كيف يمكن للنهوض التركي أن يساعدك على أن تكون أقوى ويمنع الإصابات

ما هو صعود تركيا

الصعود التركي غير متكافئ التمرينأ. عياش ، م. ت. جونز. Kettlebell Turkish Get ‑ Up: أداة تدريب للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء / المجلة الدولية للعلاج والتدريب الرياضي، حيث يرتفع الشخص على عدة مراحل من وضع الاستلقاء مع ثقل في يد واحدة.

كقاعدة عامة ، يتم تنفيذ الحركة باستخدام kettlebell ، ولكن يمكنك القيام بذلك باستخدام قذائف أخرى. على سبيل المثال ، مع الدمبل أو فطيرة من البار.

لماذا نهوض التركية

يوفر هذا التمرين عدة فوائد:

1. يضخ العديد من المجموعات العضلية. في عملية عمل حمولة جيدةتسلمE. سانت اونج ، أ. روب ، ت. أ. ج. شاطئ بحر. تحليل وصفي لأنشطة عضلات الكتف خلال المراحل الفردية من تمرين Get Up التركي / مجلة علاجات الجسم والحركة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الكفة المدورة للكتف وأعلى الظهر ، العضلة الظهرية العريضة. لمنع الدوران والانحناء والإمالة من الجسم إلى الجانب ، يتم شد عضلات البطن المستقيمة والمائلة باستمرار ، وتعمل الأرداف والوركين في مرحلة الوقوف على ركبة واحدة ورفعها.
2. قد يساعد في منع الإصابة. الصعود التركي القطاراتأ. عياش ، م. ت. جونز. Kettlebell Turkish Get ‑ Up: أداة تدريب للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء / المجلة الدولية للعلاج والتدريب الرياضي
   instagram viewer
   استقرار الجسم ، يضخ الإحساس بالتوازن ويحسن تنسيق الحركات. على المدى الطويل ، كل هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة في التدريب أو في الحياة اليومية.
3. يساعد على العمل بشكل صحيح مع وضع اليدين فوق الرأس. الصعود التركي يعلمأ. عياش ، م. ت. جونز. Kettlebell Turkish Get ‑ Up: أداة تدريب للوقاية من الإصابات وتحسين الأداء / المجلة الدولية للعلاج والتدريب الرياضي الجسم لتنشيط العضلة شبه المنحرفة ، والأشكال المعينية ، والعضلات المسننة في وقت واحد لوضع الكتف في الموقف الصحيح ويطور أيضًا حركة العمود الفقري الصدري وقوة الكفة المدورة كتف. كل هذا يساعد على تصحيح وضعية الكتفين وشفرات الكتف ، ويحمي الأربطة والعضلات من التلف ويوفر حركة أكثر كفاءة.

أي مقذوف تختاره للصعود التركي

تقليديا ، يتم تنفيذ المصعد التركي باستخدام kettlebell. بسبب عدم الاستقرار ، يتسبب هذا المقذوف في إجهاد حزام الكتف أكثر من العمل مع الدمبل.

بالنسبة للوزن ، يجب أن تسترشد بمستوى التدريب الخاص بك:

• مبتدئين: 8-12 كجم للرجال و4-6 كجم للنساء.
• متوسط ​​مستوى اللياقة: 12-16 كجم للرجال ، 6-8 كجم للنساء.
• الرياضيين: 16-24 كجم أو أكثر للرجال ، 8-12 كجم أو أكثر للنساء.

يمكنك أيضًا أن تأخذ قرصًا من الحديد بمقابض وتتعامل معه أثناء حمل المقذوف بشكل عمودي. ومع ذلك ، فإن هذا الأداء يتطلب تنسيقًا جيدًا واستقرارًا ، وبالتالي فهو غير مناسب للمبتدئين.

كيفية أداء الصعود التركي بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، من الأفضل تعلم جميع الخطوات بدون وزن ، وفقط بعد تذكر التسلسل ، خذ الأوزان.

الخطوة 1. الوضعية الأولية

استلق على جانبك الأيسر واثن ركبتيك وامسك مقبض الجرس بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى في الأعلى. ثم تدحرج على ظهرك ، وقم بتصويب رجلك اليمنى ، واثني ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض.

ادفع الجرس بيدك اليسرى ، ثم افرد كوعك واغلقه. تأكد من أن مقبض الجرس معلق عند قاعدة إبهامك وأن جسمه يلامس الجزء الخارجي من ساعدك. افرد ذراعك الأيمن وضعه على الأرض.

الخطوة 2 انتقال الكوع

أمسك الجرس في ذراع مستقيمة ، وارفع ظهرك عن الأرض وأدر كتفيك وجسمك إلى اليمين ، وثني ذراعك الأيمن عند الكوع وانقل وزن جسمك إلى ساعدك. انظر إلى القذيفة.

الخطوه 3 الانتقال إلى راحة اليد

استمر في النظر إلى الوزن ، وحرك يدك الداعمة من كوعك إلى راحة يدك وانتقل إلى وضع الجلوس.

الخطوة 4 الانتقال إلى الركبة

اتكئ على راحة اليد اليمنى والقدم اليسرى ، واقطع الحوض عن الأرض ، وثني الساق اليمنى ، ثم حركها للخلف وضعها على ركبتك. لاحظ أنه في هذا الوضع ، يتجه الورك الأيمن للخارج ، وتنظر الركبة إلى راحة اليد وليس إلى الأمام. استمر في النظر إلى الجرس في يدك الممدودة.

الخطوة السادسة: فرد الشعر

ارفع جسمك إلى وضع مستقيم وقم بتدوير وركيك بحيث تكون كلتا عظام الحوض متجهة للأمام والقصبة اليمنى تشير للخلف. قم بمد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.

الخطوة 7 قف على قدميك

أمسك القذيفة فوق رأسك ، ثم ارفع من ركبتك وافردها بالكامل. حافظ على ذراع مستقيم بالقرب من الرأس ، وشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على الجسم متصلبًا. بعد التمليس الكامل ، افعلي كل شيء بترتيب عكسي.

سوف تمر العودة إلى وضع البداية بنفس الخطوات:

• الجلوس على الركبة اليمنى
• اقلب الفخذ الأيمن إلى الجانب وضع راحة اليد اليمنى على الأرض ؛
• تحريك الساق اليمنى إلى الأمام ؛
• خفض الحوض على الأرض.
• انزل على الكوع الأيمن.
• استلقِ على ظهرك مع وضع الجرس على جسمك ؛
• أنزل المقذوف ولف على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك.

وإلا كيف يمكنك أداء الصعود التركي

هناك نسخة أخرى من التمرين ، يتم فيها الانتقال إلى الركبة من خلال البسط الكامل لمفصل الورك. سيكون مثل هذا الارتفاع التركي أكثر صعوبة ، لكنه سيحمل عضلات الألوية أكثر.

اتبع الخطوات الثلاث الأولى - إلى وضعية الجلوس مع دعم على راحة يدك. ثم شد الأرداف ، واتكئ على ذراعك وقدمك ، وقم بتصويب الوركين بالكامل.

تأكد من أن الكتفين والذراعين ممتدة في خط مستقيم واحد ، وأن المقذوفات بوضوح فوق الكتفين وراحة اليد. بعد ذلك ، اتبع جميع النقاط الأخرى الموضحة أعلاه ، ثم افعل الشيء نفسه بترتيب عكسي.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

هناك العديد من الأخطاء في التقنية التي يمكن أن تضر مفاصلك وتقلل من فوائد التمرين.

اسحب الجرس بيد واحدة

عندما تتدحرج من جانب إلى آخر ، أمسك الجرس بيدك الأخرى. سحب القذيفة نحوك فقط بمساعدة العضلة ذات الرأسين ، يمكنك زيادة تحميل العضلات. لذلك ، من الأفضل أن تساعد نفسك باليد الثانية عن طريق وضع الوزن فوق الكوع ، ومن هذا الموضع قم بالضغط عليه.

التراجع في الكتفين

عندما تتكئ على مرفقك ، تأكد من أن كتفيك مستقيمة وممتدة في خط مستقيم واحد. لا "ترهل" على كتف واحد كما هو موضح في الفيديو أدناه: فهذا يقلل من الاستقرار والقوة ويمكن أن يفرط في تحميل الأنسجة الرخوة للمفصل.

راقب أيضًا الوضع عند الانتقال من الساعد إلى راحة اليد ، حيث يمكن تكرار الخطأ في هذه الخطوة.

ثني الذراع العاملة عند الكوع

في بعض الأحيان في مرحلة الرفع من ركبة واحدة ، يقوم الناس بثني الذراع قليلاً عند الكوع ، وبعد فرده مرة أخرى يمدونه.

هذا يتعارض مع الثبات ويمكن أن يثقل كاهل مفصل الكتف ، لذا تأكد من بقاء الكوع مغلقًا في جميع الأوقات.

كيفية دمج الصعود التركي في التدريبات الخاصة بك

أضف شكا التركية إلى التمرين 1-2 مرات في الأسبوع. يُنصح بأدائها في بداية التمرين ، خاصةً إذا كنت تتقن هذه الحركة فقط.

ابدأ بثلاث مصاعد إلى الجانب الأيمن والأيسر. يمكنك فعل كل شيء من جانب ثم التبديل إلى الجانب الآخر أو تغيير اليدين في كل مرة. ما بين التكرار الراحة لمدة 30-40 ثانية.

عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى خمسة مع كل يد وأداء التمرين دون راحة.