الضخ: مركب لتخفيف التوتر وتنمية القدرة على الحركة
Miscellanea / / March 15, 2022
10 دقائق في اتصال كامل بجسمك.
سيساعدك هذا المركب على الإحماء جيدًا والتركيز على الأحاسيس والحركة. التركيز على جسمك يخفف التوتر تمامًا مثل التحكم في أفكارك.
لجعل كل شيء يعمل كما ينبغي ، حوّل التركيز إلى الأحاسيس في العضلات والمفاصل ، واحفظ تسلسل الحركات و تمتد بدون تعصب - بقدر ما تشعر بالراحة.
نصيحة: قم بتشغيل موسيقى الاسترخاء ، وستكون أكثر متعة معها.
كيفية أداء المجمع
يتكون التمرين بأكمله من ثلاث مجموعات من الحركات التي تتبع بعضها البعض في تدفق مستمر. احفظها وكرر كل عدد محدد من المرات.
مزيج 1
احصل على أربع. قم بقوس ظهرك برفق في شكل قوس ، متحركًا في موجة: ابدأ بالعصعص ، ثم قم بتدوير أسفل الظهر والظهر والرقبة الصدريين ، مع خفض الذقن إلى الصدر.
اثنِ مرفقيك واخفض معدتك وصدرك على السجادة. افرد رجليك واضغط على وركيك على الأرض. مد ذراعيك عند المرفقين ، وانحني في العمود الفقري الصدري ، وانظر لأعلى. تحسس تمدد العضلات بطن.
إذا سمحت الإطالة ، يمكنك فرد ذراعيك تمامًا. إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر ، اتركها مثنية وحاول أن تنحني أكثر في الصدر.
أنزل نفسك مرة أخرى إلى الأرض ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة واستدر من خلال جانبك الأيمن ، واجلس على السجادة. افرد ظهرك واترك ساقك اليسرى مستقيمة وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من الفخذ.
اتكئ على يدك اليسرى ، ارفع حوضك عن الأرض وقم بمد جسمك في خط مستقيم واحد. مد يدك اليمنى إلى السقف.
عُد إلى وضع الجلوس ، وانقلب على معدتك وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. هذه المرة ستثني رجلك اليسرى عند الركبة ، وتدور من خلال جانبك الأيسر وتستقيم مع دعم على يدك اليمنى.
عد إلى معدتك وارجع على أربع. كرر المجموعة من البداية ثلاث مرات أخرى.
مزيج 2
قف على أربع ، حرك الحوض للخلف واخرج منه وضع الطفل - اجلس على كعبيك ، وقم بمد الجسم والذراع بالكامل ، وشد العضلة الظهرية العريضة والكتفين. اقض بضع ثوان في هذا الموقف.
عد على أربع وضع قدمك اليمنى بجوار راحة يدك اليمنى. ثم ارفع يدك عن الأرض وأدر جسمك إلى اليمين. تمدد ، وأعد يدك إلى الأرض ، وارجع إلى وضعية الطفل.
كرر الأمر نفسه مع الساق اليسرى: اندفع ، وأدر الجسم إلى الجانب وعد إلى أربع. قم بإجراء المجموعة ثلاث مرات على كل جانب.
مزيج 3
احصل على أربع ، ومد يدك اليمنى للأمام وانزلها على الأرض. تشعر بأن عضلات البطن الخاصة بك تتمدد عضلات الظهر.
عُد إلى وضع البداية ، وحرك يدك اليمنى إلى اليسار وضع كتفك على الأرض ، مع مد شبه منحرف. قومى للوراء وضع يدك اليسرى على ساعدك وضع يدك اليمنى خلف رأسك.
استدر إلى اليمين ، محاولًا توجيه كوعك إلى السقف. اخفض يدك وارجع إلى الأربعة. قم بأربع حزم من كل يد.
اكتب كيف تتمرن. هل تذكرت المجموعات؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين kettlebell لتمارين عضلات قوية وأكتاف جميلة
- الضخ: تمرين الدمبل للأرداف القوية والبطن
- الضخ: تمرين قصير لتخفيف الضغط والتوتر
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.