2 - تمرين لضخ المؤخرة يخطئ كثير من الناس
Miscellanea / / April 22, 2022
إذا كنت ترغب في الحصول على "الجوز" ، قم بتصحيح الأخطاء في التقنية.
يستخدم الكثير - وخاصة النساء - اختطاف الوركين إلى الجانب والخلف على جهاز محاكاة الكتلة (كروس أوفر) لضخ الكهنة. هذه التمارين تعمل بشكل جيد حقًا ، ولكن فقط إذا قمت بها لإرهاق العضلات.
إذا كان شكل الإعدام يعاني ، وهو ما يحدث في كثير من الأحيان ، يتم تقليل الحمل على العضلات ويلزم المزيد من التكرار لتزويدهم بمحفز للنمو.
وبما أن العديد من النساء يعملن بأوزان خفيفة ويكملن المجموعة قبل وقت طويل من الاقتراب منها رفض لا تتلقى العضلات والأرداف حملاً كافياً ، وبالتالي لا تنمو.
سنقوم أدناه بتحليل الأخطاء التي تحدث غالبًا في التدريبات الشائعة على جهاز محاكاة الكتلة ، وسنخبرك بكيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه الحركات.
1. اختطاف الورك إلى الجانب
يهدف التمرين إلى ضخ عضلات الألوية المتوسطة ، ولكنه ليس سيئًا أيضًا الأحمالص. مكادم ، ج. كرونين ، ب. كونتريراس. فحص نشاط عضلات الألوية المرتبط باختطاف الورك الديناميكي وتمرين الدوران الخارجي للورك: مراجعة منهجية / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي. والأرداف الكبيرة ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.
يُظهر الفيديو عدة أخطاء في وقت واحد تجعل هذه الحركة الجيدة بشكل عام غير فعالة.
1. نقل وزن الجسم إلى الدرابزين لجهاز المحاكاة
في محاولة للحفاظ على التوازن ، يتكئ العديد من الأشخاص على الدرابزين أو رف جهاز المحاكاة ، كما هو موضح في الفيديو. لأن الألوية ميديوس يجتمعبرنامج تمارين التقوية لتسكين آلام أسفل الظهر / صحة العمود الفقري ليس فقط لشد الورك ، ولكن أيضًا لتثبيت الحوض في وضعيات ذات ساق واحدة ، يقلل هذا الأداء من الحمل على العضلات المستهدفة.
2. اختطاف الورك للأمام
نظرًا لحقيقة أن الجسم متناثرة ، يتم سحب ساق العمل إلى الجانب والأمام. هذا ينقل جزءًا من الحمل إلى العضلات - عضلات الورك: iliopsoas والمستقيمة - أحد رؤوس عضلات الفخذ.
وفقًا لذلك ، تكون الألوية الوسطى أقل توترًا مما يمكن أن تكون عليه في حالة التقنية الصحيحة.
3. تنفيذ سريع للغاية بدون التحكم في الحركة
تعتبر التقلبات النشطة في نطاق واسع مفيدة استعدادات، ولكن ليس لضخ العضلات. في هذا الأداء ، سيكون اختطاف الورك أقل فعالية بكثير مما هو عليه في حالة الحركات السلسة والمنضبطة.
عن طريق زيادة مدة التكرار إلى 4-6 ثواني ، تستطيعن. أ. بورد ، ر. ج. أندروز ، د. WD ويست. يحفز وقت العضلات تحت التوتر أثناء تمرين المقاومة الاستجابات الاصطناعية الجزئية لبروتين العضلات التفاضلية عند الرجال / مجلة علم وظائف الأعضاء تحقيق نتائج أفضل حتى عند استخدام نفس الشيء موازين العمل.
كيف اقوم به بشكل صحيح
فيما يلي بعض ميزات التقنية التي ستساعد في تحميل الأرداف على أكمل وجه:
1. قف على منصة صغيرة - لوح من الحديد أو حامل ، بحيث يكون هناك بعض الفراغ بين الرجل العاملة والأرضية. حتى تتمكن من تحريك الطرف في المدى الكامل.
2. اربط الحزام بالكاحل بحيث يكون الكابل خلف الساق الداعمة. من خلال القيام بذلك ، لن تكون قادرًا على سحبه للأمام ، ولن تأخذ عضلات الورك بعض الحمل من الألوية المتوسطة.
3. اقلب ساق العمل مع الكعب بحيث يشير إصبع القدم الكبير إلى الكعب الداعم. سيساعد هذا الوضع أيضًا على تجنب إشراك العضلات غير المستهدفة في مقدمة الفخذ.
4. تحرك بسلاسة ، وتحكم في سرعتك ونطاق حركتك. حاول قضاء ثانيتين على الأقل في كل مرحلة (4 في المجموع لكل تكرار). يمكنك أيضًا إصلاح الموضع في أقصى نقطة ، كما هو موضح في الفيديو.
بالإضافة إلى ذلك ، الأمر يستحق تركيز على الأحاسيس في عضلات العمل: التركيز الداخلي للانتباه يساعدب. ج. شوينفيلد أ. فيجوتسكي ، ب. كونتريراس. التأثيرات التفاضلية لاستراتيجيات التركيز المتعمد أثناء تدريب المقاومة طويل المدى / المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة من الأفضل أن تتعب العضلات ويسرع نموها.
2. تمديد الساق الواقفة عند مفصل الورك
يُظهر الفيديو أدناه الأسلوب الخاطئ ، والذي لا يقلل من الحمل على العضلات فحسب ، بل يوفر أيضًا الكثير من الضغط غير الضروري على أسفل الظهر.
ضع في اعتبارك الأخطاء الرئيسية.
1. وضع الجسم غير الصحيح
تشكل الإمالة القوية للأمام على أساس جهاز المحاكاة جزءًا من إمكانات العمل من عضلات الألوية. للحصول على الحمل اللازم في هذا الوضع ، عليك رفع ساقك إلى أعلى.
إذا لم تقم بإجهاد الضغط في نفس الوقت ، فاحتفظ بأسفل الظهر من انحراف، فإن كل تكرار سيوفر ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الحمل الزائد والألم.
2. قيادة الساق مستقيمة للخلف
بالنسبة الى ابحاثس. كانغ ، هـ. جيون ، أو. كوون. تنشيط العضلة الألوية الكبرى وعضلات المأبض أثناء تمديد الورك الانبطاح مع ثني الركبة في ثلاثة أوضاع لاختطاف الورك / العلاج اليدوي، من الأفضل تنشيط عضلات الألوية الكبرى أثناء تمديد الساق ، مع ابعاد الورك إلى الجانب بمقدار 30 درجة.
من خلال توجيه الطرف بدقة إلى الخلف ، فإنك تقلل من تقدمك.
3. حركات نفضية بدون سيطرة
كما هو الحال مع اختطاف الورك ، يجب أيضًا إجراء تمديد الورك بسلاسة وضمن نطاق محدود. من المرجح أن تضر التقلبات الحادة للخلف بجهازك اسفل الظهرمن ضخ عضلات الألوية.
كيف اقوم به بشكل صحيح
اتبع هذه الإرشادات:
1. قف على قالب بان كيك أو حامل صغير بحيث تكون هناك مسافة بين قدمك والأرض.
2. ضع الطرف العامل بحيث يتماشى إصبع القدم الكبير مع كعب الساق الداعمة.
3. يمكنك إمالة جسدك للأمام قليلاً ، لكن لا تميل على درابزين جهاز المحاكاة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال المجموعة.
3. أعد رجلك للخلف مع تدويرها بمقدار 30 درجة للخارج.
4. تحرك ضمن نطاق صغير واعمل تحت السيطرة. في أقصى نقطة ، يمكنك الضغط بشكل إضافي عضلات الألويةلزيادة وقت الجهد.
اقرأ أيضا🧐
- أفضل طريقة لتحميل العضلات الصحيحة في تمرين القرفصاء وضغط الساق
- لماذا لا تضخ حتى الحمار
- كيف ولماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الألوية المتوسطة
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.