11 شيئًا تجعلك تفرط في تناول الطعام

أخصائية التغذية الممارس إليزافيتا جيلمان مقتنعة بأنه من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام ، عليك دراسة نفسك بعناية استمع إلى إشارات الجوع والشبع في الجسم وتناول الطعام بانتظام وابحث عن طرق بديلة حل المشكلة. لكن علينا أولاً معرفة ما الذي يدفعنا بالضبط لتناول الطعام دون قياس.

يسرد جيلمان هذه المحفزات في Make Peace with Food. كيف تنسى الحميات الغذائية وتنتقل إلى الأكل الحدسي. تم نشره بواسطة Alpina Publisher. تنشر Lifehacker مقتطفات من الفصل الثامن.

---

1. تقييم الجسم والوزن

تعد كراهية نفسك وجسدك من أقوى العوامل المؤثرة سلوك الأكل والدفع لتناول وجبة دسمة. إذا كان تقدير الذات لدى الناس يعتمد عادة على مكونات مختلفة - النجاح في العمل ، والوضع الاجتماعي ، والرياضة ، والهوايات ، والأسرة الموقف وما إلى ذلك ، فإن احترام الذات واحترام الذات لدى الشخص الذي يعاني من اضطراب سلوك الأكل يركز فقط على الوزن و مظهر خارجي. هذا يمكن أن يؤدي إلى الترجيح الهوس ، والتوقعات غير الواقعية لمظهر المرء والمقارنة المستمرة بين نفسه مع الآخرين ، وسلوك الأكل المتطرف.

ما هو المكان الذي تحتله المناطق المختلفة في حياتك؟

التمرين 1

بالتركيز على المخططات الخاصة بهاتين الفتاتين ، ارسم مخططًا يعرض وضع حياتك. ما هي المساحة التي تشغلها الأسرة ، والشكل ، والوزن والتغذية ، والهوايات ، والأصدقاء ، حياة مهنية إلخ؟ يجب أن يعكس الرسم التخطيطي الحالة الحالية للأشياء ، وليس أحلامك حول الكيفية التي ينبغي أن تكون عليها.

قم بتحليل حجم قطاع "الشكل والوزن والتغذية" في الرسم البياني الخاص بك؟ هل هي أكبر من الأجزاء الأخرى؟ إذا احتل أكثر من ثلث الرسم البياني بأكمله ، فيمكنك القول إنك تولي اهتمامًا كبيرًا للشكل والتغذية.

إذا أولينا أهمية كبيرة لجسمنا ووزننا وقمنا بتقييمهما بشكل صارم ، فقد يؤثر ذلك بشكل كبير على احترام الذات.

تمرين 2

سيساعدك هذا التمرين على فهم مدى ارتباط تقديرك لذاتك بصورة جسمك. أدناه ، ضع قائمة بالأشياء التي تقيم نفسك عليها كشخص. ماذا تجيد؟ ما هو لك علاقات مع الناس والتعليم والعمل والهوايات وما إلى ذلك؟

قم بتمييزها بالأهمية النسبية. ما هو الأكثر أهمية وما هو غير مهم؟ من المرجح أن تستغرق الأشياء المهمة المزيد من الوقت والطاقة.

2. "أنا سمين!"

كم مرة هتفت "أشعر بدينة / سمين!"؟ إذا كان العد في كثير من الأحيان ، فأنت لست وحدك! هذا هو الحال بالنسبة للعديد من الفتيات والنساء وبدرجة أقل بالنسبة للرجال. كثافة وتكرار التقييم النقدي للمظهر أعلى بين أولئك الذين لديهم مشاكل غذائية. لكن "الدهون" ليس شعورًا. الدهون ليست عاطفة ، إنها جزء طبيعي من أجسامنا. عندما نشعر بالبدانة ، فإننا على الأرجح نشير إلى بعض المشاعر والتجارب الأخرى بهذه الطريقة. على سبيل المثال ، الشعور بالإرهاق والوحدة ، أو الانزعاج الجسدي الذي يصاحب الانتفاخ أو الدورة الشهرية أو المخلفات. في كثير من الأحيان ، عندما يدعي شخص ما أنه يشعر بالسمنة ، فإنه في الواقع يقول إنه غير مرتاح في جسده. تخجل العديد من النساء من وزنهن وعادات الأكل وعادات الأكل وعدم وجود أي نوع من الرياضة في الجدول الزمني. "الشعور بالسمنة" ، نشعر في الواقع بأننا قبيح ، أو غير محبوب ، أو لا يستحق ، أو كسول.

التمرين: كيف أفهم ما أشعر به حقًا عندما أفكر "أنا سمين"

اعتقد ماذا تقصد؟ هل تشعر بالثقل؟ قبيح؟ غير مرغوب فيه؟

ماذا يمكن أن يحدث إذا كان كل شيء كما يبدو لك؟ "لن يحبني أحد". ماذا بعد؟ "لذلك سأكون وحدي إلى الأبد أو مع 40 قطة ، وهذا أمر مخيف."

هنا! وراء الشعور "أنا بدينة" في هذه الحالة يكمن الخوف. الشعور بالوحدة. أنت تضغط على جسدك لتجعل الآخرين يحبونك. هذا خوف مبرر وحقيقي تماما. وفي رأيي من أقوى المخاوف التي تؤثر على سلوك الأكل وعلاقة الإنسان بجسده.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالسمنة ، حاول أن تفهم ما تعنيه حقًا بذلك. استبدل كلمة "سمين" بمشاعر حقيقية مثل الخوف والذنب ، عارأو القلق أو الغضب أو الوحدة. يعد فهم ما يزعجك حقًا خطوة مهمة في التغلب على هذه المشاعر.

3. زيادة الوزن

غالبًا ما يتفاعل الأشخاص الذين يهتمون بوزنهم بشكل مؤلم مع أدنى تقلبات. زيادة الوزن بمقدار نصف كيلو جرام يمكن أن تسبب الكثير من المشاعر السلبية.

يبدو رد الفعل القياسي على الزيادة في العدد على المقياس لأولئك الذين يتناولون وجبة دسمة بانتظام كما يلي: محاولة أخرى للسيطرة على تناول الطعام ، وسوء التغذية ، ونتيجة لذلك ، مرة أخرى انهيار و الأكل بشراهة.

أريد أن أوضح على الفور: يتقلب الوزن دائمًا قليلاً أثناء النهار ومن يوم لآخر - هذا أمر طبيعي. تعكس هذه التغييرات توازن الماء ، وليس حالة الدهون في الجسم. حوالي 60٪ من وزننا ماء. لذا ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن 42 كجم منها عبارة عن ماء. يعود فقدان أو كسب 0.5-1.5 كجم إلى حد كبير إلى تغيير في توازن السوائل. يتم استخدام هذا الظرف من قبل الرياضيين الذين يحتاجون للوصول إلى وزن معين للمنافسة. في الأشخاص الذين يتعاطون المسهلات أو مدرات البول ، يتقلب مستوى الماء بشكل كبير ، ونتيجة لذلك يتغير وزن الجسم.

4. نظام عذائي

وللمفارقة ، تلعب النظم الغذائية دورًا مهمًا في التسبب في الإفراط في تناول الطعام. كثير من الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متطرفًا ، أو على الأقل يحاولون القيام بذلك ، يفرطون في تناول الطعام بانتظام. هذه صورة نموذجية للشخص العصبي الشره المرضي وفقدان الشهية العصبي. من المرجح أن يحدث الإفراط في تناول الطعام في الأيام التي يقرر فيها الشخص تقييد نفسه في الطعام. لذلك ، عند حل مشكلة الإفراط في تناول الطعام ، من المهم للغاية الانتباه إلى ما إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا أم لا.

استبعاد الأطعمة أو مجموعات الطعام بأكملها ، والصيام ، والحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1200 سعرة حرارية ، وأحيانًا 600 سعرة حرارية ، وهي ليست كذلك يمكن أن يوفر حتى الاحتياجات الأيضية الأساسية للجسم - كل هذه طريقة أكيدة لاكتشافها فجأة نفسي من الثلاجة.

لقد تحدثنا بالفعل عن هذا: قواعد مثل "عدم تناول الكربوهيدرات بعد ستة" أو "يجب تجنب الشوكولاتة قدر الإمكان" يصعب جدًا اتباعها على المدى الطويل. في يوم من الأيام ستكسرها حتمًا ، سيكون هناك تأثير "اللعنة على كل شيء" - إذا أكلت شوكولاتة واحدة ملفات تعريف الارتباط ، يمكنك بالفعل ابتلاع الحزمة بأكملها - وستبدأ الدورة غدًا من جديد... هذه هي الطريقة الأكل بشراهة. نتيجة لذلك ، تشعر بالخجل والذنب وتعتبر نفسك عديم القيمة. أنت قلق جدًا بشأن تأثير الإفراط في تناول الطعام على وزنك. لذلك عليك اتباع نظام غذائي مرة أخرى ، حتى أصعب من المرة السابقة. تستمر الدورة ...

تمرين: كيف أعرف ما إذا كنت أتبع نظامًا غذائيًا

اجب على الاسئلة التالية:

• هل أقوم بالحد من تناول الطعام بشكل متعمد؟
• هل أحاول اتباع نظام غذائي أو نظام صارم؟
• هل أحاول عدم تناول الطعام لفترات طويلة (أكثر من أربع ساعات)؟
• هل لدي حد على سعرات حراريه وكمية الطعام؟
• هل أتجنب بعض الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة الوزن؟
• هل من المعتاد بالنسبة لي أن أتخلى عن كل شيء وأن أتناول وجبة دسمة؟
• هل تناول الطعام الممنوع يسبب انتكاسة؟

إذا أجبت بـ "نعم" على معظم الأسئلة ، فعلى الأرجح أنك تتبع نظامًا غذائيًا.

رأيي هو أنك تحتاج فقط إلى حل مشكلة القيود الدائمة. خلاف ذلك ، ستظل عرضة لتلف الطعام.

5. كسر القواعد

الأشخاص الذين يفرطون في الأكل هم عادة أولئك الذين يميلون إلى ذلك مراقبة حياتك من الداخل والخارج واحتفظ بنفسك ضمن حدود ضيقة. سواء كان ذلك نظامًا غذائيًا أو نظامًا رياضيًا أو مواعيد نهائية قاسية في عملية العمل - كلما تم انتهاك النظام لسبب ما ، يصبح هذا دافعًا لهجوم مفرط.

6. سوء التغذية والجوع

مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا ، ترتب أوكسانا "أيام صيام" لنفسها. النقطة المهمة هي عدم تناول أي شيء ليوم واحد بالضبط ، ولكن في مكان ما منذ الظهيرة تبدأ في التغلب عليها بأفكار حول الطعام ، في النصف الثاني أصبحوا أقوى في اليوم ، وفي حوالي الساعة الخامسة مساءً لم يعد بإمكان أوكسانا التركيز على العمل والذهاب إلى العمل. نتيجة. هي كذلك جوعانأنهم ببساطة غير قادرين على شراء نوع من مجموعة متوازنة من المنتجات. تمسك الفتاة بكل ما في متناول اليد ، وتأكل على عجل حتى ما لا تحبه حقًا.

اتضح كما في تجربة مينيسوتا "الجائعة": سوء التغذية والجوع المرتبطان به يمارسان ضغطًا جسديًا ونفسيًا قويًا على الشخص. بمجرد أن تبدأ الوجبة ، من الصعب إيقافها - وهناك نوبة من الإفراط في الأكل.

7. المشاعر غير السارة

أسباب كثيرة يمكن أن تثير الإفراط في الأكل. حزن ، شوق ، شعور بالوحدة ، توتر ، ضغط عصبى والقلق ، فإن الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة هي مجرد قائمة قصيرة من العوامل التي لها تأثير مباشر على سلوك الأكل. الحزن هو محفز قوي بشكل خاص. في مثل هذه اللحظات ، تكون أكثر ضعفًا ويصبح من الصعب اتباع القواعد. يمكن أن يبدأ امتصاص الطعام غير المنضبط عندما تشعر بالتعب أو الانزعاج من شيء ما أو الشعور بالتوتر العاطفي أو الفراغ. تُعد العلاجات مشجعة من الناحية العصبية ، لذا فإن استخدامها لموازنة حالتك المزاجية يعد فكرة جيدة. ولكن من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لدى الشخص طرق وآليات أخرى لتنظيم العواطف التي لا تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بعد كل شيء ، فإن المشكلة هي أن المشاعر التي "عالقة" يتم استبدالها بمشاعر الذنب والعار.

8. الشعور بالوحدة

تحدث هجمات الشراهة عند تناول الطعام في الغالب سراً - وهذه ميزة مهمة. وبالتالي ، فإن الشعور بالوحدة يزيد من احتمالية حدوث انتكاسات. في الوقت نفسه ، يكون الخطر أكبر إذا لم يكن الشخص في المنزل وحده ، ولكن ، من حيث المبدأ ، بمفرده.

9. لا توجد خطة لهذا اليوم

عدم وجود روتين يومي يجعل بعض الناس عرضة للإفراط في تناول الطعام ، في حين أن الروتين أو الخطة يمكن أن تكون نوعًا من التعويذة ضد الأكل القهري. يمكن أيضًا أن يكون عدم وجود خطة مصحوبًا بمشاعر الملل ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

10. الدورة الشهرية

تجد العديد من النساء صعوبة خاصة في التحكم في نظامهن الغذائي قبل أيام قليلة شهريا. بادئ ذي بدء ، يرجع ذلك إلى الزيادة النشطة في مستوى هرمون البروجسترون ، الذي يحفز الشهية. ومع ذلك ، قد يكون السبب أيضًا حالة عاطفية عامة ، والتهيج ، وعدم الرضا عن الجسم - على سبيل المثال ، انتفاخ المعدة.

11. كحول

كحول هو محفز عالمي للإفراط في تناول الطعام. أولاً ، يقلل من قدرتنا على مقاومة الرغبات الاندفاعية - يصبح نسيان القواعد أسهل من أي وقت مضى. من منا ، بعد كأسين من النبيذ مع أصدقائه ، لم يطلب مقلاة من البطاطس باللحم بدلاً من سلطة خفيفة؟ ثانيًا ، يضعف الكحول القدرة على إدراك الموقف بشكل مناسب. نحن نستخف بمدى السوء الذي يمكن أن نشعر به إذا خرقنا القواعد. علاوة على ذلك ، فإن الكحول يسبب الاكتئاب: فهو يجعلنا نشعر بالحزن والاكتئاب ، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.

يدور هذا الكتاب حول مدى روعة الحياة في عالم يكون فيه الطعام مجرد طعام ، وليس عدوًا أو عبادة أو محاكمة أو عقوبة. نصائح للمساعدة في وقف الإفراط في الأكل ، الاستغناء عنها ذو علاقة بالحمية الأنماط والقيود ، ابحث عن التوازن بين الطعام الصحي والمجاني ، واسمح لنفسك بتناول الطعام دون الشعور بالذنب والقلق.

لشراء كتاب