الضخ: مجمع به جرس وبيربي لإنفاق السعرات الحرارية بشكل سريع
Miscellanea / / April 22, 2022
فقدان الوزن وبناء القدرة على التحمل دون الركض.
مع هذا المركب ، ستنفق سعرات حرارية لا تقل عن نفس وقت الجري ، وستعمل أيضًا على تدريب مجموعات عضلية مختلفة جيدًا ، بما في ذلك ظهرك ووركيك وكتفيك.
كيفية أداء المجمع
اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وقم بإجراء التمارين التالية 20 مرة:
- القاذفات مع الأوزان.
- بيربي.
- الانحناء فوق التجديف والتأرجح بذراع واحدة.
- القفز من وضعية القرفصاء مع جرس خلف ظهرك.
قم بجميع التمارين باستخدام الجرس 10 مرات لكل يد. بمجرد الانتهاء من القفز ، ابدأ التمرين مرة أخرى واستمر حتى نفاد الوقت. حاول أن تأخذ قسطًا أقل من الراحة بين الحركات: فكلما عملت بجد ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
كيفية القيام بالتمارين
بيربي
قف بشكل مستقيم وانحن للأمام والمس الأرض بيديك. اقفز إلى وضع الاستلقاء ، وثني مرفقيك وأنزل نفسك حتى يلمس صدرك ووركاك الأرض.
عد إلى وضع الاستلقاء ، مع القفز ، ضع قدميك بالقرب من يديك ، واستعد واقفز منخفضًا ، وصفق يديك فوق رأسك.
القاذفات مع الأوزان
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وحمل الوزن على صدرك حتى يضغط جسمه على ساعدك. حرك يدك الحرة إلى الجانب.
قم بالقرفصاء إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض أو أسفلها ، ثم افردها واضغط على الجرس فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل عند الكوع. أنزل المقذوف على صدرك وكرر. تأكد من عدم ثني الظهر أثناء القرفصاء ، وعدم نزول الكعب عن الأرض.
لا تتوقف بين تمرين القرفصاء وضغط البنش. استخدم زخم الرفع لدفع الوزن لأعلى وفقط في النهاية للضغط عليه.
عازمة وماكس بول
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وضع الجرس بجوار قدمك اليمنى. انحنى عند الوركين ، وقم بإمالة الجسم بظهر مستقيم وامسك بالمقبض ، وارفعه عن الأرض.
اثنِ ذراعك من الكوع واسحب الجرس بالقرب من معدتك. اشعر بانخراط عضلات الظهر العريضة. شد الضغط لتجنب تشويه الجسم.
قم بتصويب ذراع العمل ، وتصويب الجسم والتأرجح ، وبذلك تصل المقذوف إلى مستوى عظام الترقوة. لاحظ أنه أثناء الحركة ، يتم ثني الذراع عند الكوع.
دع الجرس يسقط للخلف ، وقم بإمالة جذعك للأمام وكرر عملية التحرير والسرد من البداية. اصنع كمية متساوية على كلا الجانبين.
القرفصاء Kettlebell يقفز
انقل الوزن خلف ظهرك وامسكه بقبضة مباشرة على المقبض ، واضعًا جسم المقذوف على شبه منحرف. القرفصاء في المدى الكامل والقفز.
إذا علقت ساقيك قبل الانتهاء من كل الممثلين المشار إليهم ، فلا داعي لإعادة الجرس إلى الأرض. يمكنك الوقوف معها على ظهرك حتى يختفي الحرق في الفخذين ، ثم متابعة التمرين.
اكتب كيف تتمرن. كم عدد اللفات التي تم إغلاقها؟
اقرأ أيضا🧐
- برنامج تدريب Kettlebell لأولئك الذين ليس لديهم الوقت
- الضخ: تمرين kettlebell لتمارين عضلات قوية وأكتاف جميلة
- الضخ: مجمع به جرس لأرجل قوية وجميلة
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.