كيفية التعرف على أصح مصادر الكربوهيدرات

ما هي مصادر الكربوهيدرات التي تعتبر صحية

العديد من الدراسات تؤكدد. أنجيلينو ، ج. جودوس ، ف. غلفي. استهلاك الفاكهة والخضروات والنتائج الصحية: مراجعة شاملة للدراسات القائمة على الملاحظة / علوم الأغذية والتغذيةأن تناول الخضار والفاكهة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة ، بينما السكر والمشروبات السكرية على العكس ، زيادةس. جانزي ، س. رامني ، إي. غونزاليس باديلا. الارتباط بين تناول السكر المضاف وخطر الإصابة بأربعة أمراض قلبية وعائية مختلفة في دراسة جماعية مستقبلية تعتمد على السكان في السويد / حدود التغذية فرص الوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية و هددالأكل الصحي / منظمة الصحة العالمية مجموعة من الأرطال الزائدة.

منظمة الصحة العالمية يعطي واضحا التوصياتالأكل الصحي / منظمة الصحة العالمية: ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه يوميًا ، ولا تزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من السكر.

ولكن عندما يتعلق الأمر ب رائدالنظام الغذائي للسكان في عام 2013 / دائرة الإحصاءات الحكومية الفيدرالية مصادر الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي - الخبز والبطاطس والحبوب والمعكرونة - تصبح الأمور أكثر تعقيدًا. وبالنظر إلى التنوع الهائل للأطعمة في هذه الفئة ، فإن تحديد فوائدها الصحية يمكن أن يمثل تحديًا.

كيف تفهم أي من منتجات الحبوب أفضل

يمكن أن يسمى المعيار الرئيسي لفوائد هذه المنتجات كمية الألياف. هذه ألياف غذائية لا يتم هضمهام. أوه ويكرت ، أ. فايفر. تأثير استهلاك الألياف الغذائية على مقاومة الأنسولين والوقاية من داء السكري من النوع 2 / مجلة التغذية في الجسم ، يبطئ عملية امتصاص الكربوهيدرات وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وفقًا للتحليلات التلوية للأوراق العلمية ، اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل1. ل. ليو ، س. وانج ، ج. ليو. استهلاك الألياف وجميع الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الأتراب. التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء
2. م. س. فارفيد ، ن. د. سبينس ، م. د. هولمز. استهلاك الألياف وحدوث سرطان الثدي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية / السرطان
3. س. فتاهياب ، س. س. ماتينس ، م. ح. سهوليك. رابطة الألياف الغذائية وأعراض الاكتئاب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة / العلاجات التكميلية في الطب
4. م. أوه ويكرت ، أ. فايفر. تأثير استهلاك الألياف الغذائية على مقاومة الأنسولين والوقاية من داء السكري من النوع 2 / مجلة التغذية خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان والوفيات بشكل عام.

يرتبط المفهوم ارتباطًا وثيقًا بكميته. مؤشر نسبة السكر في الدم (جي). هذا معامل شرطي يوضح مدى سرعة ارتفاع مستوى الجلوكوز بعد تناول الطعام. كقاعدة عامة ، كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي للمنتج ، زادت الألياف التي يحتويها وكان نموه أبطأ. سكر الدم بعد الوجبة.

تكمن مشكلة الطريقة في أنه يتعين عليك النظر إلى المعامل في الجداول ، والقيم الموجودة فيها شائعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تختار بين نوعين من الخبز أو المعكرونة في متجر ، فلن يخبرك جدول GI أيهما أفضل.

لتوضيح العلماء اقترحتم. فونتانيلي ، ر. ميشا ، سي. ح. مبيعات. تطبيق ≤ 10: 1 نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف لتحديد أطعمة الحبوب الصحية وارتباطها بعوامل خطر استقلاب القلب / المجلة الأوروبية للتغذية استخدم طريقة أخرى - قاعدة 10: 1: 2. تساعد هذه الطريقة في تحديد ما إذا كان المنتج مفيدًا بسرعة ، مع التركيز على تكوينه.

ما معنى قاعدة 10: 1: 2

الأمر بسيط: لكل 10 جرام من الكربوهيدرات في المنتج ، يجب أن يحتوي المنتج على 1 جرام على الأقل من الألياف ولا يزيد عن 2 جرام من السكر الخالي.

في ورقة علمية لعام 2020 ، علماء برازيليون التحققم. فونتانيلي ، ر. ميشا ، سي. ح. مبيعات. تطبيق ≤ 10: 1 نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف لتحديد أطعمة الحبوب الصحية وارتباطها بعوامل خطر استقلاب القلب / المجلة الأوروبية للتغذيةما إذا كان هذا المقياس مرتبطًا بتناول طعام صحي.

اتضح أن الأشخاص الذين تتوافق وجباتهم الغذائية مع القاعدة يستهلكون كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون المشبعة والسكريات وفي نفس الوقت يتلقون المزيد من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك. علاوة على ذلك ، لديهم مستويات منخفضة من الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، وحساسية تجاه الأنسولين - أعلى من أولئك الذين اختاروا مصادر أقل فائدة.

في تجربة أخرى عام 2020 ، العلماء التحققد. تان ، أ. ن. أولدن ، أ. أورينغو. تقييم ثلاثة مقاييس للكربوهيدرات للجودة الغذائية للأغذية والمشروبات المعبأة في أستراليا وجنوب شرق آسيا / المغذياتما إذا كانت طريقة 10: 1: 2 مناسبة للمواد الغذائية في جنوب آسيا وأستراليا.

اتضح أن الأطعمة التي تلتزم بهذه القاعدة تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين والفيتامينات و المعادن وسكر أقل ودهون متحولة وكوليسترول مقارنة بالأطعمة التي لا تتناسب مع الحدود. رأيت الشيء نفسه في آخر ابحاثم. بلومفيلد أ. ماكونيل ، ت. كاسيتاري. ترتبط نسب الكربوهيدرات المتوازنة بتحسين جودة النظام الغذائي في أستراليا: دراسة مقطعية تمثيلية على المستوى الوطني / PLoS One ببيانات من أكثر من 12000 أسترالي.

خلص العلماء إلى أن المقياس يساعد في تحديد جودة المنتجات بسرعة واختيار ما هو جيد حقًا للصحة.

كيف تحسب ما إذا كان المنتج مفيدًا

استخدام قاعدة 10: 1: 2 بسيط بقدر الإمكان. تحتاج فقط إلى قسمة العدد الإجمالي للكربوهيدرات (جم) على 10 ، ثم معرفة كمية الألياف والسكر في المنتج.

على سبيل المثال ، في الحنطة السوداء يتضمنالروسية القطب الحنطة السوداء / Fatsecret 63 جم كربوهيدرات. نقسم 63 جرامًا على 10 ونحصل على 6.3 - لذلك يجب أن تكون العديد من جرامات الألياف في الحنطة السوداء حتى يتم اعتبارها صحية. في الواقع ، يحتوي على المزيد من الألياف الغذائية - 10 جم ، مما يعني أنه يمكن تدوين هذه العصيدة كمصدر جيد للكربوهيدرات. لا يوجد سكر فيه على الإطلاق ، لذا فإن هذه المعلمة مرتبة أيضًا.

الآن دعنا نكرر العمليات الحسابية باستخدام المعكرونة. في 100 جرام معجون يتضمنسباجيتي (بدون ملح مطبوخ) / فاتسيكريت 30 جم من الكربوهيدرات و 1.8 جم فقط من الألياف - ما يقرب من نصف ما هو مطلوب لاعتبار المنتج مفيدًا. الصحراء هنا 0.56 جم أقل من 6 جم المسموح بها ، لذلك هذه المعلمة بالترتيب.

على النقيض ، خذ كعكة الشوكولاتة. فيه يتضمندونات شوكولاتة فروستد / فاتسيكريت 31 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف و 13 جرام سكر. أي أنه يحتوي على ألياف غذائية أقل بثلاث مرات ، ومرتين كمية السكر حسب الضرورة. يمكنك شطبها بأمان من قائمة المفيد منها.

جرب هذه القاعدة لتقييم نظامك الغذائي ، لكن تذكر أن كل شيء يحتاج إلى قياس. حتى الحبوب الصحية وخبز الحبوب الكاملة يمكن أن تضيفي أرطالًا إضافية لك ، كما يمكن أن تسبب الخضار والفواكه الطازجة مشاكل في الجهاز الهضمي إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ولا تأخذ في الاعتبار خصائص جسمك.