كيفية خفض مستويات الكورتيزول للعيش لفترة أطول وأفضل
Miscellanea / / February 11, 2022
يمكن لهرمون التوتر أن يجعلك سمينًا وخاملًا وحزينًا.
ما هو الكورتيزول
الكورتيزولل. ثاو ، ج. غاندي ، س. شارما. علم وظائف الأعضاء ، الكورتيزول / StatPearls وهو الهرمون الرئيسي للجلوكوكورتيكويد البشري ، والذي يتم إنتاجه في قشرة الغدة الكظرية وينظم استجابة الجسم للإجهاد.
في راحة عند الرجال أنتجتل. أنا. مكاي ، ج. أ. سيدلوفسكي. حركية الدواء للكورتيكوستيرويدات / الطب الهولندي - فري للسرطان. الطبعة السادسة 15-20 ملغ من هذا الهرمون يوميا والنساء - 10٪ أقل. ترتفع مستويات الكورتيزول بالقرب من الساعة 6-8 صباحًا. تقعن. ل. الخطيئة ، أ. د. أونج ، ر. س. ستاوسكي. الأحداث الإيجابية اليومية وإيقاعات الكورتيزول النهارية: فحص الفروق بين ‑ الأشخاص والتباين داخل الشخص / علم الغدد الصماء النفسي في الذروة خلال 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم، ثم تنخفض تدريجيًا وتصل إلى أدنى القيم بحلول منتصف الليل.
استجابةً لخطر ، حقيقي أو متخيل ، يقوم الوطاء والغدة النخامية بتوجيه الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول - ومستويات البلازما الخاصة به يزيدل. أنا. مكاي ، ج. أ. سيدلوفسكي. حركية الدواء للكورتيكوستيرويدات / الطب الهولندي - فري للسرطان. الطبعة السادسة عدة مرات.
يُطلق الهرمون في مجرى الدم لتحضير الجسم للأوقات السيئة: تزودل. ثاو ، ج. غاندي ، س. شارما. علم وظائف الأعضاء ، الكورتيزول / StatPearls الطاقة في شكل جلوكوز ، والتي قد تكون ضرورية للقتال أو الفرار ، و تخفيضتم العثور على R. ح. أوكلي ، ج. أ. سيدلوفسكي. بيولوجيا مستقبلات الجلوكوكورتيكويد: آليات إشارات جديدة في الصحة والمرض / مجلة الحساسية والمناعة السريرية التهاب على الاصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، الكورتيزول يقمعيعرض الإجهاد المزمن صحتك للخطر / Mayo Clinic عمل الجهاز الهضمي والتناسلي ، يبطئ النمو. بمعنى آخر ، "يطفئ" كل ما هو غير مطلوب فيه خطير مواقف.
عندما يزول التهديد ، الكورتيزول عائداتل. أنا. مكاي ، ج. أ. سيدلوفسكي. حركية الدواء للكورتيكوستيرويدات / الطب الهولندي - فري للسرطان. الطبعة السادسة العودة إلى طبيعتها في غضون 1-2 ساعة. ولكن إذا لم تختف الضغوطات ، فقد تظل القشرانيات السكرية الرئيسية مرتفعة لفترة طويلة. وهذا سيء جدا.
كيف يمكن أن يؤذي ارتفاع الكورتيزول جسمك
كبير عبء عاطفي في العمل ، الخلافات المستمرة في الأسرة ، أي إجهاد طويل الأمد يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول لفترة طويلة ويسبب:
- انخفاض في القدرات المعرفية. ارتفاع الكورتيزول المزمن يسوءس. أوينز ، ج. بوب. ارتفاع مستوى الكورتيزول وخطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر: مراجعة الأدبيات / الحدود في علم الأعصاب المتقدم بالشيخوخة ذاكرة المعلومات الشخصية (عرضية) ، الأماكن والاتجاهات (المكانية) ، القدرة تركيز وضبط السلوك مع مراعاة الهدف وسرعة معالجة المعلومات والاجتماعية المعرفه. شخص يصبحص. مورغادو ، ج. ج. سيركويرا. الافتتاحية: تأثير الضغط على الإدراك والتحفيز / علم الأعصاب السلوكي الحدودي أقل مرونة وقائمة على الأنماط ، ويفتقد السياق ويتقبل السيئ حلول.
- زيادة الوزن وتطور متلازمة التمثيل الغذائي. الكورتيزول يروّجE. س. فالك ، م. سافاس ، إي. F. ج. فان روسوم. الإجهاد والسمنة: هل هناك المزيد من الأفراد المعرضين للإصابة به؟ / حجم تقارير السمنة الحالية تراكم دهون البطن (سمنة البطن) ، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والدهنية ، و يمكن أن يسببأنا. جيونج. دور الكورتيزول في التسبب في متلازمة التمثيل الغذائي / مرض السكري والتمثيل الغذائي مجلة ل متلازمة الأيض حالة تنخفض فيها حساسية الأنسولين ، ويزداد ضغط الدم ، ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
-
أمراض عقلية. ارتفاع الكورتيزول مشاهدة1. ك. أ. ديينس ، ن. أ. بندق. إفراز الكورتيزول عند البالغين المصابين بالاكتئاب والمعرضين للخطر / علم الغدد الصماء العصبية
2. أ. ج. بيرتولو ، ر. E. جرولي ، م. E. بليساري. مستويات الكورتيزول في الدم والضغط في الاضطراب الاكتئابي الرئيسي: دراسة مقطعية / AIMS Neuroscience في المرضى المصابين بالاكتئاب والمعرضين لخطر هذا الاضطراب. أيضا ، يمكن للاستجابة القوية للتوتر قيادةيعرض الإجهاد المزمن صحتك للخطر / Mayo Clinic في التنمية اضطرابات القلق. - انخفاض المناعة. في حين أن الإجهاد الحاد قد يقلل من الالتهاب ، فإن الإجهاد لفترات طويلة ، على العكس من ذلك ، يقمعأ. فيتليك ، ج. م. رب. الإجهاد والشيخوخة وتأثيرها على الجوانب الوظيفية والخلوية والجزيئية لجهاز المناعة / العمر (دوردر) مناعة ويجعل الجسم عرضة لمختلف الأمراض.
- الشيخوخة المبكرة. الباحثون اكتشفأ. ج. تومياما أ. أودونوفان ، ج. لين. هل الشيخوخة الخلوية مرتبطة بأنماط الترقق؟ فحص نشاط محور HPA التفاعلي الأساسي والضغط وطول التيلومير / علم وظائف الأعضاء والسلوكأن المستويات المرتفعة من الكورتيزول بسبب الإجهاد لفترات طويلة مرتبطة بتقصير التيلوميرات - الأجزاء النهائية من الكروموسومات التي تحمي الحمض النووي من التلف. يمكن أن يؤدي انخفاض التيلوميرات بسبب التوتر العصبي على المدى الطويل إلى موت الخلايا المبكر. شيخوخة وتطور الأمراض المختلفة.
وبالتالي ، فإن المستويات العالية من الكورتيزول يمكن أن تضر الجسم بشكل خطير ، وبالتالي يجب التعامل مع الإجهاد. لحسن الحظ ، يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بذلك.
كيف تخفض الكورتيزول بنفسك
هناك عدة طرق مثبتة علميًا لتقليل كمية هرمون التوتر. جربهم جميعًا.
الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم وسوء نوعيته زيادةج. هيروتسو ، س. توفيق ، م. ل. أندرسن. التفاعلات بين النوم والتوتر والتمثيل الغذائي: من الحالات الفسيولوجية إلى المرضية / علم النوم مستويات الكورتيزول ، لذلك من المهم جدًا الحصول على قسط كامل من الراحة لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
جيدا الحصول على قسط كاف من النوم, استعمالنصائح للنوم: 6 خطوات لنوم أفضل / Mayo Clinic طرق مجربة:
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت.
- لا تأكل قبل النوم ، لكن لا تنام جائعًا أيضًا.
- الامتناع عن تناول الكحوليات خاصة في المساء.
- تأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
- إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة ، فافعل شيئًا هادئًا ، مثل القراءة. استلقِ مرة أخرى فقط عندما تشعر بالنعاس.
ضع في اعتبارك أيضًا أن ارتفاع مستويات الكورتيزول بسبب الإجهاد النفسي غالبًا ما يؤدي إلى فقدان النوم. من أجل عدم الوقوع في حلقة مفرغة من ليال بلا نوم والجلايكورتيكويدات النشطة للغاية ، يمكنك تطبيق تقنيات مجربة للتعامل مع الإجهاد.
مارس تمارين التنفس
أظهرت الدراسات أن تقنيات التنفس العميق تساعد تحول1. ج. ك. بال ، س. الخامس. مادانموهان. تأثير الممارسة قصيرة المدى لتمارين التنفس على الوظائف اللاإرادية لدى متطوعين بشريين عاديين / المجلة الهندية للأبحاث الطبية
2. أ. زاكارو أ. بيارولي ، م. لورينو. كيف يمكن للتحكم في التنفس أن يغير حياتك: مراجعة منهجية للروابط النفسية والفسيولوجية للتنفس البطيء / الحدود في علم الأعصاب البشري الجهاز العصبي اللاإرادي إلى القسم السمبتاوي - الذي يسود في حالة الهدوء.
في تجربة واحدة 90 دقيقة من هذه التمارين مرة واحدة في الأسبوع بشكل ملحوظ خفضتالخامس. بيرسيافال ، م. بلانديني ، ب. فيكاروتا. دور التنفس العميق في الإجهاد / العلوم العصبية مستويات الكورتيزول ومعدل ضربات القلب لدى الأشخاص ، وكان لها أيضًا تأثير جيد على الحالة المزاجية.
لتبدأ ، جرب أبسط أسلوب للتنفس - "مربع". استنشق لأربع عدات (ثواني أو دقات قلب). ثم امسك الهواء في الرئتين في نفس الوقت. الآن ، لأربع تهم ، خذ زفيرًا واحبس أنفاسك مرة أخرى. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة عدد الحسابات في المربع - على سبيل المثال ، ما يصل إلى ستة أو ثمانية.
يتأمل
هناك الكثير من تقنيات التأمل ، لكنها في الحقيقة موجهة جميعها تنمية الوعي - القدرة على التركيز على اللحظة الحالية وعدم إبعاد الأفكار عن الماضي أو المستقبل.
الباحثون اكتشفت. ل. جاكوبس ، ب. تم العثور على R. ماكينة حلاقة ، E. س. إبيل. تم الإبلاغ عن الذهن الذاتي والكورتيزول خلال معتكف الشاماتا للتأمل / علم النفس الصحيأن اليقظة الذهنية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات الكورتيزول في المساء. كلما زاد عدد الأشخاص الموجودين في الوقت الحاضر ، قل التوتر الذي يعانون منه. العلماء يفترضاليقظة من التأمل المرتبط بهرمون التوتر المنخفض / العلوم اليوميةأن هذا يحدث بسبب عدم وجود مخاوف بشأن الماضي والمستقبل.
في تجربة أخرى شارك فيها طلاب الطب ، أربعة أيام فقط من التأمل اليقظ بشكل ملحوظ انخفاضدبليو. Turakitwanakan ، C. ميكسيبرالارد ، ب. Busarakumtragul. آثار تأمل اليقظة على الكورتيزول في الدم لطلاب الطب / مجلة الجمعية الطبية في تايلاند إنتاج الكورتيزول.
التحليل التلوي لعشر دراسات أظهرأ. Koncz ، Z. ديميتروفيكس ، ز. ك. تاكاكس. تقلل تدخلات التأمل بكفاءة مستويات الكورتيزول للعينات المعرضة للخطر: التحليل التلوي / مراجعة علم النفس الصحيأن التأمل يقلل بشكل كبير من مستوى هرمون التوتر لدى الأشخاص الذين يواجهون مشاكل - الأمراض الجسدية أو العقلية وظروف الحياة الصعبة.
بشكل عام ، ابدأ التأمل لمدة 5-10 دقائق يوميًا. ركز فقط على أنفاسك ، أو أحاسيس جسدك ، أو بعض الأشياء الخارجية ، مثل اصوات المحيطمحاولاً البقاء في اللحظة الحالية قدر الإمكان وعدم الابتعاد عن الأفكار.
كن مبدعا
المشاركون في تجربة واحدة قدمتج. كيمال ، ك. راي ، ج. مونيز. جيريجا كيمال ، كندرا راي ، وخوان مونيز / العلاج بالفن مواد لإنشاء مجمعة ، ونمذجة الغراء وأقلام التحديد وطلب القيام بشيء ما - ما تريد. بعد 45 دقيقة ، جمعت الأوراق وفحصت مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص. اتضح أن هرمون التوتر انخفض بشكل كبير ، ولم يكن انخفاضه يعتمد على ما إذا كان لدى الناس خبرة إبداعية.
ارسم ، اصنع ملصقات ، رسم. لا يهم ما تقوم بإنشائه. الشيء الرئيسي هو الانغماس في هذه العملية والاستمتاع بها.
جرب الكتابة التعبيرية
يتعلق الأمر بوضع كل ما تراكم على الورق دون القلق بشأن القواعد: أفكار حول المشاكل والأحداث الصادمة في الماضي ، وتقييم مشاعر الفرد ، والتفكير في الأسباب والعواقب. الإجراء له مدة محددة بدقة ، على سبيل المثال 15 دقيقة ، لا يمكنك خلالها التوقف ، حتى لو بدا أنه لا يوجد شيء آخر للكتابة.
الباحثون التحققج. م. سميث ، ج. تم العثور على R. هوكمير ، هـ. تولوش. الكتابة التعبيرية واضطراب ما بعد الصدمة: التأثيرات على أعراض الصدمة وحالات المزاج وتفاعل الكورتيزول / المجلة البريطانية لعلم النفس الصحيما إذا كانت هذه التقنية ستساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة. بعد جلسة من الكتابة التعبيرية ، الأعراض اضطراب ما بعد الصدمة لم يذهبوا إلى أي مكان ، لكن الأفكار حول الأحداث السلبية أفسدت مزاج الناس بشكل أقل بكثير ، وانخفضت مستويات الكورتيزول.
إذا كانت الذكريات غير السارة تجعلك تشعر بالتوتر ، فجرب هذه الطريقة. فقط تأكد من تضمين القصة تجاربك في تلك اللحظة والآن ، وتحليل ما حدث وأسبابه وتأثيره على شخصيتك وحياتك. هذا ، وليس إعادة سرد جافة للأحداث ، هو الذي سيساعد في التخلص منها من الإجهاد.
اقرأ أيضا🧐
- 10 طرق لتحسين نومك
- 9 طرق بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر
- هل تريد تغيير حياتك للأفضل؟ تنفس بعمق
- اكتب عن إصاباتك: ستشفيك
- كيف تعود إلى الحياة بعد ضغوط طويلة
7 صانعات كريب كهربائية ، والتي لن تضطر للوقوف على الموقد الساخن لساعات