لماذا من المهم جدًا بالنسبة لنا النوم وكيفية تحسين نمط نومك
Miscellanea / / June 26, 2022
تسمح لك الراحة في الليل بأن تمرض بشكل أقل ، وتذكر المعلومات بشكل أفضل ، وأكثر من ذلك.
عالم أعصاب ، باحث في النوم ومؤلف الكتب لماذا ننام. The New Science of Sleep and Dreaming يشرح ماثيو ووكر سبب أهمية النوم ليلاً وكيفية النوم جيدًا.
كيف تؤثر قلة النوم على الصحة
تؤثر جودة نومنا بشكل مباشر على عمل جهاز المناعة. بحث تبينقلة النوم: هل يمكن أن تجعلك مريضاً؟ / مايو كلينيكأن الأشخاص الذين ينامون 7 ساعات أو أقل هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض عندما يواجهون فيروسًا ، مثل الأنفلونزا. علاوة على ذلك ، ربما تكون نتائج الدراسة الأكثر إثارة للإعجاب حول هذا الموضوع أظهرأ. أ. براذر ، س. د. بريسمان وآخرون. الروابط الزمنية بين النوم المبلغ عنه ذاتيًا واستجابات الجسم المضاد للقاح الإنفلونزا / المجلة الدولية للطب السلوكييؤدي قلة النوم قبل لقاح الأنفلونزا إلى تكوين 50٪ فقط من الأجسام المضادة. دراسة أخرى شاركت فيها أكثر من 50000 امرأة اثبتس. آر باتيل ، أ. مالهوترا وآخرون. دراسة استباقية عن مدة النوم ومخاطر الالتهاب الرئوي عند النساء / النومأن 5 ساعات من النوم أو أقل تزيد من خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي.
كما تم ربط الحرمان من النوم بزيادة الوزن. الأمر كله يتعلق بهرمونين يتحكمان في مستويات الجوع لدينا -
اللبتين و غريلين. الأول يعطي إشارة إلى الدماغ عندما نكون ممتلئين بالفعل ، والثاني - عندما لم نأكل بعد. يؤدي جدول النوم السيئ إلى تعطيل عمل هذه الهرمونات ، ويبدأ كل منهما في أداء وظائف بعضها البعض. نتيجة لذلك ، نحن نأكل. وفقًا لماثيو ووكر ، فإن الأشخاص الذين ينامون قليلاً يستهلكون 200-400 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تغيير تفضيلات المذاق - فنحن أكثر انجذابًا إلى الأطعمة غير الصحية.اكتشف المزيد🧁
- لماذا يشتهي المخ النائم الحلويات والدهون
ما هي فوائد النوم الجيد
النوم الكافي ليس له تأثير مفيد على الجسم كله فحسب ، بل يساعدنا أيضًا على تذكر المعلومات الجديدة والإبداع.
لذلك ، ينصح ماثيو والكر جيدًا الحصول على قسط كاف من النوم ليس فقط قبل التدريب ، ولكن أيضًا بعده. النوم قبل ذلك سيعد الدماغ للحصول على معلومات جديدة ، بعد ذلك - سيساعده على "ترسيخ" المعرفة ودمجها بقوة في البنية العصبية المعقدة للدماغ. فقط بضع ساعات من النوم - وسيقوم الدماغ بنقل البيانات الضرورية من التخزين المؤقت إلى التخزين الدائم.
يضيف عالم الأعصاب أيضًا أنه أثناء النوم ، يقوم دماغنا بتحليل الذكريات الجديدة وربطها ومقارنتها بالذكريات القديمة. يساعدنا في حل المشكلات الصعبة التي نواجهها خلال النهار. توجد عبارة "النوم مع هذا الفكر" في العديد من اللغات لسبب ما ، وهذا النهج يعمل حقًا. النوم هو نوع من العلاج المجاني يسمح لك بمعالجة الانطباعات العاطفية. لهذا السبب يصبح الأرق في كثير من الأحيان مصاحبًا للاضطرابات العقلية.
ما يؤثر على نوعية النوم
بادئ ذي بدء ، الإجهاد. هذا هو المكان الذي يلعب فيه الهرمون دورًا رئيسيًا. الكورتيزول. في الحالة الطبيعية ، يتناقص تدريجياً عندما ننام. ومع ذلك ، تحت الضغط ، بعد انخفاض طفيف في الكورتيزول ، يرتفع مرة أخرى ، ولا يمكننا النوم على الإطلاق.
العامل الثاني المهم هو عمل الجهاز العصبي. لديها رد فعل مثير للاهتمام: "القتال أو الهروب" و "الراحة والهضم" أكثر هدوءًا. ربما تكون قد مررت مرة واحدة على الأقل بموقف شعرت فيه بالتعب الشديد لدرجة أنك أردت النوم ، لكنك لم تستطع النوم بسبب ضربات قلبك المحمومة والتوتر الغريب. هذا على وجه التحديد بسبب حقيقة أن جسمك كان في حالة "قتال أو هروب". وهذه ليست أفضل بداية لنوم جيد.
عامل مهم آخر هو التكنولوجيا ، وخاصة الهواتف الذكية. يوقف الضوء الأزرق الذي ينبعث منه إنتاج الهرمون الميلاتونين، أي أنه يعطي دماغنا إشارة إلى أن وقت النوم قد حان. دراسة واحدة صغيرة تم تأكيدتشير دراسة إلى أن iPad يمكن أن يعطل النومأن استخدام iPad قبل النوم يضر بجودة الراحة.
ومع ذلك ، وفقًا لماثيو والكر ، هذا ليس هو الهدف. يكمن الخطر الحقيقي في نوع من تسويف النوم ، عندما نكون متعبين ونمدد بالفعل في السرير ، لكننا قررنا أخيرًا مشاهدة مقطعين من مقاطع فيديو TikTok ونصل إلى حواسنا بعد ساعة فقط.
كيفية إصلاح نمط نومك
يوصي ماثيو ووكر بالنظافة العامة للنوم: تحكم في كمية الضوء في غرفة النوم (كلما كان ذلك أقل كان ذلك أفضل) ، حافظ على البرودة. درجة الحرارة (حوالي 18 درجة مئوية) وراقب تناول الكافيين.
يجب أن نتذكر أيضًا أن معدل النوم الصحي هو 7-9 ساعات يوميًا. ومع ذلك ، في حالات نادرة ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، حتى 5 ساعات كافية للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة ، لذلك استرشد بمشاعرك.
البطل المطلق في تحسين النوم هو النشاط البدني. حتى في الكميات الصغيرة ، فإنه يؤثر بشكل إيجابي على نوعية النوم ويمنحنا الفرصة للاسترخاء التام. الأمر نفسه ينطبق على الجنس. إن الشعور بالاسترخاء الذي يأتي مع العلاقة الحميمة يثبط استجابة الكر أو الهروب ويسمح لنا بالدخول بسهولة أكبر إلى حالة النوم.
ماذا تفعل إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم
لا تنم لفترة أطول في اليوم التالي
بدلًا من ذلك ، حاول الاستيقاظ في وقتك المعتاد. جسمنا يتبع ساعته الداخلية التي تحب الانتظام. لا يجب أن تهزمهم.
لا تذهب إلى الفراش مبكرا
حتى إذا كنت تشعر بالتعب من قلة النوم ، فحاول الانتظار حتى موعد نومك المعتاد.
لا تنم أثناء النهار
في هذه الحالة النوم أثناء النهار على غرار وجبة خفيفة قبل العشاء - سوف تفسد فقط "شهيتك".
ماذا تفعل إذا كان لديك مشكلة في النوم
توقف عن محاولة النوم
إنها مثل محاولة تذكر شيء ما "يدور على اللسان" - كلما حاولت أكثر ، قل ما تحصل عليه. خذ قسطًا من الراحة ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست. وعد إلى الفراش عندما تريد حقًا النوم.
إنشاء طقوس مسائية
تأمل أو خذ حمامًا ساخنًا أو حمام. هذا الأخير يعمل بشكل جيد بشكل خاص: بعد الخروج من الحمام تنخفض درجة حرارة الجسم تدريجيًا ، وهذا يساعد على النوم بشكل أسرع.
قم بإزالة جميع الساعات
مع العلم أن الساعة 02:20 بالفعل ، وما زلت مستيقظًا ، لن يساعدك بالتأكيد على الوقوع في أحضان مورفيوس.
إذا كنت قد جربت كل شيء ولم ينجح أي شيء ، فإن ماثيو ووكر يوصي بمقابلة محترف.
لمعرفة المزيد حول أهمية النوم والممارسات لتحسينه ، تحقق من حديث ماثيو ووكر مع رئيس TED كريس أندرسون لسلسلة TED Connects.
اقرأ أيضا🧐
- 10 طرق لتحسين نومك
- كيف تتعلم النوم بدون هاتف ذكي
- حاسبة النوم: ما هو وقت الذهاب إلى الفراش للاستيقاظ
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و 12 STOREEZ و Tefal ومتاجر أخرى