5 خيارات سحب غير عادية لظهر عريض وقوي
Miscellanea / / February 05, 2022
ربما لم تجرب هذه التمارين. ويستحق الإصلاح.
كقاعدة عامة ، يتضمن تدريب الظهر صف الكتلة العلوية أو السحب ، بالإضافة إلى صف الحديد أو الدمبل في المنحدر. كل هذه التمارين تضخ العضلات جيدًا حقًا. ولكن هناك خيارات أخرى مثيرة للاهتمام من شأنها أن تساعد في تنشيط مجموعات العضلات المستهدفة ، وزيادة الحمل على منتصف أو أسفل الظهر ، وتطوير ليس فقط القوة ، ولكن أيضًا القوة.
1. الجر إلى المعدة على جهاز محاكاة كتلة بيد واحدة
في مقال عن Breaking Muscle ، المدرب Mason Woodruff يقول5 اختلافات في الصفوف لتنمية عضلات الظهر / عضلات الكسرتساعد التمارين أحادية الجانب على الشعور بشكل أفضل بعضلات الظهر ، وهذا له تأثير جيد على تنشيطها ونموها.
اربط المقبض المغلق بالكتلة السفلية واجلس على المقعد بحيث يكون الكابل في حالة توتر حتى في البداية. تخيل أن القدمين والكتفين في مستطيل.
امسك المقبض بقبضة محايدة ، وشد عضلاتك واثني كوعك ، واسحبه نحو أسفل صدرك. تخيل أن شخصًا ما يريد دغدغة لك وتضغط بمرفقك على ضلوعك لمنع ذلك.
أعد ذراعك برفق إلى موضعه الأصلي ، وحافظ على شد عضلات الظهر. حافظ على كتفيك في نفس المستوى ، لا تدع ذلك السلك تناوب باليد.
قم بإجراء هذا التمرين مرة كل أسبوعين في أيام الضخ الخلفية ، بالتناوب مع الجر بكلتا يديك. قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب.
2. الجر في العبور بيد واحدة
هذا التمرين أظهرالطريقة الأكثر علمية لتدريب ظهرك / جيف نيبارد / يوتيوب في مقطع الفيديو الخاص به على YouTube ، المدرب جيف نيبارد.
يقول إن العديد من الرياضيين يشعرون بسوء عضلات الظهر ، لأنهم يشتت انتباههم بسبب التوتر في العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة. في الوقت نفسه ، يزيد التركيز على العضلة الظهرية العريضة من تنشيطها.
للحصول على شعور جيد بالتوتر في العضلات ، قبل القيام بالتمارين الرئيسية على الظهر ، حاول سحب الكروس بيد واحدة.
قم بتوصيل المقبض المغلق بالكتلة العلوية ، وتراجع للخلف ، ومدد الكبل ، ثم اركع لأسفل. اثنِ مرفقك لتقريبه من جانبك.
ركز على الأحاسيس في العضلة الظهرية العريضة. يمكنك وضع راحة يدك الحرة عليهم لتشعر بالتوتر بشكل أفضل.
قم بأداء 15-20 تكرارًا قبل التمارين الرئيسية لعضلات الظهر. على سبيل المثال ، من قبل سحب الكتلة العلوية أو جر الصدر في ميل.
3. صف T-bar مع التركيز على الصدر
هذا النوع من الجر يضخ بشكل مثالي الجزء العلوي من الظهر - شبه المنحرف والعضلات المعينية ، ويحمل أيضًا الظهر العريض.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للدعم ، يتم تقليل الحمل على أسفل الظهر ، مما يقلل من خطر الإصابة حتى عند استخدام أوزان كبيرة.
ضع صدرك على وسادة جهاز المحاكاة وامسك بالمقابض بقبضة مباشرة ، وقم بخفض كتفيك وفرد لوحي الكتف - هذا هو وضع البداية.
مع الزفير ، ثني مرفقيك ، وجمع شفرات الكتف معًا واسحب مقابض جهاز المحاكاة إلى صدرك. ثم ببطء وتحت السيطرة ، عد إلى وضع البداية وكرر.
إذا كنت تريد أن تضرب عضلاتك أكثر ، أمسك المقابض بقبضة محايدة وأبق مرفقيك بالقرب من صدرك. راقب كتفيك ، لا تدعهما يرتفعان.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على جهاز محاكاة من هذا القبيل ، فيمكنك استخدام مقعد وحديد. اضبطي المنحدر على 30 درجة ، استلقي على بطنك و الفخذين على الظهر وخذ القذيفة بقبضة مباشرة.
اثنِ مرفقيك ، واسحب الشريط نحو أسفل صدرك. في أقصى نقطة ، قم بتجميع شفرات الكتف معًا وتأكد من أن الكتفين لا يرتفعان إلى الأذنين. ارجع من حيث بدأت و أعد.
قم بهذا التمرين في أيام الضخ العكسي. قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-10 عدات.
4. عمليات السحب العكسي
يتم تحجيم هذه الحركة بسهولة إلى قدرة الرياضي ، حسنًا مضخاتبحث برعاية ACE: ما هو أفضل تمرين للظهر؟ / ايس للياقة البدنية الظهر ، وخاصة الجزء الأوسط من شبه المنحرف ، ويسمح لك بتحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، عكس شكا من سحب - فرصة عظيمة لتحميل العضلات خارج الصالة الرياضية. يمكن إجراء التمرين على شريط أفقي منخفض أو دعامات تمارين رياضية.
إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فاضبط الحديد على ارتفاع مناسب في جهاز سميث أو رف كهربائي. ضع الشريط بحيث يمكنك الاستلقاء على ظهرك بقبضة مباشرة وعدم ثني مرفقيك في نفس الوقت.
في وضع البداية ، يجب أن يكون ظهرك على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض ، لكن لا تلمسه.
أمسك البار بقبضة مرفوعة بحيث تكون راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك. افرد ساقيك ، وأنزل كتفيك واسحبي لوحي كتفيك معًا بحيث يكون جسمك بعيدًا عن الأرض ويتمدد في خط مستقيم.
استريح كعبيك على الأرض ، واسحب نفسك لأعلى وثبّت الوضع لمدة 1-2 ثانية. من المهم أن يظل الجسم مستقيماً ، لذلك يجهد عضلات البطن والأرداف. أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر.
يمكنك ضبط الحمل على عضلات مختلفة عن طريق تغيير وضع الساقين. إذا أردت إبراز الجزء العلوي من ظهرك ، ضع كعبيك بعيدًا عن الشريط بحيث يلمس منتصف صدرك الشريط أثناء الرفع.
لتحويل الحمل على منتصف الظهر والظهر العريض ، حرك قدميك بالقرب من الإطار. في هذه الحالة ، في الجزء العلوي من التمرين ، سوف تلمس الشريط أسفل صدرك.
لتسهيل الحركة ، يمكنك ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول أن تتحرك ببطء ، خاصة أثناء مد الذراعين.
يمكنك زيادة الحمل إذا وضعت قدميك على المقعد بحيث يكون الجسم في الوضع الأولي موازيًا للأرض ويزيد وزنه. كخيار - أضف ترجيحًا في النموذج سترة أو حتى فطيرة الحديد البسيطة.
يمكنك إجراء عمليات السحب العكسي لمجموعة متنوعة من الأغراض:
- كإحماء قبل الشد الثقيل. للقيام بذلك ، اختر نوعًا مختلفًا يساعدك على أداء 10-15 مرة دون مشاكل ، والتركيز على الأحاسيس في عضلات الظهر.
- مثل جهاز الإنهاء في يوم الضخ الخلفي. اختر نوعًا ليس هو الأصعب لزيادة الوقت الذي تقضيه العضلات تحت التوتر. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-25 ممثلين.
- كتمرين رئيسي لضخ الظهر. اختر صعوبة تسمح لك بالقيام من 8 إلى 12 تكرارًا تقريبًا حتى تصل إلى فشل العضلات.
5. صف شريط مصيدة بندلي
هذا التمرين اسم الشيئصف بيندلي مقابل. صف الحديد - أيهما أفضل للقوة والتضخم؟ / BarBend سميت على اسم مبتكرها - المدرب جلين بيندلي. تشبه الحركة إلى حد كبير حركة الانحناء العادي. الفرق هو أن الوزن لا يتم تثبيته في اليدين ، ولكن يتم إنزاله إلى الأرض في كل مرة. نتيجة لذلك ، تتيح لك الرافعة المميتة Pendley العمل بأوزان كبيرة ولا تطور القوة فحسب ، بل القوة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى وضع الحديد تجعلك تنحني بقوة مفاصل الورك ثم تنحني حتى يصبح الجسم موازيًا للأرض. هذا يكرر المرحلة الأولية من الحركات مثل الرفعة المميتة والتنظيف والخطف ويمكن أن يزيد من الأداء في هذه التمارين.
ميسون وودروف ينصح5 اختلافات في الصفوف لتنمية عضلات الظهر / عضلات الكسر جرب صف شريط Pendley trap ، وهو إطار معدني سداسي (أحيانًا 4 أو 8 زوايا) بمقابض.
أولاً ، بهذه الطريقة ستزيد من الحمل على عضلات الظهر المعينية والظهرية باستخدام قبضة محايدة.
ثانيًا ، ستكون قادرًا على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا حتى مع نقص حركة مفاصل الورك. مقابض القضيب السداسي أعلى من القضيب العادي ، لذا فإن العضلات المشدودة في مؤخرة الفخذ لن تمنعك من منع استدارة أسفل ظهرك.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، وانحني عند الوركين ، وادفع حوضك للخلف ، وانحن للأمام بظهر مستقيم. أمسك مقابض القضيب المصيدة وقم بخفض لوحي كتفك ، مما يؤدي إلى شد عضلات ظهرك.
حافظ على الجسم صلبًا وأسفل الظهر مفرودًا ، وثني مرفقيك واسحب البار إلى صدرك ، ثم أعد المقذوف إلى الأرض. من المهم أن تبدأ من نقطة ميتة في كل مرة يكون فيها البار على الأرض ، وأنت تبذل جهدًا "لخلعه".
قم بهذا التمرين في أيام الضخ العكسي. يكفي ثلاث مجموعات من 8-12 تكرار. إذا كنت تقوم برقعة مميتة ثقيلة في نفس اليوم ، أضف صيغة Pendley بعدها. إذا لم يكن كذلك ، ضع هذا التمرين أولاً في القائمة.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية القيام بفرط التمدد لبناء العضلات وعدم إيذاء ظهرك
- كيفية ضخ ظهرك: مجموعة من التمارين للسيدات
- كيفية ضخ شبه منحرف لظهر قوي ووضعية جيدة
10 هدايا لعيد الحب يمكنك شراؤها من تخفيضات AliExpress