الضخ: تمرين قصير لتخفيف الضغط والتوتر
Miscellanea / / March 01, 2022
فكر فقط في كيفية تحرك جسمك.
من الطرق الرائعة للتغلب على القلق هو الاستيقاظ والتمدد. في هذا التمرين الصغير ، قمنا بتجميع تمارين للتنقل والتنسيق لمساعدتك على تشتيت انتباهك وتجديد نشاطك وإطالة عضلاتك برفق.
كيفية القيام بالتمرين
قم بإجراء التمارين التالية 4-6 مرات في كل اتجاه:
- تباعد الحوض مع ميل جانبه.
- الكلب المتجه لأسفل يجلب الركبة إلى صدره.
- دوائر الكتف والورك.
- الانعكاس من اندفاع.
كيفية القيام بالتمارين
اختطاف الحوض مع إمالة الجانب
قف على ركبتك اليمنى ، خذ رجلك اليسرى إلى الجانب وقم بتصويبها. اثنِ يديك أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك وادفع حوضك للخلف. اذهب إلى العمق بقدر ما يمكنك التمدد.
استعد ، ارفع ذراعك الأيسر من خلال الجانب وانحن إلى اليمين ، مع مد جانبك. تأكد من أن الجسم لا يميل إلى الأمام ، انظر إلى السقف.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر. بعد القيام من 6 إلى 8 مرات ، غيّر رجليك وقم بأداء الاتجاه الآخر.
الكلب المتجه لأسفل يجلب الركبة إلى صدره
قف في وضع مستلقٍ ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة واجلبها إلى الصدر - هذه هي وضعية البداية. ثم قم بتصويب الساق للخلف ، وفي نفس الوقت الدخول في وضع الكلب الهابط - حرك الحوض لأعلى ، وقم بتصويب الذراعين والظهر ، وانحني في العمود الفقري الصدري.
اثبت على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية ، ثم اثني الرجل المرفوعة عند الركبة ، وارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر من البداية. افعل ذلك بسلاسة وضمن نطاق حركتك - لا تحاول التمدد بشكل أفضل بالقوة.
دوائر الكتف والورك
احصل على أربع ، ارفع يدك اليسرى مع رفع راحة يدك وساقك اليمنى عند الركبة بزاوية قائمة. حرك يدك خلف ظهرك ، وأدرها أولاً مع راحة يدك على الأرض ، ثم إلى السقف. في نفس الوقت ، أدر رجلك مع ركبتك إلى الجانب ، ثم حركها للأمام بالقرب من صدرك. أعود بنفس الطريقة.
إذا لم تتمكن من تنسيق الحركات ، فتدرب أولاً على قلب ذراعيك ورجليك بشكل منفصل ، وعندما تشعر بالراحة ، ادمجهم في تمرين واحد. تبديل الجانبين عبر الزمن.
الانعكاس من اندفاع
خذ اندفاعًا بقدمك اليمنى وابق فيها. تأكد من أن كلا من عظم الحوض والكتفين يتجهان نحو الأمام مباشرة. ارفع ذراعيك ومدد أصابعك إلى السقف. وجه نظرك هناك.
ثم اقلب الجسم في نفس الوقت إلى اليمين ومد الذراعين إلى الجانبين. تأكد من أن الوركين لا يلتفتان كثيرًا إلى الجانب. عد إلى الوضع المستقيم وذراعيك فوق رأسك وكرر مرة أخرى.
كرري التمرين من 6 إلى 8 مرات على جانب واحد ، ثم بدلي الرجلين وكرر التمرين على الجانب الآخر.
اكتب كيف أنت معقد. هل كنت قادرا على الاسترخاء؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 10 دقائق من الإحماء والتمدد اللطيفين
- كيف تسترخي في 5 دقائق: أسلوب بسيط للاسترخاء
- 10 تمارين بحزام شد تجعل الشد أسهل وأكثر إمتاعًا
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.