الضخ: تمرين واحد رائع باستخدام الجرس لحمل الجسم كله
Miscellanea / / June 21, 2022
لم تجرب هذا بعد.
يستغرق هذا التمرين من 15 إلى 30 دقيقة ويتألف من تمرين واحد يوفر أنت تمرين ممتاز للقلب ويشغل عضلات الجسم كله ، بما في ذلك الذراعين والصدر والظهر والكتفين و ردفان.
كل ما تحتاجه هو جرس بوزن مناسب وحوالي 2 متر من المساحة الحرة. لقد صنعت هذا المجمع على الشرفة ، ولم أضطر حتى إلى إزالة الأشياء منه.
كيفية القيام بالتمرين
اضبط مؤقتًا وقم بعمل 100 تمرين تمرين بضربة واحدة مع تأرجح kettlebell. إذا كنت بدأت للتو ، فقلل الكمية إلى 50-80 مرة وراقب حالتك.
بين التكرار ، يمكنك أن تأخذ نفسًا بقدر ما تحتاج ، لكن حاول ألا تسيء إلى الباقي.
بالنسبة لوزن المقذوف ، يجب على المبتدئين المحاولة kettlebell 8-12 كجم ، وللأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة - 16-24 كجم. للتحقق مما إذا كان الوزن المختار مناسبًا لك ، قم بعمل 20 تأرجحًا بكلتا يديك. إذا اتضح دون مشاكل ، فكل شيء صحيح. إذا وضعت القذيفة بعد 10-15 مرة ، فاخذ الخيار الأسهل.
كيفية عمل تمرين تأرجح kettlebell
ضع قدميك أعرض قليلاً من كتفيك وضع المقذوف خلف خط التوقف. انحنى وخفض يديك على الأرض ، ثم انتقل إلى وضع الانبطاح بالقفزة. يجب أن يكون الجرس بين ساقيك.
اثنِ مرفقيك وانزل نفسك على الأرض ، ولمس السطح بصدرك ووركيك. قم بمد ذراعيك ، والعودة إلى وضع الاستلقاء ، مع القفز ، ووضع ساقيك بالقرب من ذراعيك واستقامة.
قم بإمالة جسمك بظهر مستقيم ، وثني ركبتيك قليلاً وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك. تصويب بشكل حاد في مفاصل الورك ، وإرسال الوزن إلى الأمام.
من المهم أن يعطي الظهر والوركين تسارعًا للجرس وليس الذراعين. تخيل أن حبلين مربوطين بالكتفين ، حيث تتدلى القذيفة عليهما - إنهما يدعمان الوزن فقط ، ولا يرفعه.
عندما تكون المقذوفة فوق رأسك بأذرع مستقيمة ، اتركها تسقط في مسار نصف دائري ، وضعها بين ساقيك وضعها على الأرض.
تمرين Burpee مرة أخرى واستمري حتى تنتهي من 100 تكرار.
أغلقت هذا المجمع في 14 دقيقة (مع 16 كجم من الجرس). اكتب نتائجك في التعليقات ولا تنس الإشارة إلى وزن المقذوف.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مركب كيتيل بيل لتوازن مثالي وأكتاف قوية
- الضخ: مجمع بسيط لمن بدؤوا بالتحضير لفصل الصيف
- الضخ: مجمع لمرونة الظهر والأرداف المتحركة
أفضل صفقات الأسبوع: خصومات من AliExpress و Yandex Market و SberMegaMarket