الضخ: مجموعة من التمارين مع kettlebell "all 50"
Miscellanea / / April 22, 2022
تمرين منزلي كامل لمدة ساعة.
يتضمن هذا التمرين أربعة تمارين فقط ، لكنه يحمّل الجسم بالكامل تقريبًا: الأرداف والباسطة في الظهر والوركين والكتفين والمعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك تنسيق التدريب نفسه بضخ قدرتك على التحمل جيدًا وإنفاق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تعمل بجد ولم تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين ، فسوف تحرق قدرًا من الطاقة كما لو كنت تجري لمدة ساعة.
كيفية القيام بالتمرين
قم بأربع جولات من التمارين التالية:
- 50 يتأرجح kettlebell.
- 50 قرفصاء القدح.
- 50 دفعة
- 50 طية لكل ضغطة.
من الواضح أنك لن تكون قادرًا على العمل بدون راحة. عاجلاً أم آجلاً ، سيكون عليك تقسيم 50 ممثلاً إلى مجموعتين أو ثلاث أو حتى جميع المجموعات الخمس. حاول جعل هذا يحدث في وقت متأخر قدر الإمكان ، وكذلك لا ترتاح لفترة أطول من اللازم لالتقاط أنفاسك.
فقط وعد نفسك أنك ستكمل كل شيء حتى آخر تكرار ، ولكي لا تتعثر لمدة ساعة ونصف ، افعل ذلك بوتيرة نشطة. بالنسبة لوزن الجرس ، اختر واحدًا يسمح لك بالقيام بما لا يقل عن 30 تأرجحًا لكل اقتراب.
كيفية القيام بالتمارين
ماهي كيتلبيل
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع الجرس بين قدميك. انحنى عند الوركين ، وانحن للأمام بظهر مستقيم وامسك بالمقبض بكلتا يديك.
تأرجح الجرس بين ساقيك. في الوقت نفسه ، لا تثني ركبتيك بشكل خاص - فهذه ليست قرفصاء.
تصويب بشكل حاد وقوي في مفاصل الورك ، وإرسال الوزن للأمام وللأعلى. بمجرد أن تصبح القذيفة فوق رأسك ، اتركها تسقط على نفس المسار واجلبها بين ساقيك للتأرجح التالي.
حتى لا تختنق ، حاول إجراء زفيرين: في لحظة التأرجح بين الساقين وعندما يتجمد الجرس للحظة فوق الرأس.
كأس القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وخذ الوزن وامسكه أمام صدرك بأي طريقة مناسبة. يمكنك إمساك المقذوف بالمقبض من كلا الجانبين ، أو حمله على صدرك بيد واحدة والضغط عليه بالأعلى باليد الثانية ، أو قلبه رأسًا على عقب وعانقه بكلتا يديك.
أدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين ، وقم بتصويب ظهرك واجلس في وضع القرفصاء ، وحاول أن تنزل نفسك على الأقل إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض.
يدفع Kettlebell
خذ الجرس إلى صدرك. تأكد من أن القوس يتدلى من قاعدة الإبهام وأن جسم الجرس مضغوط على الساعد.
اثنِ ركبتيك قليلًا واكتسب قوة دافعة ثم افردها بحدة وادفع الجرس من صدرك. أثناء تحليق المقذوف ، اجلس بحدة أثناء فرد ذراعك.
استعد تمامًا ، مع وضع الجرس فوق رأسك. تأكد من أن يدك على مستوى الأذن وليست في الأمام.
قم بتغذية الجسم قليلاً إلى الخلف وخفض الوزن إلى الصدر ، مع ثني الذراع عند الكوع.
أضعاف على الصحافة
ستستريح في هذا التمرين ، لذا لا تقسمه إلى مجموعات. افعل ذلك بقياس واسترخي وتنفس.
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك فوق رأسك. يمكنك وضع قدميك على الأرض ، كما هو الحال في التجعيد المعتاد ، أو الضغط عليهما معًا ، وتحويل ركبتيك إلى الجانبين.
شد عضلات بطنك ، واجلس ولمس أصابع قدميك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
أخبرنا عن انطباعاتك عن المجمع. عملت بوزن 16 كجم وأغلقته في 50 دقيقة. بعد ذلك ، كان من الصعب حتى أن تفتح عينيك.
اقرأ أيضا🧐
- برنامج تدريب Kettlebell لأولئك الذين ليس لديهم الوقت
- الضخ: تمرينان فقط باستخدام الجرس يضخ ساقيك وظهرك بشكل صحيح
- الضخ: مجمع به جرس وبيربي لإنفاق السعرات الحرارية بشكل سريع
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.