هل يمكن أن يساعدك إل-كارنتين على إنقاص الوزن وبناء القوة؟

ما هو L- كارنيتين

L-carnitine (levocarnitine) هو حمض نيتروجين الحاليكارنيتين / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) في جميع خلايا الجسم تقريبًا. خصوصا الكثير من هذا المركب العضوي في عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب.

ينقل L-carnitine الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عبر غشاء الميتوكوندريا ، وهي العضيات التي تؤكسد المركبات لإطلاق الطاقة. بمعنى آخر ، يسلم الوقود إلى "محطات الطاقة" في الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك ، ينظف هذا الحمض النفايات السامة للعضيات ، ويمنع تراكم "القمامة".

لا يعاني معظم الأشخاص الأصحاء من نقص في L-carnitine لأنه يتم تناوله في النظام الغذائي ويتم تصنيعه أيضًا في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين.

يحدث النقص في حالات نادرة ، مثل الفشل الكلوي أو بعض المضادات الحيوية.

هل يساعدك L-carnitine حقًا على إنقاص الوزن؟

يتم وضع المكملات مع L-carnitine كوسيلة ل فقدان الوزن وتشكل جزءًا من العديد من مجمعات "حرق الدهون".

منذ هذه المادة يساعدأ. E. جيوكيندروب ، ر. راندل. حارقات الدهون: مكملات غذائية تزيد من التمثيل الغذائي للدهون / مراجعات السمنة

لاستخدام الأحماض الدهنية طويلة السلسلة كوقود للعضلات ، فمن المقترح أن تناولها بانتظام قد يزيد من أكسدة الدهون.

في الوقت نفسه ، أظهرت العديد من الدراسات أنه حتى الجرعات الكبيرة من L-carnitine - تصل إلى 6 جم لمدة أسبوعين - لا تغير1. م. د. فوكوفيتش ، د. ل. كوستيل ، و. ج. فينك. مكملات كارنيتين: التأثير على محتوى العضلات من كارنيتيني والجليكوجين أثناء التمرين / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية
2. ج. بارنيت ، د. ل. كوستيل ، م. د. فوكوفيتش. تأثير مكملات L-carnitine على محتوى العضلات والدم من كارنيتيني وتراكمات اللاكتات أثناء ركوب الدراجات عالية الكثافة / المجلة الدولية للتغذية الرياضية تركيزه في العضلات لا يؤثر على أكسدة الدهون و لا تزيدتم العثور على R. ج. فيلاني ، ج. غانون ، م. الذات. لا تعزز مكملات L-Carnitine جنبًا إلى جنب مع التدريب الهوائي فقدان الوزن لدى النساء البدينات بدرجة متوسطة / التغذية الرياضية والتمارين الأيضية إنفاق الطاقة في الراحة أو أثناء التمرين.

الطريقة الوحيدة التي يمكن بها للعضلات تخزين المزيد من L-carnitine هي تناولها مع الكربوهيدرات. الأنسولين يصنعF. ب. ستيفنس ، د. قسطنطين تيودوسيو ، د. أوقات الحياة. الأنسولين يحفز تراكمات L-carnitine في العضلات الهيكلية البشرية / مجلة FASEB: منشور رسمي لاتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي. يقوم الجسم بزيادة احتياطيات هذا المركب ، ولكن في سياق فقدان الوزن ، فإن هذا النهج غير منطقي.

الحقيقة هي أنه حتى لو قمت بزيادة أكسدة الدهون بشكل طفيف على المدى الطويل ، فإن فائض السعرات الحرارية وارتفاع الأنسولين لن يسمح لك بالتخلص من تلك الأرطال الزائدة.

ومع ذلك في التحليلاتم. بوياندجو ، م. نوهي ، س. شاب بيدار. تأثير (L-) كارنيتين على فقدان الوزن عند البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد / مراجعات السمنة خلصت 9 دراسات علمية إلى أن تناول L-carnitine يساعد على خسارة ما معدله 1.33 كجم. صحيح أن جميع الدراسات العلمية شملت أشخاصًا يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من زيادة الوزن ، وفي 5 من 9 دراسات ، كان المشاركون مصابين بداء السكري.

في الآونة الأخيرة التحليل البعدين. تالينزاد ، م. محمدي ، ن. رمزاني الجلفائي. آثار مكملات ل-كارنيتين على فقدان الوزن وتكوين الجسم: مراجعة منهجية و التحليل التلوي لـ 37 تجربة سريرية معشاة ذات شواهد مع تحليل الاستجابة للجرعة / التغذية السريرية اسبن أشارت 37 ورقة علمية إلى أن تناول L-carnitine يمكن أن يقلل الوزن بمعدل 1.2 كجم ، ولكن ليس له تأثير كبير على محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.

وبالتالي ، فإن المكمل سيساعد على إنقاص الوزن قليلاً فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن. وإذا كان مؤشر كتلة جسمك في النطاق الطبيعي وتريد "الجفاف" أو التخلص من دهون البطن ، فمن غير المرجح أن يساعد L-carnitine في ذلك.

هل يمكن لـ L-carnitine تحسين الأداء في الرياضة؟

في التحليل البعديج. ميلجو أيوسو ، ل. بيترانتونيو أ. فيريباي. تأثير مكملات L-Carnitine عن طريق الفم الحاد والمزمن على أداء التمرين بناءً على كثافة التمرين: مراجعة منهجية / مغذيات وجدت 11 دراسة أن تناول L-carnitine يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الأداء ، ولكن فقط عند العمل معه كثافة عالية. علاوة على ذلك ، يمكنك تناول المكمل مرة واحدة ولمدة طويلة.

وجدت الدراسات التي تمت مراجعتها في التحليل ما يلي:

• ستة أشهر من تناول 2.7 جرام من المكمل يوميًا مع 160 جرامًا من الكربوهيدرات يحسنب. ت. وول ، ف. ب. ستيفنس ، د. قسطنطين تيودوسيو. يزيد تناول الكارنيتين والكربوهيدرات عن طريق الفم من محتوى الكارنيتين العضلي ويغير التمثيل الغذائي لوقود العضلات أثناء التمرين لدى البشر / مجلة علم وظائف الأعضاء ينتج عنه عمل مكثف للغاية على مقياس سرعة الدراجة (80٪ من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، IOC).
• 9 أسابيع من تناول 2 جم من L-carnitine يوميًا زيادةم. س. كوزيهشيان ، أ. دانشفار ، إ. فلاح. آثار تسعة أسابيع من مكملات L-Carnitine على أداء التمرين ، والقوة اللاهوائية ، و الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين لدى الذكور المدربين على المقاومة / مجلة التغذية والتمارين الرياضية الكيمياء الحيوية عدد مرات التكرار في تمارين القوة ، والحجم الإجمالي للتدريب وقوة الذروة في العمل على مقياس سرعة الدراجة.
• خذ 3 جم مكمل 1.5 ساعة قبل الاختبار يزيدص. ل. جاكوبس ، إي. تم العثور على R. غولدشتاين ، و. حرق الأسود. ينتج Glycine propionyl-L-carnitine قدرة عمل لاهوائية معززة مع انخفاض تراكم اللاكتات في الذكور المدربين على المقاومة / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ذروة القوة في سباقات السرعة على مقياس سرعة دراجة.
• تناول 3-4 جرام من L-carnitine ساعة واحدة قبل التمرين يساعدج. أورير ، ن. جوزيل. آثار مكملات L-carnitine الحادة على أداء التحمل للرياضيين / مجلة أبحاث القوة والتكييف يبطئ تراكم اللاكتات ويؤخر ظهور التعب عند الجري بسرعات مختلفة - من 8 إلى 17 كم / ساعة.

ومع ذلك ، في التمارين الأقل كثافة ، لا تقدم مكملات الكرياتين أي فوائد للأداء.

هل يسرع L-carnitine حقًا من التعافي بعد التمرين؟

هناك بعض الأدلة على أن L-carnitine قد تعزز التعافي من خلال العمل كمضاد للأكسدة.

نعم ، في واحد ابحاثك. بارانداك ، هـ. أرازي ، ف. خوشكاهيش. تأثير مكملات L-Carnitine لمدة أسبوعين على التمرين - الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات / المجلة الآسيوية للطب الرياضي أسبوعان من المكملات بمعدل 2 جرام يوميًا قبل سباق 14 قيراطًا تساعد الشباب على التعافي بشكل أسرع.

المجموعة التي شربت دورة L-carnitine حسنت بشكل كبير الدفاع العام لمضادات الأكسدة في الجسم ، و بعد يوم واحد من الحمل الثقيل ، كان هناك عدد أقل بكثير من الإنزيمات التي تشير إلى التلف عضلات.

لوحظ نفس الشيء في آخر تجربة - قام بتجاربدبليو. ج. كرامر ، ج. س. فوليك ، د. ن. فرنسي. آثار مكملات L-carnitine L-tartrate على الاستجابات الهرمونية لممارسة المقاومة والتعافي / مجلة أبحاث القوة والتكييف بتصميم مشابه. فقط فيه ، بدلاً من الجري ، تم استخدام تمارين القوة. الشباب الذين تناولوا L-carnitine لمدة ثلاثة أسابيع تعرضوا لتلف عضلي أقل بكثير بعد 5 مجموعات من 15-20 قرفصاء.

ولوحظ المساعدة في الانتعاش في بلد آخر تجربة - قام بتجاربج. كيف. ج. كرامر ، ج. س. فوليك. مكملات l-Carnitine l-tartrate تؤثر بشكل إيجابي على العلامات البيوكيميائية للتعافي من المجهود البدني في الرجال والنساء في منتصف العمر / التمثيل الغذائي، الآن بمشاركة رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 45 و 50 سنة. ساعدتهم دورة لمدة ثلاثة أسابيع من تناول 2 جم من L-carnitine يوميًا على التعافي بشكل أسرع من تدريب القوة ومعاناتهم أقل. ألم عضلي.

ولكن على الرغم من النتائج المشجعة ، فمن السابق لأوانه الاعتراف بـ L-carnitine كمساعد فعال للشفاء. على الأقل حتى يتم إجراء تحليل تلوي واحد على الأقل.

هل يمكن أن يؤذي L-carnitine؟

جرعة ثلاثة جرامات من L-carnitine في اليوم يمكنتم العثور على R. فيلدينغ ، ل. ريد ، ج. ص. لوغو. مكملات ل-كارنتين في التعافي بعد التمرين / المغذيات يسبب الغثيان والقيء وآلام في البطن والإسهال ورائحة مريبة للجسم.

نعم ، في واحد ابحاثتم العثور على R. ج. فيلاني ، ج. غانون ، م. الذات. لا تعزز مكملات L-Carnitine جنبًا إلى جنب مع التدريب الهوائي فقدان الوزن لدى النساء البدينات بدرجة متوسطة / التغذية الرياضية والتمارين الأيضية غادرت خمس نساء تناولن مكمل 2 جم مرتين يوميًا الدراسة مبكرًا بسبب الغثيان والإسهال.

أثر جانبي محتمل آخر ربطأ. ك. ساويكا ، ج. رينزي ، ر. أ. أوليك. الجوانب المشرقة والمظلمة لمكملات L-carnitine: مراجعة منهجية / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مع وجود فائض من أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO) - منتج لمعالجة الكارنيتين بواسطة البكتيريا المعوية.

ويعتقد أن عددا كبيرا يمكنتم العثور على R. أ. كويث ، ز. وانغ ، ب. س. ليفيسون. استقلاب الجراثيم المعوية لـ L-carnitine ، وهو عنصر غذائي في اللحوم الحمراء ، يعزز تصلب الشرايين / الطب الطبيعي يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض الجهاز القلبي الوعائي الأخرى ، وبالتالي فإن زيادة L-carnitine في النظام الغذائي أمر غير مرغوب فيه ، خاصة لمن يستهلكون الكثير من اللحوم الحمراء.

من يجب أن يجرب L-Carnitine

يمكنك تجربة هذا المكمل إذا كنت:

1. يعانون من السمنة ويحاولون إنقاص الوزن. في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أن L-carnitine يمكن أن يوفر فقط خسارة صغيرة في الوزن - في حدود 1 كجم. عبر الحميات ويمكن التخلص من التمارين أكثر من ذلك بكثير.
2. مارس الرياضة المصاحبة للأحمال عالية الكثافة - أكثر من 80٪ من IPC. يمكن أن يزيد المكمل القوة ويؤخر وقت التعب.
3. البحث عن طريقة للتعافي بشكل أسرع بعد الأحمال الثقيلة.

إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن الزائد ، وكان النشاط البدني منخفض الكثافة ، فإن المكملات التي تحتوي على L-carnitine ستكون عديمة الفائدة.

أي L-carnitine يجب اختياره وكيفية شربه

تُباع عدة أشكال من المكملات الغذائية في سوق التغذية الرياضية: إل-كارنيتين إل-طرطرات (ممزوج بحمض الطرطريك) ، بالإضافة إلى أسيتيل إل-كارنيتين وبروبيونيل إل-كارنيتين.

حسب المعطيات تجربة - قام بتجاربص. تساو ، واي. وانج ، سي. ليو. مقارنة بين الحرائك الدوائية لـ L-carnitine و acetyl-L-carnitine و propionyl-L-carnitine بعد تناول فم واحد من L-carnitine في متطوعين أصحاء / الطب السريري والاستقصائي، الشكلان الأخيران أدنى من الكارنيتين النقي من حيث معدل الامتصاص ويتم إفرازهما بسرعة أكبر من الجسم.

علاوة على ذلك ، في واحد ابحاثد. وانج ، ت. وانغ ، واي. يانغ. تأثيرات إل-كارنتين ، أسيتيل إل-كارنتين ، وبروبيونيل إل-كارنتين على كتلة الجسم في مرضى السكري من النوع 2 / حدود التغذية حسبت أن L-carnitine L-tartrate فقط هو الذي يوفر أي تأثير على وزن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، في حين أن الأسيتيل والبروبيونيل لا يفعلون ذلك.

فيما يتعلق بالتأثير على الأداء الرياضي ، فإن معظم الدراسات تستخدم L-carnitine L-tartrate ، لذلك أنه إذا كنت ترغب في زيادة الطاقة أو تأخير التعب أو تسريع الشفاء ، فيجب عليك اختيار هذا مادة مضافة.

بالنسبة للجرعة ، تقترح معظم الشركات المصنعة تناول 2 جم يوميًا. وبالنظر إلى الآثار الجانبية المحتملة ، يجدر اتباع توصياتهم.