5 ممارسات بسيطة لتطوير المرونة

المرونة هي القدرة على التعامل مع المواقف الصعبة مع الحفاظ على السلام الداخلي والقوة. يعتقد مايكل جيمس وونغ ، مدرس اليوجا والتأمل ، أن هناك ممارسات يمكنها تطوير هذه المهارة.

يشارك وونغ أسراره في كتابه الجديد The Art of Small Steps الذي نشرته مؤسسة MIF باللغة الروسية. بإذنه ، تنشر Lifehacker مقتطفًا من الفصل السابع.

---

نحتاج جميعًا إلى تطوير قدرتنا على الصمود - فهي تحمينا وتدعمنا في فترات الحياة الصعبة بشكل خاص. الروح التي نالت راحة جيدة هي ضمان لهدف الأفعال وحكمة القرارات.

بعبارة أخرى ، في الأوقات الصعبة يجب ألا نستسلم. لكن يجب أن نتعلم الراحة ، لأن هذه هي أقوى طريقة لاستعادة وتجديد قوتك. لا تفكر أبدًا في الراحة على أنها شيء ضار بالتقدم ، لأنه من الضروري للغاية النهوض بعد السقوط. استرخاء هو عمل واع يهدف إلى تخفيف التوتر وتقوية المرونة.

1. دع الجسم يرتاح

خذ وقتك لتهدأ جسديًا. إذا كنت متعبًا أو مرهقًا ، خذ قيلولة أو ابحث عن طريقة أخرى للتعافي. حافظ على النشاط في حده الأدنى وامنح نفسك حقًا أن تفعل القليل.

وتذكر: لا شيء يمكن أن يحل محل القوي النوم ليلالذا ، اذهب إلى الفراش مبكرًا أو اسمح لنفسك بالنوم في وقت متأخر من الصباح ولا تزعج نفسك بشأن ذلك - من الأفضل تقدير النتائج الإيجابية للنوم الجيد ليلاً. الاستيقاظ مبكرًا ليس علامة على النجاح ، والنوم متأخرًا ليس علامة على الكسل. الراحة هي الراحة: عندما يكون الجسم مسترخيًا بشكل صحيح ، تستيقظ في الصباح بمرح وبإحساس بالهدف.

2. دعونا نريح أنفاسنا

أبطئ من أنفاسك وركز على تهدئته. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ وبحرية ومنتظمة. التنفس الواعي والمنسق يهدئ الجهاز العصبي ويحسن من جودة الشهيق والزفير ، وهذا بدوره يسمح لنا بالشعور بالتمكين والسلام. قد تجد أنه من المفيد ممارسة موحد التنفس ، كما هو موضح أدناه.

تخيل أن التنفس يتكون من أربع مراحل متساوية:

1. يستنشق.
2. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك بأقصى قدر من الاستنشاق.
3. زفير.
4. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك عند أقصى زفير.

تخيل الآن نمط التنفس على شكل صندوق مربع: أداء كل إجراء من الإجراءات ، كما كان ، انزلق على طول جانب واحد ، ببطء وبشكل متساوٍ ، مما يتيح للنفس أن يظل ثابتًا دون استعجال على نفس المنوال.

ابدأ التمرين عن طريق التنفس بأربع عدات لكل جانب من جوانب المربع.

1. استنشق أثناء العد من واحد إلى أربعة.
2. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك أثناء العد من واحد إلى أربعة.
3. ازفر وأنت تعد من واحد إلى أربعة.
4. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك أثناء العد من واحد إلى أربعة.

كرر هذا التمرين 10 مرات ، أو اضبط عداد الوقت لمدة 2-3 دقائق واستمر في تنفيذ هذه الخطوات الأربع حتى نفاد الوقت. إذا كنت ترغب في ذلك ، فاستمر طالما أردت - ممارسة التنفس ممتازة لذلك ، لأنها مفيدة جدًا لتحقيق حالة السلام والحفاظ عليها.

ويمكنك أيضًا محاولة زيادة عدد مرات الاستنشاق والزفير إلى ستة أو حتى ثمانية. عند الانتهاء ، اجلس وركز على التأثير. كيف تشعر؟ من خلال التمرين ، ستشعر على الفور كيف تسترخي و هدء من روعك. هذه تقنية يومية رائعة ويمكن استخدامها في أي وقت في أوقات التوتر أو القلق.

3. دعونا نريح العقل

حتى أننا نسمح للجسم بالاسترخاء ، فإننا غالبًا ما نسمح للعقل بالتمرير باستمرار عبر نفس الأفكار. في بعض الحالات ، عندما يكون الجسد مستريحًا ، يكتسب العقل زخمًا ، ويتم التغلب عليه بأفكار ومخاوف لا نهاية لها.

لسوء الحظ ، من المستحيل إطفاء العقل كما تشاء. لا تدع أي شخص يقنعك بخلاف ذلك: أنت لست مصباحًا ، وأزرار التشغيل وخارج" لم يكن لديك. هذا يعني أنه يجب علينا تدريب التقنيات بنشاط لتهدئة العقل من أجل غمره عن قصد في حالة من الهدوء والراحة.

إحدى التقنيات التي ستساعدك في هذا هي الممارسة. تأمل. يسمح لك بتقليل كل ما يشتت انتباه العقل ، ووضعه في وضع "اللا تفكير". هناك أساليب مختلفة لهذه الممارسة ، ومن المؤكد أن أحدها يخدمك جيدًا - زازين ، "تأمل جالس". Zazen ، الذي يتمتع بشعبية كبيرة في اليابان ، له جذوره في التعاليم البوذية. هذا وقت مخصص لأقصى قدر من الوعي والحضور الكامل في الوقت الحاضر.

إذا كنت تريد القيام بزازين ، اجلس بشكل مريح على الأرض. مستخدم عبور أرجلهم، ولكن إذا كنت لا تشعر بالراحة ، فما عليك سوى العثور على وضع تستمتع فيه بالبقاء لفترة من الوقت. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تشعر براحة أكبر عند الجلوس على كرسي أو أريكة ، فلا بأس بذلك أيضًا. اختر خيارًا لا يعاني فيه جسمك من ضغط جسدي. قد ترغب في وضع وسادة.

إذا كنت عرضة لنزلات البرد ، لف نفسك ببطانية للتدفئة أثناء التأمل.

لذا ، اجلس بشكل مريح ، وانظر بهدوء إلى الأرض أمامك. يمكنك أن تغمض عينيك إذا أردت. في ممارسة الززن التقليدية ، قد يُطلب منك الجلوس على بعد بضع بوصات من الحائط والسماح لعينيك بالتركيز عليه دون توتر.

Zazen هي ممارسة الإدراك المطلق ، التواجد في اللحظة الحالية وتحرير نفسك من الأفكار التي ستحاول بالتأكيد سرقة الخاص بك. الانتباه. إنها أيضًا ممارسة عدم التفكير والتركيز الثابت. عندما يكون النهج مدروسًا حقًا ، يكون أمرًا رائعًا في مساعدة العقل على تحرير نفسه من الأفكار التي تغرينا باستمرار ، وتنغمس فينا وتشتيت انتباهنا.

تستغرق جلسة زازن عادة 40 دقيقة. إذا كان بإمكانك تخصيص الكثير من الوقت للتأمل وكنت على استعداد للقيام بذلك ، فإن تركيز انتباهك على هذه الفترة سيجلب لك بالتأكيد فوائد كبيرة. ومع ذلك ، ولأول مرة ، قد يكون هذا طويلاً جدًا ، لذا أقترح البدء بجلسة أقصر أو بطول يناسبك فقط. تذكر ذلك دائمًا قصيرة التأمل أفضل من عدم التأمل على الإطلاق ، ولا تعتقد أنه يجب ممارسة زازين لفترة معينة من الوقت ليكون مفيدًا.

إذا كان التأمل جديدًا بالنسبة لك ، فإنني أقترح البدء بفترة قصيرة من الوقت. ثماني دقائق ستكون كافية. تمرن مرتين يوميًا وقم بزيادة الوقت تدريجيًا من 8 دقيقة إلى 20 دقيقة ، ثم ربما تصل إلى 40 دقيقة. بمرور الوقت ، ستصبح أكثر راحة وسعادة في الجلوس ساكنًا لفترة أطول.

4. دع العواطف ترتاح

من المعروف أن البشر كائنات عاطفية. نحن قادرون على تجربة أوسع نطاق من المشاعر ، من الإثارة إلى الإحباط ، ومن العاطفة إلى المعاناة ، ومشاعر أخرى لا حصر لها تؤثر بشكل كبير على الطاقة والقدرات. للأشخاص الذين يعانون من الحادة العطف والحساسية ، يمكن أن تكون المشاعر المتزايدة باستمرار مرهقة ومرهقة.

وإذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية تهدئة هذه الموجات الناتجة عن ظروف الحياة ، وبقدر ما تستطيع ، أن تسعى جاهدًا لتحقيق الاتزان والانفصال العاطفي. يجب أن نفهم أنه من أجل تهدئة المشاعر ، يجب أن نكون قادرين على التراجع عمداً عن اللحظات الدرامية والتجارب القوية للغاية.

باختيار الراحة من المشاعر ، نمنح أنفسنا وقتًا للتفكير ، ونشعر بخفة دائمة ، وغالبًا ما نجد هذه النقاط لا يجب أن تكون الحدود القصوى عبارة عن قمم جبلية ، ولا يجب أن تكون الحدود الدنيا عبارة عن صحارى مسطحة كما نتخيلها تقديم. عندما نسمح لأنفسنا بالاسترخاء بهذه الطريقة ، تتغير نظرتنا للعواطف وهذا يساعد لرسم خط واضح بين ما يحتاج حقًا إلى اهتمامنا وما هو فقط يصرف.

5. دعونا نريح الروح

لا غنى عن روح الأمل في طريق الشفاء ، لكن هذا لا يعني أننا لا نستطيع منحه فترة راحة أيضًا. في بعض الأحيان ، إذا تمسّكنا بشدة بالأمل أو طريق الشفاء ولم نفك قبضتنا ولو لدقيقة ، فإن هذا العبء يصبح ثقيلًا على الروح ، خاصةً عندما يكون طريق الشفاء صعبًا وطويلًا. ليس من غير المألوف أن يستهلكنا الأمل تمامًا ، كما هو الحال عندما نكافح من مرض خطير ، أو نتعافى من إصابة خطيرة ، أو نتمرد على ظلم.

نعطي أنفسنا لجهودنا ، والتي يمكن أن تكون متعبة للغاية. ولكن حتى المساعي المفعمة بالأمل تحتاج إلى راحة من وقت لآخر. يجب أن نتعلم أن نثق في أن وقفة قصيرة لن تضعف أو تضعف عزيمتنا على الإطلاق. في الواقع ، عندما نسمح لأنفسنا بالاسترخاء قليلاً ، يمكننا بدلاً من ذلك اكتساب إحساس متجدد بالهدف. خذ وقتًا للراحة ، وإلا فقد تدوم جهودك لفترة قصيرة.

فن الخطوات الصغيرة ليس فقط دليلًا عمليًا للتأمل ، ولكنه أيضًا مجموعة من القصص الملهمة. سيساعدك هذا الكتاب على الاسترخاء يبطئ الإيقاع الحياة وايجاد راحة البال.

شراء كتاب