كيفية القيام بتمارين الضغط العكسي لتقوية ذراعيك وعدم إيذاء كتفيك
Miscellanea / / February 26, 2022
تمرين رائع لأولئك الذين بدأوا مؤخرًا في ممارسة الرياضة ويتدربون في المنزل أو في الشارع.
ما هي تمارين الضغط الخلفية وهل يجب عليك القيام بها؟
تمرينات الدفع العكسية هي تمرين يضع فيه الشخص راحة يده على دعامة خلف الجسم ، ثم ينحني ويثني ذراعيه عند مفاصل الكوع.
لا يمكن تسمية هذا التمرين بالمثالية: فهو له إيجابيات وسلبيات. أدناه سوف نلقي نظرة فاحصة على كليهما.
لماذا تعتبر عمليات الدفع العكسية جيدة؟
فيما يلي بعض فوائد التمرين:
- حمولة جيدة على العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه هي العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من الكتف ، وهي المسؤولة عن مد الذراع عند الكوع. وفقا لصغير ابحاثتحدد دراسة ACE أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس / لياقة ACE، تمرين الضغط الخلفي ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 87-88٪ أفضل من الصحافة الفرنسية الكذب ومد الذراعين على جهاز محاكاة كتلة مع الدمبل فوق رأسك.
- فرصة لممارسة الرياضة خارج الصالة الرياضية. بالنسبة لعمليات الدفع العكسية ، فأنت تحتاج فقط إلى دعم منخفض مثل كرسي ثابت أو مقعد في الحديقة.
- سهولة التعلم. على عكس الخيار الموجود على القضبان غير المستوية ، يمكن لأي شخص سليم التعامل مع عمليات الدفع العكسية. إنها لا تتطلب إتقانًا طويلًا للتكنولوجيا ويمكن تعديلها بسهولة وفقًا للقدرات المادية للمبتدئين.
ما الخطأ في تمارين الضغط على الظهر
أثناء عمليات الدفع العكسية ، يتحرك عظم العضد للأمام ويدور إلى الداخل ، مما يؤدي إلى شد كبسولة المفصل وتقليل قدرتها على الاستقرار.
إذا قمت بثني ذراعيك بقوة ، وحتى استرخيت في الجزء السفلي من التمرين ، فقد يؤدي الإجهاد المتكرر إلى إصابة الأنسجة الرخوة حول المفصل.
لا تحمل عمليات الدفع من الأرض مثل هذه المخاطر ، وتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل من تلك الخلفية. لكن لا يزال من المستحيل التعرف على هذا الأخير على أنه عديم الفائدة تمامًا و خطير.
أولاً ، على عكس عمليات الدفع العادية ، فإن عمليات الدفع العكسية لا تثقل عضلات باقي الجسم كثيرًا ، مما يعني أن المبتدئين سيكونون قادرين على القيام بمزيد من التكرار وضخ العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. ثانيًا ، يمكن تقليل الخطر على الكتفين باتباع التقنية وعدم تجاوز النطاق الطبيعي لحركة المفصل.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك عدم القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الكتفين أو المرفقين. في هذه الحالة ، سيكون من المنطقي استخدام عمليات الدفع الكلاسيكية من الدعم أو باستخدامه الركبتين.
كيفية القيام بتمارين الضغط العكسي
في فيديو على YouTube ، ينصح المدرب وكمال الأجسام الشهير جيف كافاليير بالقيام بتمرينات دفع عكسية بأصابعك على الجانبين.
بسبب هذا الإعداد ، لن يدور عظم العضد إلى الداخل ، ولن تتمدد كبسولة المفصل ، وستتحرك في نطاق آمن.
ابحث عن دعامة ثابتة ارتفاعها حوالي 50 سم وأدر ظهرك إليه. ضع يديك على منصة مرتفعة ، وأدر أصابعك على الجانبين ، واثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض.
افرد كتفيك واخفض لوحي الكتف. ثني مرفقيك وتحرك لأسفل إلى حافة النطاق الخاص بك. لا تحاول موازنة الكتفين بالأرض إذا تسبب ذلك في عدم الراحة في المنطقة. مشترك.
حافظ على جسدك متصلبًا وكتفيك للخلف ، وافرد ذراعيك ، وارجع إلى وضع البداية ، وكرر الأمر مرة أخرى.
تأكد من أن الجسم يتحرك بالتوازي مع الدعامة. يجب أن يرتفع الحوض وينخفض في خط مستقيم - وليس بزاوية.
قم بإجراء التمرين بسلاسة ، وفي أعلى نقطة ، قم أيضًا بإجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس لضخها بشكل أفضل.
كيفية جعل تمارين الضغط أكثر صعوبة
إذا كنت تستطيع أداء 10-15 عدة دون أي مشاكل ، فحاول زيادة الحمل على العضلات عن طريق تغيير التمرين قليلاً.
افرد ساقيك
في وضع البداية ، افرد ركبتيك وانحني على الأرض بكعبيك. تأكد من أن الجسم لا يزال يتحرك بالتوازي مع الدعامة.
ارفع قدميك
ابحث عن دعامة أخرى ، مماثلة في الارتفاع للأول ، وضع عليها أرجل مستقيمة. قم بإجراء عمليات دفع عكسية ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية المذكورة أعلاه.
أضف الوزن
اجلس على منصة مرتفعة وضع قدميك على دعامة وضع قرصًا من الحديد أو أي وزن آخر ، مثل كيس من الأشياء أو وعاء من الماء ، على ركبتيك.
قم بأداء تمارين الدفع العكسي ، مع مراقبة الوضع أكتاف. إذا كان الوزن يجعلك غير قادر على التحكم في نطاق حركتك وغرق عميقًا ، خذ وزناً أخف أو اعمل بدونه.
كيفية إضافة تمارين الضغط العكسي إلى برنامجك
قم بهذا التمرين في يوم تمرين الجزء العلوي من الجسم ، أو مرة أو مرتين في الأسبوع إذا كنت تقوي كل مجموعات العضلات في كل تمرين.
إذا كان البرنامج الخاص بك يتضمن أيضا المعتاد تمرين رياضي أو دعم منخفض ، ضعهم أولاً. لذا يمكنك منحها كل ما لديك والقيام بمزيد من التكرارات ، ثم "إنهاء" العضلة ثلاثية الرؤوس بالتغيير العكسي.
قم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات من 10-15 ممثلين. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فقم بتغيير التمرين إلى تمرين أكثر صعوبة وفكر في شراء أشرطة متوازية. ستؤدي عمليات الدفع على مثل هذه المقذوفة إلى تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بشكل أفضل بكثير من الإصدار الموجود على الدعم ، علاوة على ذلك ، بدون أي أوزان.
اقرأ أيضا💪💪💪
- أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية: كيفية أداء تمرين فعال للذراعين والصدر الجميلين
- تمارين الضغط الرائعة مع التوازن التي ستجعل عضلاتك تؤلمك
- 15 تمرين ستجعل يديك جميلتين
- 40 نوعًا من تمرين الضغط يجب أن تجربها بالتأكيد
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.