5 طرق مثبتة علميًا لتعزيز ثباتك

حتى الأشخاص الأكثر وعيًا واستقرارًا عاطفيًا يضيعون أحيانًا عند مواجهة الصعوبات. للاستعداد للحظات التي تحتاج فيها إلى تجميع إرادتك في قبضة اليد والعثور على القوة للمضي قدمًا ، سيكون من المفيد إتقان بعض الممارسات. ومنهم يتم تشكيل ما يسمى بمقاومة الإجهاد.

1. غير قصة حياتك

عندما يحدث شيء سيء ، غالبًا ما نعيد عرضه مرارًا وتكرارًا في أذهاننا. للإشارة إلى هذه العملية ، يستخدم الخبراء المفهوماجترار». لسوء الحظ ، لا يساعدنا هذا في التئام الجروح العاطفية.

تساعد ممارسة الكتابة التعبيرية في التعامل مع الاجترار. يتكون من تدوين كل أفكارك ومشاعرك المتعلقة بالحدث لمدة 20 دقيقة. لا داعي للخجل من التعبيرات. المهمة الرئيسية هي طرح الخبرات على الورق ، وليس إنشاء تحفة أدبية.

أعضاء واحد ابحاثج. دبليو. بينيبيكر ، ج. ك. Kiecolt-Glaser ، وآخرون. الكشف عن الصدمات ووظيفة المناعة: الآثار الصحية للعلاج النفسي / مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي تستخدم طريقة الكتابة التعبيرية أربعة أيام في الأسبوع. بعد ستة أسابيع ، شعروا بصحة نفسية أفضل ، وبعد ثلاثة أشهر ، شعروا بسعادة أكبر.

يقترح العلماء أن هذا يرجع إلى أن الكتابة التعبيرية تلفت انتباهنا إلى كل فكرة على حدة وتسمح لنا بإعطائها هيكلًا واضحًا. هذا يفتح آفاقًا جديدة تساعد في تغيير قصة حياتنا والشعور بالسيطرة مرة أخرى.

الخطوة التالية بعد الممارسة كتابة معبرة - ابحث عن الخير فيما حدث. ولهذا فإن طريقة "شعاع الأمل" مفيدة. جوهرها هو تذكر تجربة غير سارة ومحاولة إيجاد ثلاثة أشياء إيجابية فيها. على سبيل المثال ، تشاجرت مع صديق مقرب. نعم ، إنه أمر مزعج. لكن هذا الموقف جعل من الممكن فهم كيف يرى صديقك علاقتك وما هو سوء فهمك معه.

يذاكرس. الرقيب ، م. مونجراين. يقلل تدخل التفاؤل عبر الإنترنت من الاكتئاب لدى الأفراد المتشائمين / مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي وجدت أن البحث عن الإيجابية كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع ساعد المشاركين على أن يصبحوا أكثر وعيًا بالحياة ويقلل متشائم المنشآت. ومع ذلك ، بعد شهرين ، اختفى تأثير التمرين. لذلك ، يجب تدريب الموقف الإيجابي تجاه العالم بانتظام.

2. واجه مخاوفك

تعتبر ممارسة الكتابة التعبيرية والبحث عن "شعاع الأمل" مثاليين للأحداث الماضية. لكن ماذا نفعل بالمخاوف التي تعذبنا هنا والآن؟ واحدة من أكثر طرق القتال شيوعًا في هذه الحالة هي مواجهة المشاعر. إنه مناسب للمخاوف مثل الخوف من التحدث أمام الجمهور أو المرتفعات أو الطيران.

الهدف هو محاولة وضع نفسك باستمرار في مواقف مخيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفا الخطابة العامة، غالبًا ما يأخذ الكلمة في اجتماعات العمل أو يقول نخبًا طويلًا في الأعياد العائلية. افعل هذا تدريجيًا في كثير من الأحيان حتى تدرك أن الخوف قد انتهى وأنك مستعد للأداء في المناسبات العامة.

مؤلفو واحد غير عادي ابحاثد. شيلر ، م. مونفيس وآخرون. منع عودة الخوف لدى البشر باستخدام آليات تحديث إعادة التوحيد / الطبيعة صدم المشاركون بتيار كهربائي صغير في كل مرة يظهر لهم مربع أزرق. في سياق التجربة ، بدأ الشكل الهندسي في تخويف الناس بنفس الطريقة التي يخيف بها الرتيلاء يرعب العنكبوت. ثم واصل الباحثون إظهار المربع الأزرق نفسه ، لكنهم توقفوا عن صدم "المتفرجين". اختفت استجابة الخوف المشروطة ، والتي تم قياسها بمدى تعرق المشاركين ، تدريجيًا.

هذا النوع من العلاج ، عندما نتفاعل مع ما يخيفنا ، يساعد في تغيير الارتباطات التي تنشأ في الرأس. على سبيل المثال ، إذا قمنا بالفعل بطيران طائرة مائة مرة وكان كل شيء على ما يرام ، يبدأ دماغنا وجسمنا في التفكير في الطيران كطريقة آمنة للسفر. وإذا حدث خطأ ما ، فإننا ، على العكس من ذلك ، لن نرغب في السفر جوًا قريبًا.

حتى لو لم يختفي خوفك تمامًا ، فحاول حشد الشجاعة والنظر في عينيه مباشرة.

3. مارس التعاطف مع الذات

تجعلنا المخاوف والمواقف غير السارة أحيانًا نشعر بأننا مميزون. وحيدا. يبدو لنا أننا فقط نشعر بمثل هذه المشاعر ، وليس لدى الآخرين أي فكرة عن ماهيتها. لهذا السبب تحتاج إلى ممارسة التعاطف مع الذات وتفهم أن الجميع يواجه صعوبات في الحياة.

خلال واحد ابحاثأ. فينلي جونز ، ك. شي ، وآخرون. دراسة تجريبية لبرنامج التدريب الذهني على التعاطف الذاتي لمدة 8 أسابيع في عينة من المجتمع الصيني / اليقظة أكمل المشاركون برنامجًا لليقظة الذهنية لمدة 8 أسابيع الشفقة بالذات. ونتيجة لذلك ، لاحظوا أن مستوى الاكتئاب والقلق انخفض بشكل ملحوظ ، بينما ارتفع مستوى الرضا عن الحياة على العكس من ذلك. واستمر هذا التأثير لمدة عام تقريبًا.

عندما يبدأ التوتر في السيطرة ، استخدم تمرين استراحة التعاطف مع الذات. يتكون من ثلاثة عناصر:

• وعي. استمع إلى مشاعرك دون الحكم عليها أو تحليلها. قل لنفسك "أنا أتألم" أو "أنا متوتر".
• تفهم أنك لست وحدك. يواجه كل منا مشاعر قوية وعميقة ومعقدة. ذكّر نفسك: "التجربة جزء طبيعي من الحياة" ، "يشعر الجميع أحيانًا بنفس الطريقة التي أشعر بها الآن" ، "كلنا نمر بمشاعر سلبية".
• العطف. ضع يديك على قلبك وطمئن نفسك: "أنا معك" ، "أنا أتقبل نفسي" ، أو "أنا صبور".

في اللحظات الصعبة ، تساعد أيضًا تمرين "المشاركة الودية". تذكر كيف تشعر حيال تجاربك وتجارب أصدقائك. عادة نكون أكثر صرامة مع أنفسنا من الآخرين. لكن تخيل أن كل ما يحدث لك يحدث بالفعل لشخص قريب منك. فكر كيف تريد أيد وماذا سيقولون. أظهر نفس القلق لنفسك.

بعد أن تبدأ في ممارسة التعاطف مع الذات ، حاول كتابة رسالة إلى نفسك. اضبط عداد الوقت لمدة 15 دقيقة وعبر عن دعمك في رسالة لنفسك. على سبيل المثال ، أنت قلق من أنك لا تقضي وقتًا كافيًا مع أطفالك. ذكّر نفسك كتابيًا أنك تعمل بجد من أجل مستقبلهم المالي ، وغير ذلك الكثير الآباء تعاني من نفس الندم مثلك. يمكنك حتى اقتراح طرق لحل المشكلة وتغيير الموقف بهذه الرسالة.

4. يتأمل

في أغلب الأحيان ، نشعر بالقلق حيال المواقف غير السارة في الماضي أو بشأن المشاكل المحتملة في المستقبل. ولكن بمجرد أن ننتقل إلى الحاضر ، يتبين أن كل شيء جيد جدًا في حياتنا.

يتيح لك التأمل الشعور بأنك هنا والآن ، وكذلك التعامل مع المشاعر السلبية عند ظهورها. هذا لا يساعد على فقدان نفسك في الخوف أو الغضب أو اليأس ، بل يساعد في التعامل مع هذه المشاعر.

على سبيل المثال ، تعلمك ممارسة الحد من التوتر القائم على اليقظة لمدة 8 أسابيع كيفية التعامل معها مشاكل من خلال تأملات مختلفة. يذاكرج. كارمودي ، ر. باير. العلاقات بين ممارسة اليقظة ومستويات اليقظة والأعراض الطبية والنفسية والرفاهية في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة / اليقظة بينت ان هذا البرنامج له اثر ايجابي على الصحة منها النفسية ويساعد في علاج الاضطرابات النفسية والامراض المزمنة.

من بين الأكثر فعالية تأملات - ممارسة تسمى "مسح الجسم". خلال واحد تجربة - قام بتجاربج. كارمودي ، ر. باير. العلاقات بين ممارسة اليقظة ومستويات اليقظة والأعراض الطبية والنفسية والرفاهية في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة / اليقظة وجد العلماء أنه يحسن الحالة العامة ويساعد على تقليل الاستجابة للتوتر.

تقنية فحص الجسم بسيطة: ركز على كل جزء من الجسم بالتبعية ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، للعثور على مناطق التوتر. غالبًا ما تظهر المشاعر القوية جسديًا ، مثل الضغط على الصدر أو "التواء" البطن. يؤدي الاسترخاء الجسدي إلى الاسترخاء العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك الارتباط القوي بجسمك وعواطفك باتخاذ قرارات مستنيرة.

عندما يبدأ التوتر ، يتم نسيان العادات الجيدة بسرعة. في لحظات الانفعال المفرط ، غالبًا ما ننجذب إلى الحلويات أو الطعام السريع. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد التأمل مع الزبيب. إنه خفيف جدًا: تحتاج فقط إلى تناول الزبيب بعناية. أولاً ، ضع في اعتبارك لونه وملمسه بعناية. ثم تذكرها بأصابعك ، وشمها وضعها على لسانك. امضغ الزبيب ببطء حتى تشعر برغبتك في ابتلاعه ، ثم اشعر به ينزل إلى المريء. قم بهذا التمرين بانتظام وستتغير علاقتك بالطعام للأفضل.

التأمل المفيد الآخر الذي يمكن تكراره على مدار اليوم هو التنفس اليقظ. خلال واحد ابحاثج. ج. القوس ، م. ج. الانهيار. آليات اليقظة: تنظيم العاطفة بعد تحفيز التنفس / بحث السلوك والعلاج قام المشاركون بتمارين التنفس ثم عرضت عليهم صور غير سارة ، مثل العناكب أو حوادث السيارات. ونتيجة لذلك ، فإن المجموعة التي تأملت تعرضت لسلبية أقل بكثير العواطفمن السيطرة.

تتمثل خصوصية التنفس الواعي في الشعور بالعملية الجسدية الكاملة للاستنشاق والزفير: كيف يتحرك الهواء عبر فتحات الأنف ، وكيف يرتفع الصدر أو المعدة. إذا تحولت الأفكار إلى شيء آخر ، فأنت بحاجة إلى التوقف والعودة إلى التنفس مرة أخرى. يمكنك التأمل بهذه الطريقة لمدة 15 دقيقة كل يوم أو في أي وقت تحتاج فيه إلى الاسترخاء.

5. سامح نفسك والآخرين

تمنعنا مظالم الماضي من المضي قدمًا ، لكن العمل من خلال التجارب ، على العكس من ذلك ، يحسن الصحة الجسدية والعقلية. لهذا عليك أن تتدرب مغفرة.

عليك أولاً أن تتقبل ما حدث ، وأن تدرك كيف جعلك تشعر وكيف أثر ذلك على حياتك. ثم - وعد نفسك بالمسامحة ، تخلص من الكراهية والسلبية من أجل نفسك ومستقبلك.

لا تعني المسامحة أنك بحاجة إلى تبرير الجاني أو البدء في التواصل معه مرة أخرى. المهمة هي إيجاد فرصة للنمو الشخصي في موقف غير سار. دعنا نقول لقد تعرضت للغش وكسر قلبي. نعم ، إنه مؤلم ومزعج. لكنها أيضًا تجربة مفيدة تتيح لك معرفة المزيد عن العلاقات الإنسانية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على التسامح وترك الموقف ، فجرب تمرينًا آخر. اضبطي عدادًا لمدة خمس دقائق وأجبر نفسك على إثارة التعاطف مع الشخص الذي أساء إليك. على سبيل المثال ، كان لديك شجار خطير مع صديق. ذكّر نفسك أنه إنسان أيضًا ويرتكب أخطاء. انتبه لأفكارك ومشاعرك أثناء ممارسة الرياضة. لذلك سوف تفهم ما هي المواقف التي تمنعك من التصالح مع ما حدث.

الباحثون تم اختبارهأ. هوفليتش ، نيوجيرسي DeYoung وآخرون. إعادة التقييم الرحيم وقمع العاطفة كبدائل للتأمل المرتكز على الإساءة: الآثار المترتبة على التسامح والرفاه النفسي الفسيولوجي / مجلة علم النفس الإيجابي هذه الطريقة وأظهرت نتائج جيدة جدا. لاحظ المشاركون في التجربة أنهم شعروا بعد التمرين بالشفقة والعواطف الإيجابية وحتى التحكم في مشاعرهم.

يأخذ الإجهاد والمشاكل عدة أشكال: الصدمة النفسية ، والخوف ، الذنب او خيانة. لن تساعدك الأساليب المعتمدة علميًا في التغلب على الصعوبات هنا والآن فحسب ، بل ستعدك أيضًا للمستقبل. مع القليل من الممارسة المنتظمة ، سيكون لديك ترسانة كاملة من التقنيات للتعامل الفعال مع التوتر.