كيف سيساعدك تقييد تدفق الدم على النمو ، وأن تصبح قويًا ودائمًا
Miscellanea / / March 26, 2022
عن طريق سحب الأطراف بضمادة أو سوار مشدود ، يمكنك تسريع التقدم.
لماذا تقيد تدفق الدم أثناء التمرين
إذا تباطأ تدفق الدم إلى العضلات أثناء العمل ، فلن تتلقى كمية كافية من الأكسجين وسيحدث نقص الأكسجة الموضعي. في الوقت نفسه ، فإن انتهاك التدفق الخارج سيضمن "تحميضًا" سريعًا: لن يكون لدى أيونات اللاكتات والهيدروجين وقت لدخول مجرى الدم والاستفادة منها ، بحيث يظهر الحرق والألم في العضلات قريبًا جدًا.
بدون أجهزة إضافية ، يمكن أن يحدث هذا ، على سبيل المثال ، مع عدد كبير من التكرارات أو جهد طويل في السكون. لكن في هذه الحالة ، لن تظهر التأثيرات المذكورة إلا في نهاية النهج وتختفي بسرعة بعد اكتمال العمل.
لإطالة تأثير الدكتور يوكاشي ساتو من اليابان المتقدمةس. د. باترسون ، ل. هيوز ، س. وارمنجتون. تمرين تقييد تدفق الدم: اعتبارات المنهجية والتطبيق والسلامة / الحدود في علم وظائف الأعضاء تقنية kaatsu - خلق ضغط إضافي بمساعدة عاصبات هوائية. في الغرب ، تُعرف هذه الطريقة باسم BFR (تقييد تدفق الدم) أو التدريب الانسدادي (OCT).
جوهر هذه الطريقة هو أنه أثناء التمارين ، يتم وضع عاصبات على الكتفين أو الوركين ، مما يحد جزئيًا من إمداد الدم الشرياني ويمنع التدفق الوريدي بالكامل تقريبًا من الذراعين أو الساقين. لا تتلقى العضلات كمية كافية من الأكسجين ، ويتراكم الدم الوريدي في الشعيرات الدموية ، مما يسبب عددًا من التغييرات.
كيف يؤثر تدريب تقييد تدفق الدم على الجسم؟
من المعتقد أنه من خلال الحد من تدفق الدم ، يمكن للمرء يركضZ. بوب ، ج. ويلاردسون ، ب. شوينفيلد. التمرين وتقييد تدفق الدم / مجلة أبحاث القوة والتكييف سلسلة كاملة من التفاعلات المفيدة لنمو العضلات والمؤشرات الرياضية:
- تنشيط ألياف العضلات من النوع الثاني - تلك التي تستخدم أثناء الأحمال المتفجرة والثقيلة وتزيد في الحجم بشكل جيد.
- زيادة كمية الجليكوجين - الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد ، والذي يعمل كوقود للعضلات.
- تنشيط إنتاج هرمون النمو وعامل النمو والإشارات بين الخلايا.
- زيادة إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية والتي تتسارع نمو الأنسجة.
- بعد إزالة العاصبة ، يتسبب ذلك في اندفاع الدم والوذمة داخل الخلايا ، مما يؤدي إلى شد الهيكل الخلوي وتعزيز نمو الأنسجة.
- تنشيط الخلايا الجذعية التي تعطي نواتها للأنسجة العضلية.
لا يعرف العلماء بعد بالضبط كيف أن تقييد تدفق الدم يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. ولكن في الوقت نفسه ، تؤكد العديد من الدراسات فعالية نقص الأكسجة المحلي في نمو المؤشرات.
ما يمكن تحقيقه عن طريق الحد من إمداد الدم أثناء التمرين
يمكن للفصول ذات الأحزمة والأصفاد الخاصة تحسين العديد من المؤشرات في وقت واحد.
زيادة القوة وكتلة العضلات
لتدريب القوة ، من المعتاد العمل بأوزان ثقيلة. ومع ذلك ، باستخدام الأدوات ، يمكنك رفع هذا المؤشر بفعالية بأغلفة أخف بنسبة 15-30٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM).
في واحد ابحاثج. ج. لورينتينو ، سي. يوجرينوفيتش ، هـ. روسشيل. تدريب القوة مع تقييد تدفق الدم يقلل من التعبير الجيني الميوستاتين / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية تم تقسيم الشباب إلى ثلاث مجموعات. في الأول ، تدرب المشاركون على الأصداف الخفيفة (20٪ من 1RM) ، والثاني ، بنفس الأوزان وإمداد الدم المحدود ، والثالث ، مع 80٪ من 1RM لتنمية القوة.
بعد 8 أسابيع ، زاد الرجال في المجموعتين 2 و 3 من قوتهم وحجم عضلاتهم بالتساوي - ضعف عدد أولئك الذين رفعوا أوزانًا خفيفة دون استخدام أحزمة الأمان.
تم الحصول على نتائج مماثلة في التجارب1. ح. مادارام ، م. نيا ، إي. أوتشي. آثار التحويل المتقاطع لتدريب المقاومة مع تقييد تدفق الدم / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية, 2. ص. تاكارادا ، واي.ساتو ، إن. إيشي. آثار تمارين المقاومة مع انسداد الأوعية الدموية على وظائف العضلات لدى الرياضيين / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهني, 3. ص. تاكارادا ، هـ. تاكازاوا ، واي. ساتو. آثار تمارين المقاومة مع انسداد الأوعية الدموية المعتدل على الوظيفة العضلية لدى البشر / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي يضم لاعبين ناشئين ونخبة لاعبي الرجبي والنساء الأكبر سناً.
علاوة على ذلك ، فإن تقييد تدفق الدم يساعد في بناء العضلات ليس فقط بمساعدة تمارين القوة الكلاسيكية ، ولكن أيضًا استعمالم. شينوهارا م. كوزاكي ، ت. يوشيهيسا. فعالية إقفار العاصبة لتدريب القوة مع المقاومة المنخفضة / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهني حركات متساوية القياس و الشغلت. آبي ، س. فوجيتا ، ت. ناكاجيما. تأثيرات الدورة التدريبية منخفضة الكثافة مع تدفق دم محدود في الساق على حجم عضلات الفخذ و VO2MAX في الشباب / مجلة علوم الرياضة والطب على دراجة تمرين.
وبالتالي ، فإن التدريب الإطباقي سيساعد في زيادة القوة وحجم العضلات لأولئك الذين تخلوا عن رفع الأوزان الثقيلة ، على سبيل المثال ، بسبب العمر أو الإصابة. أيضًا ، يُعد تقييد تدفق الدم مفيدًا للرياضيين الذين يرغبون في زيادة حجم التدريب ، لكنهم يخشون زيادة الحمل على المفاصل والعمود الفقري.
زيادة القدرة على التحمل العضلي
تقييد تدفق الدم يمكنZ. بوب ، ج. ويلاردسون ، ب. شوينفيلد. التمرين وتقييد تدفق الدم / مجلة أبحاث القوة والتكييف زيادة عدد الشعيرات الدموية في العضلة العاملة ، مما يؤدي في المستقبل إلى تحسين قدرتها على التحمل دون استخدام عاصبة.
في واحد ابحاثأ. كاشين ، ك. سترازار. تمارين المقاومة الإقفارية منخفضة الحمل المتكررة حتى الفشل تعزز توصيل الأكسجين للعضلات وقدرة التحمل / المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة أجرى الرجال عملية شد الركبة بوزن خفيف (15٪ من 1RM) مع أو بدون تقييد للدورة الدموية. على مدار أربعة أسابيع ، شهدت مجموعة OCT زيادة بنسبة 63٪ في التكرارات حتى الفشل ، في حين أن أولئك الذين ليس لديهم صفعة لديهم زيادة بنسبة 36٪ فقط.
التحمل العضلي تحسنت. آبي ، س. فوجيتا ، ت. ناكاجيما. تأثيرات الدورة التدريبية منخفضة الكثافة مع تدفق دم محدود في الساق على حجم عضلات الفخذ و VO2MAX في الشباب / مجلة علوم الرياضة والطب وفي تجربة أخرى حيث العمل ممارسة الدراجة. بعد التدريب في مجموعة نقص الأكسجة المحلية ، زاد وقت التعب بنسبة 15.4٪. ولأولئك الذين قاموا بالدواسة لمدة 45 دقيقة بدون أي أحزمة ، فقط بنسبة 3.9٪.
رفع مستوى القدرة على التحمل بشكل عام
في ما سبق ذكره أعلاه ابحاثت. آبي ، س. فوجيتا ، ت. ناكاجيما. تأثيرات الدورة التدريبية منخفضة الكثافة مع تدفق دم محدود في الساق على حجم عضلات الفخذ و VO2MAX في الشباب / مجلة علوم الرياضة والطب باستخدام دراجة تمرين ، لم يقم المشاركون في مجموعة نقص الأكسجة المحلية بضخ العضلات فحسب ، بل زادوا أيضًا من استهلاكهم الأقصى للأكسجين بنسبة 6.4٪ - وهو المؤشر الرئيسي على التحمل الكلي.
في مكان آخر تجربة - قام بتجاربس. بارك ، ج. ك. كيم ، هـ. م. تشوي. زيادة في الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين بعد تدريب المشي لمدة أسبوعين مع انسداد تدفق الدم لدى الرياضيين / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء المهني وجدت أنه من خلال الحد من تدفق الدم ، يمكنك ضخ القدرة على التحمل حتى عن طريق المشي على المسار بسرعة 4-6 كم / ساعة وانحدار بنسبة 5٪.
أدى أسبوعان من هذا التدريب إلى زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين للاعبي كرة السلة الشباب المدربين بنسبة تصل إلى 11.6٪.
هل يمكن أن يؤذي التدريب الانسدادي ومن لا يجربه؟
نظرًا لأن الدم محاصر في الأطراف أثناء تدريب العاصبة ، يخشى العلماء أن يؤدي ذلك إلى تكوين جلطات دموية. ومع ذلك ، البيانات العلمية يعرضح. مادارام ، م. كورانو ، هـ. تاكانو. آثار تمارين المقاومة منخفضة الشدة مع تقييد تدفق الدم على نظام التخثر في الأشخاص الأصحاء / علم وظائف الأعضاء السريري والتصوير الوظيفيأن خطر مثل هذه النتيجة ضئيل.
في ورقة بحثية واحدة تحسبت. ناكاجيما ، م. كورانو ، هـ. إيدا. استخدام تدريب KAATSU وسلامته: نتائج مسح وطني / المجلة الدولية لأبحاث تدريب KAATSUأنه من بين 12642 شخصًا يمارسون تدريبات انسداد ، أصيب تسعة فقط بمشكلات صحية. كان لدى سبعة منهم جلطة وريدية ، وكان أحدهم يعاني من انسداد في الأوعية الدموية في الرئتين (انسداد رئوي). كانت هناك أيضًا حالة واحدة من انحلال الربيدات ، وهي تلف كبير في الأنسجة العضلية مع التطور اللاحق للفشل الكلوي.
بشكل عام ، وجد أن التدريب الإطباقي آمن إلى حد ما ، على الأقل للأشخاص الأصحاء ومع نظام التمرين الصحيح. ومع ذلك ، نظرا لبعض مخاطر التكوين جلطات الدميجب ألا تحد من إمداد الدم بالعوامل التالية:
- بدانة؛
- الاستعداد الوراثي لتشكيل جلطات الدم.
- الجراحة الحديثة
- حمل.
العمر هو أيضا عامل خطر ، ولكن كما هو موضحابحاث1. ج. س. فراي ، إي. ل. جلين ، م. ج. دروموند. تحفز ممارسة تقييد تدفق الدم إشارات mTORC1 وتخليق البروتين العضلي لدى كبار السن من الرجال / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
2. ت. ياسودا ، ك. فوكومورا ، هـ. إيدا. آثار عدم التمرين بعد تدفق الدم - تدريب شريط مطاطي منخفض التحميل مقيد على حجم العضلات وتيبس الشرايين لدى النساء الأكبر سنًا / Springer Plus
3. ت. ياسودا ، ك. فوكومورا ، واي. أوشيدا. آثار التدريب على مقاومة الحزام المرن منخفض الحمل جنبًا إلى جنب مع تقييد تدفق الدم على حجم العضلات وتصلب الشرايين عند كبار السن / مجلات علم الشيخوخة في كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 61-85 سنة ، لا تزيد قوة OCT من خطر تجلط الدم أو تصلب الشرايين أو الآثار الجانبية الأخرى.
كيفية اختيار واستخدام المعدات للتدريب على الانسداد
لا يتطلب التدريب على تقييد الدورة الدموية تدريبًا خاصًا ومعدات باهظة الثمن ، ولكن لا يزال يتعين عليك شراء بعض المعدات.
ما الذي يمكنك فعله للحد من إمداد الدم؟
يمكنك تجربة عدة خيارات:
1. ضمادة رياضية. هذا هو الجهاز الأرخص والأكثر تكلفة الذي يمكنك من خلاله قرص أحد الأطراف وتقييد تدفق الدم. يتم لف الضمادة عدة مرات حول الذراع أو الساق ، ويتم تثبيت الطرف الحر بشريط لاصق أو يتم دفعه ببساطة تحت الملف. عيوب الطريقة هي أنه من المستحيل تحديد النسبة المئوية للضغط بدقة ، واللف يستغرق وقتًا طويلاً.
2. حزام OCT. هذه هي نفس الضمادة الرياضية ، فقط مع حامل خاص. يكلف حوالي 500 روبل ويوفر مزيدًا من الراحة عند ارتدائه - لا تحتاج إلى لف الطرف ، فقط ضع الحزام وشد الحامل.
بالنظر إلى حقيقة أنه سيتعين عليك إزالة الضمادة كل 5-10 دقائق ، فمن المنطقي التفكير في هذه المعدات حتى لا تهتم بلف الضمادة.
3. صفعة أكتوبر مع مقياس ضغط. هذا هو الخيار الأغلى مع القدرة على ضبط الضغط. يتم وضع الحزام على الطرف ، وبعد ذلك يتم توصيل الجهاز به ويضخ الهواء.
تكلفة هذه الأجهزة 20-30 ألف روبل.
ماذا اشتري
- ضمادات المعصم الرياضية من أديداس ، ٨٩٠ روبل →
- ضمادات معصم رياضية بنمط دونات من اتحاد A2 ، ٨٣٢ روبل ←
- أحزمة OCT مع AliExpress ، من 442 روبل →
كيف ترتدي معداتك بشكل صحيح
لضخ عضلات الذراعين والكتفين والصدر ، يجب وضع الضمادة أو الكفة على الكتف في الإبط. ينصح باستخدام ضغط العاصبة للأطراف العلوية في حدود 40-50٪ من الحد الأقصى.
إذا كان لديك سوار خاص به مقياس ضغط أو معايرة إلكترونية ، فقم بتعيين القيم المناسبة ، إذا كان لديك ضمادة عادية أو حزام OCT ، فاستخدم الأحاسيس.
للضخ أرجل شد الفخذ العلوي في منطقة الفخذ. هنا ، مطلوب ضغط أكبر - 60-80٪ من الحد الأقصى.
كيف تتدرب مع تقييد تدفق الدم
يعتمد نوع وميزات OCT على أهدافك.
لزيادة حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل
يستخدمس. د. باترسون ، ل. هيوز ، س. وارمنجتون. تمرين تقييد تدفق الدم: اعتبارات المنهجية والتطبيق والسلامة / الحدود في علم وظائف الأعضاء مسار العمل التالي:
- تمرن 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر.
- استخدم أوزان العمل بنسبة 20-40٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة.
- قم بممارسة 2-4 مجموعات مع 30-60 ثانية راحة بينهما.
- كرري 75 عدة لكل مجموعة ، وقسميها إلى 30-15-15-15 مرة ، أو اعمل على علاج فشل العضلات في كل مرة.
- قسّم التمرين إلى مجموعات من 5 دقائق. خلال هذا الوقت ، استخدم الضمادات ، ثم انزعها واسترح لمدة 5 دقائق للسماح للدورة الدموية بالتعافي. وبالتالي ، يمكن أن يستغرق أداء تمرين واحد من 1 إلى 3 كتل.
في الوقت نفسه ، من المهم ملاحظة أنه إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة القوة في تمارين معينة ، فلا يجب أن ترفض العمل بأوزان كبيرة.
يمكنك استبدال بعض الحركات الثقيلة بالطرق الخفيفة بنقص الأكسجة الموضعي لتخفيف المفاصل والعمود الفقري. لكن الأمر لا يستحق التحول إلى مثل هذا العمل تمامًا.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام OCT في حركات ساق إضافية ، وأداء التمارين الرئيسية بأوزان ثقيلة.
لتطوير القدرة على التحمل العام
يحاولس. د. باترسون ، ل. هيوز ، س. وارمنجتون. تمرين تقييد تدفق الدم: اعتبارات المنهجية والتطبيق والسلامة / الحدود في علم وظائف الأعضاء، تنسيق التحميل التالي:
- أصبحت مشغولا المشي أو الدواسة على دراجة التمرين.
- ترتيب التدريبات 2-3 مرات في الأسبوع.
- استخدم شدة منخفضة. اعمل بوتيرة محادثة - عندما يمكنك إجراء محادثة دون أن تتوقف عن أن تكون نشطًا أو تلهث. إذا كنت تمارس الرياضة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فحاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 120-130 نبضة في الدقيقة.
- قم بأداء التمارين لمدة 5-20 دقيقة.
للحصول على نتائج جيدة ، مارس الرياضة بانتظام لمدة 3 إلى 6 أسابيع.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية زيادة قوة العضلات وضخها ، إذا لم يكن هناك وقت تقريبًا
- تمرين اليوم: ضخ القوة والتحمل والمرونة في مجمع واحد
- كيف يمكن أن تساعدك سترة التدريب على بناء القوة والقوة
بيع AliExpress لأعياد الميلاد: 7 عناصر يجب أن تبحث عنها
كيفية استبدال الفوط الصحية والسدادات القطنية التي تستخدم لمرة واحدة: 3 منتجات نظافة نسائية بديلة