الضخ: تمرين الدمبل للأرداف القوية والبطن

هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بتمارين أبسط.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

1. تمرين الضغط مع سحب الدمبل إلى الصدر - 10-12 تكرار في المجموع (5-6 على كل جانب).
2. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة وقرفصاء المسدس - إجمالي 16-20 ممثلين (8-10 لكل رجل)
3. "الحشرة الميتة" على جانب واحد مع الدمبل - 6-8 ممثلين على كل جانب.
4. صف دمبل واحد ودافع - 10 تكرارات لكل ذراع.

قم بأداء جميع التدريبات على التوالي بعدد المرات المحدد. إذا كان تنفسك صعبًا للغاية ، فيمكنك الراحة بين الحركات ، ولكن ليس أكثر من 60 ثانية. في نهاية دائرة واحدة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. أكمل من 3 إلى 5 دوائر.

عند اختيار نطاق مندوب ، استرشد بمشاعرك. إذا كان الأمر سهلاً بالنسبة لك في نهاية العملية ، أضف 2-3 مرات أو خذ أثقالًا أثقل. إذا تدهورت التقنية بالفعل من التكرار الأول ، فانتقل إلى الإصدار المبسط.

كيفية القيام بالتمارين

تمرين الضغط مع الدمبل على الصدر

الوقوف في وضع الاستلقاء مع الدعم على الدمبل. إذا كان لديك مقذوفات سداسية (مع حواف على الفطائر) ، فلن تكون هناك مشاكل في الاستقرار. إذا كانت دائرية كما في الفيديو ، فتأكد من عدم تدويرها.

قم بأداء تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية واسحب دمبلًا واحدًا إلى صدرك ، واسحب كوعك للخلف. في نفس الوقت ، ارفع ساق واحدة. عُد إلى وضع الدفع وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إذا فقدت توازنك ، يمكنك ترك قدميك على الأرض وبعد تمرين الضغط لا تفعل سوى صفوف الصدر ، مع تبديل الذراعين كل مرة. تأكد من أن أسفل الظهر لا يسقط ، شد الضغط والأرداف لتجنب ذلك.

الرفعة المميتة بمسدس والقرفصاء

أمسك الدمبل من الفطائر على كلا الجانبين ، ارفع ساق واحدة ، تاركًا القصبة خلف الجسم. قم بإجراء سحب مقذوف ، مع الحرص على عدم ثني الساق الداعمة كثيرًا للشعور بالتمدد في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم افردها وحرك ساقك المرفوعة للأمام.

أمسك الدمبل أمام صدرك بأذرع ممدودة ، وقم بمسدس القرفصاء على ساق واحدة ثم عد إلى وضع البداية. أثناء تنفيذ "المسدس" ، حاول ألا تمزق كعب الرجل الداعمة عن الأرض.

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بهذا التمرين حتى الآن ، وتجعلك الرفعة المميتة بساق واحدة تفقد رصيدك ، فجرب الإصدار المبسط.

قم بتحويل وزن جسمك إلى قدم واحدة ، وضع الأخرى قليلاً خلف أصابع القدم. اسحب في هذا الموقف. ثم أعد قدميك إلى خط واحد وقم بعمل القرفصاء ، مع إمساك الدمبلز على كتفيك بأذرع مثنية.

ثم غيّر الأرجل - تلك التي كانت داعمة للمرة الأخيرة ، وضعها مرة أخرى على إصبع القدم وقم بالثبات. أعد قدميك إلى نفس الخط مرة أخرى وقم بعمل القرفصاء. استمر بنفس الروح ، بالتناوب بين الجانبين عبر الزمن.

حافظ على استقامة ظهرك أثناء السحب. أثناء القرفصاء ، لا ترفع كعبيك عن الأرض.

"علة ميتة" على جانب واحد

استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة. خذ الدمبل بيدك اليمنى وقم بمدها بحيث تكون القذيفة فوق الكتف بوضوح ، ويظل الكوع مستقيمًا. اتكئ على يدك اليسرى ومزق لوحي كتفيك وكتفيك عن الأرض - هذا هو وضع البداية.

شد عضلات البطن ، أنزل يدك اليمنى بالدمبل خلف رأسك وافرد رجلك اليسرى. ارجع من حيث بدأت و أعد. نفذ العدد المحدد من المرات ، ثم انقل الدمبل إلى يدك اليسرى وافعل ذلك من هذا الجانب.

تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينزل عن الأرض أثناء إنزال ذراعيك وساقيك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة في جميع الأوقات.

تمرين الرفعة المميتة والدمبل المفرد

خذ دمبل بيد واحدة ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، اقلب جواربك قليلاً إلى الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك في الوقت نفسه وأمِل جسمك للأمام ، وانزل الدمبل على الأرض.

عد إلى وضع البداية وثني ذراع العمل عند الكوع ، وجلب القذيفة إلى الكتف. اجلس في موازاة الوركين مع الأرض أو منخفضة قليلاً ، ثم افردها بحركة مستمرة وارفع الدمبل فوق رأسك. أنزل المقذوف إلى الكتف ، ثم كرر كل شيء من البداية.

حاول ألا تقسم الدافع إلى قرفصاء ومقاعد - قم بالتمرين دون توقف حتى يساعد الزخم الناتج عن حركة القدم على الضغط على الدمبل.

اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من إكمال "المسدسات" بالدمبل؟