الضخ: تمرينان فقط باستخدام الجرس يضخ ساقيك وظهرك بشكل صحيح
Miscellanea / / March 22, 2022
تمرين القلب الرائع الذي يمكنك القيام به في المنزل.
يتكون هذا التمرين من تمرينين ، علاوة على ذلك ، بسيط للغاية. ما عليك سوى جرس واحد ، 20 إلى 40 دقيقة من وقت الفراغ والرغبة في رؤيته من خلال.
كيفية أداء المجمع
يشمل التمرين:
- ماهي كيتلبيل في النطاق الكامل.
- كأس القرفصاء مع kettlebell.
تحتاج إلى إجرائها واحدًا تلو الآخر وفقًا لطريقة السلم ، في كل مرة تقلل عدد مرات التكرار بواحد. اختر عدد "الخطوات" بناءً على مستوى التدريب الخاص بك:
- مبتدئين: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. في المجموع - 55 تكرار لكل حركة. أي أنك تقوم بـ 10 أرجوحات من الجرس ، تليها 10 تمرينات قرفصاء ، و 9 أرجوحات للجرس ، و 9 تمرينات قرفصاء ، وهكذا حتى تنتهي. يمكنك الراحة بين الحركات ، لكن لا ينصح بذلك. حاول أن تفعل ذلك بمعدل أقل وقلل من وقت الراحة قدر الإمكان.
- متقدم الرياضيون: 15-14-13... 2-1. في المجموع - 120 تكرار لكل حركة.
- الرياضيين (وأولئك الذين يريدون أن يهبوا كل ما لديهم): 22 - 21 - 20... 2 - 1. في المجموع - 253 تكرارًا لكل تمرين.
اختر وزن الجرس الذي يسمح لك بأداء 20 أرجوحة و 20 قرفصاء دون توقف. يجب على المبتدئين تجربة 8 كجم ؛ من الأفضل للرياضيين المتقدمين اختيار 12-16 كجم.
كيفية القيام بالتمارين
ماهي kettlebell بسعة كاملة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الجرس بينهما. أمسك المقبض بكلتا يديك ، وانحني عند مفاصل الورك وأرجح المقذوف للخلف. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
قم بتصويب مفاصل الورك بقوة ، وإرسال الوزن للأمام وللأعلى. عندما تمر القذيفة على شكل قوس عريض وتكون فوق رأسك ، اتركها تعود على نفس المسار ثم أعدها بين ساقيك للتأرجح التالي.
من الضروري الانحناء والفك بدقة في مفاصل الورك. الركبتان لا تعملان كثيرًا - لا تقم بالقرفصاء أثناء التأرجح.
كأس Kettlebell القرفصاء
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. خذ الجرس من المقبض وأمسكه أمام الصدر بأذرع مثنية. تحقيق شكا من الاعتصام، محاولًا خفض مستوى الوركين إلى مستوى موازٍ للأرض أو خفضه قليلاً وإبقاء ظهرك مستقيماً.
يضع الكثير من الناس الجرس أمام الصندوق ، ويمسكونه بكلتا يديه من المقبض ، سواء رأساً على عقب أو لأسفل. يمكنك استخدام الطريقة التي اعتدت عليها أو تجربة الطريقة الموضحة في الصورة - وهذا مناسب حقًا عندما تحتاج إلى حمل المقذوف أمام صدرك لفترة طويلة.
أمسك الجرس بيد واحدة حتى يتم ضغط جسمه على الساعد ، ضع الفرشاة على الجهة المقابلة كتف، ثم ثبت في الأعلى بيد ثانية.
اكتب في التعليقات عدد التكرارات التي اخترتها والمدة التي انتهيت منها. فعلت الخيار الأخير وفعلته في 35 دقيقة.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين الدمبل للأرداف القوية والبطن
- الضخ: تمرين قصير لتخفيف الضغط والتوتر
- الضخ: مركب لتخفيف التوتر وتنمية القدرة على الحركة
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.
اختراق الحياة: كيفية التوفير في عمليات الشراء من AliExpress باستخدام سعر صرف أكثر ملاءمة للدولار