الضخ: مجمع مدته 15 دقيقة لمن يريد تحميل الجسم كله في المنزل
Miscellanea / / February 08, 2022
نعرض كيفية أداء الحركات وكيفية تبسيطها.
يضخ هذا المركب الذراعين والكتفين والوركين والأرداف بشكل جيد وكذلك عضلات الجسم. وبسبب الفاصل الزمني ، فإنه يوفر حملًا جيدًا للقلب.
لا توجد تمارين صعبة ، لذلك يمكن لأي شخص سليم التعامل معها. إذا لم تتمكن فجأة من أداء بعض الحركات ، فاستبدلها بخيارات أبسط.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من خمسة تمارين ، ولكن يتم إجراء التمرين الأخير مرتين - على الجانبين الأيمن والأيسر:
- فاصل راقص.
- الثلاثي القرفصاء.
- دفع الضفدع.
- جسر الألوية مع فصل الكتفين عن الأرض.
- اثنِ على عضلات البطن المائلة باليد اليمنى.
- اثنِ على عضلات البطن المائلة باليد اليسرى.
اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ وانتقل إلى التمرين التالي. في نهاية الدائرة ، توقف لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
إذا شعرت بضيق في التنفس ، يمكنك زيادة وقت الراحة بين التمارين إلى 20 ثانية.
كيفية القيام بالتمارين
فاصل راقص
تعمل الحركة بشكل جيد على تحميل عضلات الجسم وتدفئة الكتفين والوركين.
قف في لوح الدب: ضع كتفيك فوق معصميك ، وثني رجليك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة.
ارفع يدك اليسرى وقدمك اليمنى عن الأرض ، وأدر جسمك إلى اليسار ، وافرد رجلك اليمنى ، ضع كعبك على الأرض. عد إلى اللوح الخشبي وكرر على الجانب الآخر.
إذا كان هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك ، فقم بخفض حوضك إلى الأرض في كل مرة قبل العودة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا وضع ركبتيك على السجادة من حين لآخر ، لكن حاول ألا تفعل ذلك كثيرًا. خلاف ذلك ، سوف تقلل من الحمل على عضلات الجسم.
القرفصاء الثلاثي
سيساعد هذا التمرين على تحميل الفخذين الخارجي والداخلي جيدًا وكذلك ضخ الأرداف. حتى لا يتم الخلط بينك وبين وضعية الساقين ، تدرب على الحركة قبل بدء المجمع.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، ثم حرك قدمك اليمنى نصف خطوة إلى الوراء وارفع كعبك عن الأرض. اجلس.
عد إلى وضع البداية ، اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين وقم بإجراء اندفاع جانبي.
من وضع البداية ، ارجع خطوة إلى اليسار بقدمك اليمنى واجلس. افرد وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
في أي قرفصاء ، تأكد من أن الظهر يظل مستقيماً وأن كعب الساق الداعمة لا ينزل عن الأرض. تبديل الجانبين عبر الزمن.
دفع الضفدع
سيقوي هذا التمرين ذراعيك وكتفيك وعضلاتك الأساسية وثني الورك.
قف مستلقيًا ، ادفع لأعلى. ثم قفز وقدميك بالقرب من راحتي يديك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط من الأرض حتى الآن ، فقم بهذا التمرين من دعامة منخفضة - كرسي أو مقعد. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينحني أثناء القفز. للقيام بذلك ، قم بتصفية الضغط.
جسر المؤخرة مع شفرات الكتف من الأرض
ستعمل هذه الحركة ليس فقط على الأرداف وظهر الفخذين ، ولكن أيضًا على الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس وظهر الكتفين.
استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. كلما ابتعدوا عن الحوض ، زاد الحمل على الوركين والأرداف.
اثنِ ذراعيك على المرفقين وضعهما على الأرض بجانب جسمك ، ووجه يديك إلى السقف.
شد الأرداف ، ارفع حوضك عن الأرض حتى يستقيم جسمك في خط واحد من ركبتيك إلى كتفيك. أنزل نفسك إلى وضع البداية ، ثم اتكئ على مرفقيك ، وقم بمد صدرك إلى السقف ومزق لوحي كتفك عن الأرض.
عد إلى وضع البداية وكرر من البداية.
اثنِ على عضلات البطن المائلة
استلق على ظهرك وافرد وربط ساقيك. حرك يدك اليسرى إلى الجانب واضغط عليها بكفك على الأرض ، وارفع يدك اليمنى فوق رأسك. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك وشفرات كتفك عن الأرض. انقل الوزن إلى الأرداف اليسرى ، وحافظ على وزن الأرداف اليمنى بحيث يتحول الجسم والأرجل قليلاً إلى اليسار. هذه هي نقطة الانطلاق.
الاتكاء على اليد اليسرى والأرداف اليسرى ، وفي نفس الوقت تمزيق الساقين والجسم من الأرض ولمس القدمين براحة اليد اليمنى. ارجع من حيث بدأت و أعد. لا تضع قدميك على الأرض حتى نهاية الفترة.
إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بتقليل نطاق الحركة. في وضع البداية ، اتكئ على الأرض باستخدام كوعك الأيسر ، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك ، واحتفظ بقدميك على الأرض. قم بالطي ، في كل مرة تعيد القدمين إلى الأرض.
اكتب في التعليقات عدد اللفات التي قمت بها ومدى صعوبة العمل لمدة 30 ثانية دون انقطاع.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تدرب برباط لياقة لتمرين كل عضلة
- الضخ: التدرب بالموسع لحمل خطير على العضلات
- تمارين اليوم: 4 تمارين تضخ كل عضلات الجسم
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
10 هدايا لعيد الحب يمكنك شراؤها من تخفيضات AliExpress