف الإفراط في التدريب والإصابة.
كيفية إضافة قطرات إلى التدريبات الخاصة بك
ينصح البروفيسور براد شوينفيلد في ورقة علمية عن قطرات القطراتب. شوينفيلد. هل يمكن أن يعزز تدريب مجموعة الإسقاط نمو العضلات؟ / مجلة القوة والتكييف استخدمها في التمارين التي تعمل فيها مجموعة واحدة فقط من المفاصل والعضلات. على سبيل المثال ، تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديدات ثلاثية الرؤوس.
في الوقت نفسه ، يشير شوينفيلد إلى أنه يمكن أيضًا تطبيق هذه الطريقة على الحركات متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الظهر أو تمرين ضغط البنش. لكن هذا أكثر خطورة ، لأنه في حالة فشل العضلات ، يمكن أن تسحق بقذيفة.
المدرب والقوة والتكيف المتخصص سبنسر ديفي في مقالتهكم مرة يجب عليك أداء Dropets / Storm Fitness يلاحظ أيضًا أنه عند القيام بحركات معقدة متعددة المفاصل باستخدام قطرات ، فمن الأرجح أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ على أسلوب جيد وخطر الإصابة.
ينصح باستخدام هذه الطريقة على النحو التالي:
- تنطبق في المجموعة الأخيرة من التمارين. على سبيل المثال ، تقوم بعمل ثلاث مجموعات من تمديدات الأرجل في الجهاز. يتم تنفيذ الأولين وفقًا للمخطط الكلاسيكي: مع عدد معين من التكرار وبقية 60-90 ثانية بين المجموعات. والثالث الذي تقوم به باستخدام مجموعة إسقاط ، في كل مرة تخلص من 20٪ من الوزن وتضيف التكرارات.
- لا تقم بأكثر من 1-2 قطرات في تمرين واحد. على سبيل المثال ، إنهاء مثل هذا الانحناء العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء جميع التمارين الأخرى كالمعتاد.
- لا تفعل أكثر من 1-2 قطرات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع وبدلها. على سبيل المثال ، في غضون ثلاثة أسابيع ، قم بإنهاء تمرين إطالة الساق في جهاز المحاكاة (عضلات الفخذ) ورفع أصابع القدم في جهاز المحاكاة (عضلات ربلة الساق). وعلى مدى الأسابيع الثلاثة المقبلة ، استخدم هذه الطريقة لثني الذراعين بالدمبلز (العضلة ذات الرأسين) وتوزيع الدمبل في منحدر (دلتا الخلفية).
إذا قررت توفير الوقت وستطبق الطريقة عند أداء تمارين متعددة المفاصل ، فلا تفعل ذلك أكثر من مجموعتين أو مجموعتين من القطرات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع واعتنِ بالسلامة: راقب أسلوبك واسألك تأمين.
اقرأ أيضا🧐
- ما هي الرابحين وهل يساعدون حقًا في بناء العضلات
- ما هي العضلات الأكثر إهمالاً وكيفية تدريبها
- كيفية زيادة قوة العضلات وضخها ، إذا لم يكن هناك وقت تقريبًا
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
شاشة AMOLED وعدسة رائعة وسعر جيد: لماذا يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على الهاتف الذكي Infinix NOTE 11