الضخ: مركب كيتيل بيل لتوازن مثالي وأكتاف قوية

هذه نسخة مخفضة من Arnie CrossFit. فهو يجمع بين التدريبات المعقدة لقوة الكتفين واستقرارهما ، والتنسيق والتوازن ، بالإضافة إلى حركات أبسط ولكن مكثفة مصممة لبناء القدرة على التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية واحدة تلو الأخرى:

• 8 مصاعد تركية مع kettlebell ؛
• 20 يتأرجح kettlebell.
• 8 قرفصاء مع kettlebell في اليد اليمنى ؛
• 20 يتأرجح kettlebell.
• 8 قرفصاء مع kettlebell في اليد اليسرى ؛
• 20 يتأرجح kettlebell.
• 8 مصاعد تركية مع جرس في اليد اليمنى.

إذا لم تكن قد جربت التسلق التركي من قبل مع kettlebell، بادئ ذي بدء ، خذ أخف مقذوف ممكن أو كرر تسلسل الحركات بدون أوزان على الإطلاق.

عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك الانتقال إلى العمل باستخدام الترجيح الأمثل في الوزن. يجب على النساء اختيار أوزان 12-16 كجم ، للرجال - 16-24 كجم.

كيفية القيام بالتمارين

رفع kettlebell التركية

استلق على ظهرك وافرد رجلك اليمنى واثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض. ادفع الجرس بيدك اليسرى ، ثم افرد كوعك واغلقه. ضع يدك اليمنى على الأرض ، وراحتك لأسفل.

أمسك الجرس في ذراع مستقيمة وارفع ظهرك عن الأرض واثني ذراعك الأيمن عند الكوع وانقل وزن جسمك إلى ساعدك. ثم حرك الطرف الداعم من الكوع إلى راحة اليد وانتقل إلى وضع الجلوس.

ارفعي حوضك عن الأرض ، واثني رجلك اليمنى ، ثم حركيها للخلف وضعيها على ركبتك. ارفع الجسم وانتشر الفخذين بحيث تتطلع عظام الحوض إلى الأمام ، ويتم توجيه الجزء السفلي من الساق اليمنى للخلف. قم بمد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.

أمسك الجرس فوق رأسك ، ثم ارفع من ركبتيك وافردها بالكامل. ثم افعل كل شيء بترتيب عكسي: اجلس على ركبتك اليمنى ، وأدر فخذك الأيمن إلى الجانب وضع راحة يدك اليمنى على الأرض ، حرك ساقك اليمنى للأمام ، وأنزل حوضك إلى الأرض ، وانحن على كوعك الأيمن ، واستلقي على ظهرك مع وضع الجرس على جسمك ، ثم عد إلى وضع البداية موقع.

القرفصاء في يد واحدة

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. ارفع الجرس فوق رأسك بذراعك الممدود ، وقفل الكوع.

تأكد من أن الكتف المرتفع قريب من الرأس ، في مكان ما على مستوى أذنك. قم بمد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.

يفعل القرفصاء الكامل - أسفل موازاة الوركين مع الأرض ، ثم افردها وكررها.

ماهي كيتلبيل

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس من المقبض بكلتا يديك. انحنى عند الوركين ، وأمِل جسمك إلى الأمام وحرك الجرس بين ساقيك للتأرجح. اثنِ ركبتيك قليلاً ، لكن ليس كثيرًا - هذه ليست قرفصاء.

تصويب بشكل حاد في مفاصل الورك ، وإرسال الوزن إلى الأمام. افعل ذلك بقوة كافية بحيث يكون للقذيفة زخم كافٍ لتطير فوق مستوى الرأس.

افرد ساقيك وجذعك بالكامل ، ثم اترك المقذوف يسقط مرة أخرى في مسار شبه دائري ثم أحضره مرة أخرى بين ساقيك في المرة التالية مها.

شارك في التعليقات كم من الوقت استغرقت لإغلاق هذا المجمع. ولا تنس كتابة وزن المقذوف الذي عملت به.