كيف تبدأ التمرين: تعليمات بسيطة

1. اختر التمرين الصحيح

الجري ، الكيك بوكسينغ ، الرقص ، كروس فيت ، الكرة الطائرة ، اليوجا ، التنس - هناك العديد من الخيارات. سيساعدك دليلان على اختيار الخيار المثالي لك: المشاعر الداخلية والحالة الصحية. أولاً ، فكر فيما ترغب في القيام به: تذكر ما أعجبك في فصول التربية البدنية ، أو فكر فقط في نوع التدريب الذي يبدو ممتعًا. قم بعمل قائمة بالخيارات الجذابة. ليس من الضروري التوقف عند واحد - بل من المفيد تبديل التدريبات المختلفة. لذا فإن الرياضة لن تصبح مملة.

مهم تأكداركض لنوبة قلبية. من هم الأطباء المهمون الذهاب قبل ممارسة الرياضة / الحجج والحقائقهذا التدريب لن يكون خطرا على الجسم. للقيام بذلك ، من المفيد إجراء فحص دم عام ، وفحص حالة القلب والرئتين والمفاصل. سيُظهر الاختبار التمارين التي يمكن إجراؤها وأيها من الأفضل رفضها. على سبيل المثال ، يعتمد اختيار شدة تدريب القلب على عمل القلب ، وتعتمد القدرة على أداء القرفصاء والقفزات على حالة مفاصل الأطراف السفلية.

من المهم بشكل خاص استشارة الطبيب والمدرب إذا كنت تخطط للركض لمسافات طويلة أو القيام بتمارين معقدة على أجهزة المحاكاة والأوزان. كما أن الاستشارة ضرورية للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والرئة والكلى والسكري وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل. مشاكل العضلات أو المفاصل أو العظام في الماضي ، وكذلك بعد الجراحة الحديثة أو حمل.

2. ابحث عن هدف

سيساعدك الهدف الصحيح على عدم الاستسلام وتحويل الرياضة إلى أمر طبيعي. لا يجب أن يكون الهدف مرتبطًا بفقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات. يمكن أن يكون تحسين الصحة وتطبيع النوم والخلاص من الإجهاد والبحث عن معارف جديدة بمثابة حافز.

والأهم من ذلك ، يجب أن يكون الهدف قابلاً للتحقيق. لن يتمكن المبتدئ بالتأكيد من خوض ماراثون كامل بعد ستة أشهر من التدريب: من أجل تحضير الجسم لمثل هذا الاختبار ، تحتاج إلى القيامكيف تستعد لسباق الماراثون كمبتدئ؟ بعض النصائح الهامة / البطولة سنة ونصف على الأقل ، وإلا فهناك خطر الإصابة. لكن من الممكن بالفعل التغلب على نصف ماراثون في ستة أشهر.

3. ضع خطة للتمرين

ضع الرياضة في جدولك - لذلك سيكون من الصعب نسيانها أو رفضها. لكن لا تفرط في ذلك: خطط لأربع تمارين كحد أقصى في الأسبوع ، وإلا فلن يكون للعضلات وقت للتعافي.

ابدأ بتمارين بسيطة وجلسات قصيرة - من 10 إلى 30 دقيقة ، مع زيادة الكثافة تدريجياً وإضافة الوقت. هذا مهم بشكل خاص إذا تركت التربية البدنية في المدرسة. على سبيل المثال ، تعويد الجسم على تشغيل التدريب بشكل عام نصيحة ابدأ بمشي طويل - 10000 خطوة في اليوم.

للبدء ، جرب مجموعة التمارين التالية:

1. تمرينات رياضية. أبقِ معصميك تحت كتفيك بدقة ، وخذ مرفقيك ليس إلى الجانبين ، بل في اتجاه الجسم. إذا كان من الصعب أداء التمرين من وضع اللوح الخشبي ، فاركع لأسفل.
2. القرفصاء. لا تنحني ظهرك للأمام ولا تنزع كعبيك عن الأرض - من الأفضل أن تنزل ضحلًا ، لكن تحافظ على صحة المفاصل.
3. جسر غلوت. ارفع حوضك من وضعية الاستلقاء. بمجرد الوصول إلى أعلى نقطة ، لا تقوِّس ظهرك ولا ترفع الحوض كثيرًا - يجب أن تحصل على خط مستقيم من ثني الركبتين إلى الكتفين.
4. التواء في الصحافة. في هذا التمرين ، من المهم رفع الكتفين وشفرات الكتف فقط عن الأرض - لا داعي للانفصال عن الجسم كله ولمس الركبتين. حتى لا ترهق الرقبة ، ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين.
5. اختطاف الورك. يتم إجراؤه من وضع الكذب على جانبه. ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع. لا تميل للأمام أو على ظهرك. يمكنك خفض رأسك على السجادة أو دعمها بيدك - استرشد بمشاعرك. ولا تنس تكرار التمرين على الجانب الآخر.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. لا يستحق أن أتخطى الأمر لا أستطيع هنا - الإرهاق سيؤدي إلى انتهاك التقنية وربما الإصابات.

4. لا تنسى الإحماء والتهدئة

بدون الأول ، من السهل إتلاف الأربطة والعضلات ، والثاني يساعد على الخروج من حالة النشاط المتزايد. لذلك ، لا ينبغي تخطي هذه المراحل حتى في التمرين القصير.

تسخين

أثناء إحماء العضلات تسخينماذا يحدث إذا لم تقم بالإحماء قبل التمرين؟ / بطولة والاستعداد لممارسة تمارين مكثفة. خصص من 5 إلى 10 دقائق لذلك وركز على تلك الأجزاء من الجسم التي ستشارك بنشاط في التمرين الرئيسي. إذا كنت تخطط لتخصيص اليوم لعضلات الساقين - القرفصاء ، وإذا كانت الذراعين - فقم بحركات دائرية في مفاصل الكتفين والمرفقين واليدين ، وأرجحات بطيئة على الجانبين وأعلى.

عقبة

عقبة يساعد يبطئ النبض تدريجيًا ويهدئ التنفس ويسترخي قليلاً بعد التمرين المكثف - برد العضلات وقم بتبديل الجسم إلى وضع الراحة. يجدر أيضًا وضع 5 دقائق عليه ، ولكن إذا كان لديك وقت ، يمكنك البقاء لفترة أطول. قم ببعض الانحناءات واللف وشد العضلات التي كنت تتدرب عليها.

يجب أن تكون جميع حركات الإطالة سلسة وحذرة. إذا شعرت أنه في بعض المواقف يصعب التنفس بشكل متساوٍ أو كانت هناك أحاسيس مؤلمة مزعجة ، فمن الأفضل الخروج منه أو محاولة تقليل شدته.

5. لا تفقد حافزك

التحميل في العمل ، ومقابلة الأصدقاء ، والقيام بالأعمال المنزلية - كل هذا يتطلب الكثير من الوقت والجهد. لذلك ، من المغري اختيار الراحة الهادئة على الأريكة بدلاً من التدريب. سيساعد عدد قليل من المتسللين في الحياة على عدم الاستسلام لها وجعل الرياضة هي القاعدة في الحياة.

1. أدخل نظام المكافآت. كافئ نفسك بعد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك. لذلك سيكون لديك ارتباط بالرياضة كشيء ممتع ، وبمرور الوقت ستبدأ في العمل حتى بدون المكافأة نفسها. فقط لا تختر شيئًا مخالفًا لأسلوب الحياة الصحي كمكافأة ، حتى لا تمحى المكافأة تأثير النشاط.
2. جرب شيئًا جديدًا. قد يكون تكرار مجموعة من التمارين يومًا بعد يوم أمرًا متعبًا ، لذا من الجيد التجربة. إذا شعرت أن التمرين المعتاد لم يعد يلهمك ، فغيّر مجموعة التمارين أو الموقع أو نوع النشاط بشكل عام.
3. استخدم قاعدة "الأقل خير من لا شيء". القوات لممارسة التمارين الرياضية لساعة كاملة ليست كافية دائمًا. في هذه الحالة ، بدلاً من التخلي عن الرياضة ، من الأفضل تقليل الدرس ، على سبيل المثال ، إلى 10 دقائق. هذه المرة كافية لتسخين العضلات و احصل علىتدريبات الإجهاد. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح لتكون أقل توترا / بطولة شحنة من هرمونات الفرح والدوبامين والسيروتونين.
4. تدرب في مجموعة أو مع شريك. عندها ستكون مدفوعًا أيضًا بالرغبة في عدم خذلان أصدقائك.