كيفية تنمية التعاطف مع الذات للتخلص من القلق والحزن

يقول مايكل تومبكينز ، دكتوراه في علم النفس ، إن التعاطف مع الذات يمكن أن يقهر الناقد الداخلي الذي يقوض احترامك لذاتك وثقتك بنفسك. يسمح لك بالنظر إلى المشكلات من وجهة نظر مختلفة وتصبح سعيدًا في النهاية. يتحدث تومبكينز عن كيفية تطويره في كتاب التخلص من القلق والاكتئاب. ممارسات بسيطة لمساعدتك على إدارة حالتك المزاجية والشعور بالتحسن ".

صدر الكتاب باللغة الروسية عن دار نشر MIF. تنشر Lifehacker مقتطفات من الفصل التاسع.

---

التعاطف مع الذات هو طريقة معينة للتواصل مع نفسك. هذه هي الطريقة التي ستتعامل بها مع صديق في ورطة ، حتى لو ارتكب خطأ فادحًا. إن التعاطف مع الذات يحولك إلى مؤيد لنفسك ، وليس خصمك. يصمت الناقد الداخلي ، وبدلاً من ذلك يكون صوتًا لطيفًا ومهتمًا ومنتبهًا. التعاطف مع الذات هو ترياق القلق والحزن والشعور بالذنب والعار الذي يغرسه فيك. النقد الذاتي. يتكون التعاطف مع الذات من ثلاثة عناصر: اللطف الذاتي والإنسانية والوعي.

اللطف على نفسك

عندما ترتكب خطأ أو تفشل ، يوبخك صوت داخلي بدلاً من تشجيعك. اللطف يخفف من هذا الميل ، وأنت تعامل نفسك بلطف كما تعامل الآخرين. بدلًا من انتقاد أو توبيخ نفسك على أخطائك وسهوك ، راح وادعم نفسك. اللطف يشفي الجراح التي يسببها وعي النقد الذاتي.

وصف خطأ أو فشل حديث. ماذا قلت الناقد الداخلي? بماذا شعرت في تلك اللحظة؟ هل تصدق كلامه؟

عامل نفسك الآن بعناية وتفهم واكتب بضع كلمات لطيفة في عنوانك. حاول أن تهدأ وتبتهج عن طريق توضيح أنك لست غير مبالٍ بنفسك.

إنسانية

أنت لست الشخص الوحيد في العالم الذي ارتكب خطأ ، ثم ارتكب خطأ ، ثم قرر أنه معيب أو غبي. كلنا لدينا عيوب ، كلنا ناقصون. تساعدك الإنسانية على التواصل مع الجنس البشري بأكمله. يذكرك أن الجميع يعاني أحيانًا وأنت لست استثناءً. يمكنك نسيانها بسهولة ، منغمسين في تجاربك الخاصة. تذكر: الفشل المحتوم. لا تتكشف الأحداث دائمًا وفقًا لخطتك.

تذكر كيف عانى أصدقاؤك وأقاربك وجيرانك. صف إخفاقاتهم ، إخفاقاتهم ، أخطائهم. كيف تشعر عندما تعتقد أنهم أناس عاديون لديهم عيوبهم الخاصة؟ ماذا تريد: أن تنتقد أو تتعاطف؟

ارسم الآن تشابهًا بينك وبين البشرية جمعاء. ندرك أننا جميعًا غير كاملين ، وأن كل شخص يواجه مواقف صعبة أحيانًا. على سبيل المثال ، إذا انجرفت بعيدًا مع صديق ، فذكر نفسك ، "الجميع يذهبون بعيدًا في بعض الأحيان. نحن بشر فقط ". صف العوامل التي تؤثر على تجربتك المؤلمة. على سبيل المثال: "أنا أكره نفسي لأنني أخرجها لأطفالي. إذا كنت قد نمت جيدًا في الليلة السابقة ، فربما كنت سأرد بهدوء أكبر. أنا لست مثاليأ أمولكن ليس أسوأ أم في الكون ".

تركيز كامل للذهن

من خلال اليقظة ، تصبح على دراية بالمشاعر المؤلمة الناتجة عن النقد الذاتي أو صعوبات الحياة. يشمل اليقظة الانفتاح على الحاضر والسماح بهدوء للأفكار والعواطف والأحاسيس دون محاولة مقاومتها أو تجنبها. يساعدك اليقظة على احتضان الألم بدلاً من الاختباء منه. نتيجة للمفارقة ، أنت يعاني أقل.

صف موقفًا حديثًا اشتكى فيه الناقد الداخلي بصوت عالٍ ولفترة طويلة. بماذا شعرت: حزن ، خجل ، خوف ، توتر؟ كيف حاولت التعامل مع عواطفك؟ هل التقنيات التي استخدمتها تساعدك؟

حاول الآن أن تتقبل هذه التجربة والمشاعر التي رافقتها. لا تحكم على نفسك أو تقلل من شأن أي شيء. كيف تطور الوضع؟ هل تغيرت عواطفك؟ ما هي التغييرات الأكثر لفتا للنظر؟ ما هي المشاعر التي كان من الصعب عليك تقبلها؟

حواجز التعاطف مع الذات

ربما كنت تعاني من القلق أو الإحباط لسنوات وتعودت على ناقدك الداخلي. ربما تتساءل حتى عما إذا كان الأمر يستحق مخالفة نمط السلوك الراسخ (النقد الذاتي) وتجربة شيء جديد (التعاطف مع الذات). قد تقرر أن كونك لطيفًا مع نفسك له أيضًا سلبيات. قد تمنعك الشكوك والشكوك من الشروع في طريق التعاطف مع الذات.

اكتب ما يمنعك من أن تكون لطيفًا مع نفسك ، تحدث عن شكوكك ، مخاوف، اهتمامات. ما العواقب السلبية المحتملة التي تراها؟

مثل معظم الناس ، من المحتمل أنك وقعت ضحية لأحد الأوهام التي تمنعك من إتقان التعاطف مع الذات. دعنا نستكشف هذه المفاهيم الخاطئة بمزيد من التفصيل.

التعاطف مع الذات والشفقة على الذات شيئان مختلفان.

يعتقد بعض الناس أنهم إذا شعروا بالأسف على أنفسهم ، فسوف يبدأون في الاستمتاع بحزنهم. لكن التعاطف مع الذات لا يركز على مشاكلك ، بل على المعاناة بشكل عام. يوضح أن الحياة معقدة ، ويعرض عليك النظر إلى محنتك من وجهة نظر مختلفة. بدلا من الاستحواذ على المشاكل (الانغماس في أفكار مؤرقة) ، يمكنك التراجع والنظر إليها من الجانب ، وتقديمها كجزء من فسيفساء أكبر.

التعاطف مع الذات ليس خطيرًا

شخص ما يخشى أن يكون أكثر لطفًا مع نفسه ، معتقدًا أن ذلك سيضعف يقظته. يرى في التعاطف مع الذات ضعفًا يجعل الشخص عرضة للمشاكل والمصاعب. لكن العكس هو الصحيح: ستصبح أكثر جرأة ومرونة ، لأن التعاطف مع الذات يبني الثقة. الأشخاص القادرون على التعاطف مع أنفسهم يكونون أكثر قدرة على التعامل مع ضربات القدر: الطلاق ، والألم المزمن ، فقدان الوظيفة. إنهم مقتنعون بأنهم سيتغلبون على كل المحن.

التعاطف مع الذات ليس أنانية

يعتقد بعض الناس أن كونك لطيفًا والاعتناء بنفسك هو سلوك أناني وصالح. يعتقدون أن النقد الذاتي يجعلهم ينظرون إلى الآخرين. إنهم يخشون أن يضروا بالعلاقات مع الآخرين نتيجة شفقتهم على أنفسهم ، ونتيجة لذلك ، سيعاني شخص ما. لكن التعاطف مع الذات يتيح لك تقديم المزيد للآخرين لأنه يمكنك الاعتناء بنفسك أيضًا. الشخص الذي يكون لطيفًا مع نفسه يعرف جيدًا رعايةوالتسوية والاستقرار - وهذه أرض خصبة للعلاقات.

التعاطف مع الذات ليس عذرا للسلوك السيئ

يعتقد البعض أنه صوت داخلي صارم لا يسمح له بالابتعاد عن الطريق الصالح. وهو يخشى ، بعد أن منح نفسه تساهلًا ، أن يسلك طريقًا خطيرًا ويتحول إلى شخص فظيع. ومع ذلك ، يؤدي التعاطف مع الذات إلى حقيقة أن الناس يبدأون في أن يكونوا أكثر مسؤولية عن سلوكهم ، وليس العكس. سوف تتعلم التعرف على أخطائك والتعلم منها و اعتذر بالنسبة لهم.

لن تصبح كسولًا بكونك أكثر لطفًا مع نفسك.

لا يعني التعاطف مع الذات أنك تبدأ في الانغماس في رغباتك. أنت تخشى أن تبدأ في الإفراط في تناول الطعام أو التخلي عن الرياضة بعد أن أصبحت أكثر لطفًا مع نفسك. لكن التعاطف مع الذات سيسمح لك بالتركيز على الشعور بالصحة والسعادة على المدى الطويل ، بدلاً من حل المشكلات بسرعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال وتنتقد نفسك بشدة مقابل كل مغرفة من الآيس كريم ، فمن المحتمل أنك ستستسلم وتنهي الحزمة بأكملها. بعد كل شيء ، وفقًا لقاضيك الداخلي ، هذه الملعقة تعني أنك سمين وقبيح.

لا يمنعك التعاطف مع الذات من الوصول إلى أهدافك والحصول على ما تريده من الحياة.

يعتقد الكثير من الناس أن الصوت الداخلي القاسي هو الذي يجعلهم يعملون بجد ويحققون ما يريدون. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. يقوض النقد الذاتي الثقة بالنفس ، وتبدأ في القلق أكثر و تخافوا من الفشل. علاوة على ذلك ، فإن القاضي القاسي يحول الحياة إلى قصة خاسر مزمن. بعد كل شيء ، بغض النظر عما تحققه ، فهو يصر على أنك قادر على المزيد. والآن تشعر بالعجز وعدم التحفيز ، وتغرق في الاكتئاب ولا تكاد تستيقظ في الصباح. من ناحية أخرى ، يشجعك التعاطف مع الذات على العمل والوصول إلى إمكاناتك الكاملة - ليس لأنك مضطر لذلك ، ولكن لأنك تريد ذلك. تبدأ في أن تكون أقل خوفًا ومثابرة في ما بدأته ، على الرغم من الصعوبات التي تأتي حتمًا على طول الطريق.

صف ما يمنعك من أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك. ما هي الأوهام التي وقعت ضحية لها؟ أخبرنا عن مخاوفك وشكوكك المتعلقة بالتعاطف مع الذات ، إضافة إلى ما كتب أعلاه.

تمرين: تعلم التعاطف مع نفسك

فقط لأن صوت ناقدك الداخلي يبدو مألوفًا جدًا لا يعني أنه لا يجب عليك استبداله بجرعة معقولة من التعاطف مع الذات. لتصبح أكثر لطفًا مع نفسك وتحصل على فوائد معينة منه ، اتبع هذه الخطوات.

1. تذكر الوقت الذي عانى فيه صديقك المقرب بشدة أو واجه نوعًا من المواقف الصعبة أو الفشل. كيف كانت ردة فعلك؟ ماذا قالوا بالضبط؟ ما لهجة؟ كيف كان رد فعل صديقك؟
2. تذكر الآن موقفًا شعرت فيه بالسوء أو واجهت مشكلة. ماذا كان صوتك الداخلي يخبرك؟ ما هو بالضبط قال وما لهجة؟ ماذا شعرت؟ ماذا كنت تريد أن تفعل؟

لتصبح أكثر لطفًا مع نفسك ، تذكر العناصر الثلاثة للتعاطف مع الذات. ثم أكمل قالب تعلم التعاطف مع نفسك. على سبيل المثال ، انظر إلى كيفية تعامل جانين مع هذه المهمة وكيف تمكنت من أن تكون أكثر تعاطفًا مع نفسها.

أثناء القيام بهذا التمرين ، كرر بصمت الكلمات المهدئة المدرجة في النموذج وقم بتمرير يدك (أو احتضن نفسك). حتى إذا وجدت صعوبة في أن تصبح أكثر تساهلاً مع نفسك وإظهار الرعاية ، فإن الإيماءات التي تشير إلى الموقف الدافئ ستساعدك. من المهم أن تعامل نفسك العطفحتى لو كانت مشاعرك في هذه اللحظة بعيدة عنها. المشاعر تأتي مع الوقت.

صِف نتائج التمرين أدناه. هل تغيرت مشاعرك عندما تحولت إلى التعاطف مع الذات؟ إذا كانت الإجابة نعم ، فلماذا؟ أي من العناصر الثلاثة (اللطف الذاتي ، والإنسانية ، واليقظة) كان من الأسهل بالنسبة لك إتقانه ، وأيها كان الأصعب؟ أجب عن السؤال أدناه: ما الذي يمكن أن يكون مختلفًا إذا كان بإمكانك الرد على معاناتك بالطريقة التي تفعلها عادةً وحدة التحكم صديق مقرب؟

جانين: قالب تعلم التعاطف مع نفسك

تمرين: اكتب لنفسك خطاب تشجيع

لسنوات كنت تقصف نفسك برسائل النقد الذاتي. من المحتمل أنهم جميعًا متشابهون جدًا. من المؤكد أنهم يركزون على أوجه القصور والأخطاء الواضحة. إذا سمعت نفس الكلمات مرارًا وتكرارًا ، فلا عجب أن ينتهي بك الأمر إلى التفكير في أنك لا شيء ، تقلق بشأن المستقبل وفكر فيه بدون حماس. لكن الوضع يمكن أن يتغير. يمكن لساعي البريد الذي يجلب لك رسائل من ناقدك الداخلي أن يسلمك أيضًا خطاب تشجيع. عندما تكون حزينًا أو تواجه صعوبات كبيرة أو تريد إجراء تغيير يخيفك ، اجلس واكتب لنفسك هذه الرسالة.

فيما يلي ثلاث طرق للقيام بذلك.

1. اكتب بالطريقة التي تتعامل بها مع صديق يواجه نفس الشيء تمامًا
   مشاكل مثلك.
2. اكتب رسالة نيابة عن صديق وهمي حكيم ومحب ومهتم ومتفهم.
3. دع ذلك الجزء منك القادر على التعاطف يريح الجزء الذي يمر بأوقات عصيبة.

ضع الرسالة في مكان منعزل وأعد قراءتها بشكل دوري ، خاصة في الأوقات الصعبة. اقرأ ، اسمح لنفسك إهدئ تحت تأثير الكلمات اللطيفة والمتعاطفة. في البداية ، قد يكون من غير المريح مواساة نفسك. ولكن كلما كتبت وقراءت مثل هذه الرسائل في كثير من الأحيان ، سيكون من الأسهل عليك إظهار التعاطف مع الذات.

إليكم رسالة داعمة كتبتها جانين بعد ليلة منعزلة صعبة. خاطبت المرأة نفسها نيابة عن محبوبتها الكبرى نانسي ، التي اعتنت بها عندما كانت طفلة.

التمرين: يدا على صدره

لمس. اتصال. صلة هي أداة قوية. فهو لا يهدئ فحسب ، بل يعزز أيضًا مشاعر الحب واللطف والرعاية. قم بهذا التمرين كلما كنت منزعجًا أو قلقًا أو ترغب في الابتعاد عن القلق والاكتئاب أو أي ردود فعل عاطفية أخرى ، في انتظار أن تهدأ المشاعر. باتباع هذه الخطوات البسيطة ، يمكنك بسهولة تهدئة نفسك.

1. ضع يدك على صدرك بالقرب من قلبك. اشعر بدفء راحة يدك. تمهل ، وشعر كيف تتشبع بروح الهدوء والراحة.
2. بهدوء وبطء و تنفس بعمقتوجيه التنفس إلى منطقة القلب. اشعر كيف يخترق دفء اليد جسمك ويغلفه.
3. تذكر موقفًا شعرت فيه أن هناك من يحبك ويحميك ويعتني بك. قد يكون هذا شريكًا أو أحد الوالدين أو طفلًا أو صديقًا أو معالجًا أو مدرسًا أو حيوانًا أليفًا.
4. دع المشاعر الدافئة والممتعة تسيطر عليك. ربما ستلاحظ كيف تسترخي العضلات ، وكيف يهرب التنهد أو يظهر على الشفاه ابتسامة. استمتع بهذه المشاعر السارة - أنك محبوب ، وتهتم بك. ابق في هذه الحالة لمدة 30 ثانية.
5. عندما تكون جاهزًا ، عد إلى الواقع. قم بتقييم التغييرات التي حدثت في الجسم بعد التمرين. حافظ على الشعور بالخفة والهدوء طوال اليوم.

لاحظ ما شعرت به أثناء التمرين: لطف ، رعاية ، شفقة؟ هل استرخى جسمك ، وهل انفتح على الحواس؟ هل أصبحت أقل توتراً ، حزناً ، قلقاً؟ صِف تجربتك ومشاعرك.

في معظم الأحيان نحاول تجنب ذلك المشاعر غير السارة، وبالتالي يعزز فقط حالة الاكتئاب. يقترح عالم النفس مايكل تومبكينز التصرف بشكل مختلف - لتطوير المرونة العاطفية. بعد كل شيء ، كلما كنت أكثر استقرارًا ، قل شعورك بالحزن والقلق ، وكلما كنت أسرع في التعامل مع تقلبات القدر.

جمع تومبكينز في كتابه تقنيات العلاج السلوكي المعرفي. 50 - وأكثر - تؤكد سنوات من البحث أن هذه الممارسات تساعد في التغلب على الظروف غير السارة: القلق ، واليأس ، والاكتئاب.

لشراء كتاب