الضخ: تمرين منزلي لتمارين الأرداف

الشيء الرئيسي في بناء العضلات هو التقريب منها إلى الفشل. باستخدام الحديد ، سيكون القيام بذلك أسرع ، لكن يمكنك الاستغناء عن الأوزان.

في هذا المجمع ، قمنا بتجميع تمارين جيدة لضخ كل من الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ، وكذلك عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية:

1. التراجع والقفز من القرفصاء.
2. الجانبي اندفع.
3. اختطاف الورك على أربع من الساق اليمنى.
4. اختطاف الفخذ من جميع الجهات من الرجل اليسرى.
5. الركوع والقفز.
6. الانزلاق في الجسر.

بعد الانتهاء من العنصر الأخير ، استرح 60-120 ثانية وكرر الأمر مرة أخرى. أكمل ثلاث دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

خطوة إلى الوراء والقفز القرفصاء

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. ضع يديك أمام صدرك. اخفض نفسك إلى نصف قرفصاء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارجع خطوة للوراء ، ضع قدمك على إصبع القدم ، وأعد القدم إلى موضعها الأصلي واقفز لأعلى. قم بالتبديل بين أرجل العمل في كل مرة. أداء قوي ، لا تتوقف بين الحركات.

اندفاع جانبي

وضع أرجل ضعف عرض الكتفين ، أدر أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين. اندفع ساقك اليمنى ، وأمِل جسمك إلى الأمام قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك.

دون أن ترتفع ، ادفع رجلك اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

اختطاف الورك على أربع

احصل على أربع. خذ رجلك اليمنى المستقيمة إلى الجانب وأرجح وركك لأعلى. تحرك بسلاسة ، يمكنك أيضًا البقاء لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة.

ثم حرك الورك للخلف ، وثني الساق عند الركبة وقم بإجراء نبضة أخرى ، كما لو كنت تحاول الوصول كعب حتى السقف. ارجع من حيث بدأت و أعد.

أثناء التمرين ، تأكد من أن الضغط لا يزال متوترًا ، وأن أسفل الظهر لا ينحني. كرري التمرين لمدة 30 ثانية مع كل رجل.

الركوع والقفز

من الأفضل أداء هذه الحركة على بساط غير قابل للانزلاق حتى لا تؤذي ركبتيك. قف بشكل مستقيم ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك. اخفضي نفسك إلى نصف قرفصاء ، ثم ضعي قدميك واحدة تلو الأخرى على ركبتيك واجلسي على كعبيك.

ادفع حوضك للأمام ، واضغط على أردافك ، وانزل مرة أخرى على كعبيك ، واحدًا تلو الآخر ، وأعد قدميك إلى الأرض واقفز. كرر أولاً.

الانزلاق في الجسر

يجب أن يتم التمرين بالجوارب وعلى سطح أملس.

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. قم بتمديد وركيك بالكامل وحرك كعبيك على الأرض حتى يتم تمديد ركبتيك بالكامل تقريبًا. دون لمس الأرض ، اسحب كعبيك مرة أخرى بالقرب من الحوض وكرر الأمر مرة أخرى.

إذا كان هذا صعبًا للغاية وكنت تشنج أوتار الركبة ، فجرب خيارًا أسهل - جسر الألوية.

ما عليك سوى رفع الحوض عن الأرض وإعادته مرة أخرى. اضغط على أردافك في الجزء العلوي من التمرين لتحميل العضلات بشكل أفضل.

شارك انطباعاتك في التعليقات. هل كنت قادرًا على تحميل ساقيك؟

إيا زورينا